【コンビニ】セブンイレブンで買えるダイエット向き商品完全ガイド！カテゴリー別おすすめ紹介

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

はじめに

ダイエット中の食事管理、毎日続けるのは本当に大変ですよね。自炊する時間が取れない、仕事帰りに疲れて料理する気力がない、そんなときに頼れるのがセブンイレブンです。

セブンイレブンは、コンビニの中でもダイエット向け商品のラインナップが特に充実していることで知られています。高タンパク質・低糖質の商品が豊富で、しかも味のクオリティが高いのが最大の魅力です。栄養成分表示が明確に記載されているため、PFCバランスを意識した食事管理も簡単に行えます。

今回は、セブンイレブンで買えるダイエット向き商品を、パン部門、おにぎり部門、サラダ部門、タンパク質部門、デザート・スイーツ部門の5つのカテゴリーに分けて、詳しくご紹介します。

パン部門

朝食にパンを食べたいけれど、糖質が気になる…そんな方のために、セブンイレブンには「糖質を控えた」シリーズが充実しています。通常のパンと比べて糖質が大幅にカットされており、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

糖質を控えたハムチーズデニッシュ

デニッシュ生地にハムとチーズをたっぷり使った、満足感の高い一品です。一般的なデニッシュパンは糖質が高めですが、このハムチーズデニッシュは糖質を大幅に控えた設計になっています。

食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよく、血糖値の急上昇も抑えられます。デニッシュ生地のバター風味とマヨネーズの濃厚な味わいが、ダイエット中とは思えないほど美味しいと評判です。

朝食やランチに、野菜サラダやゆで卵と組み合わせれば、栄養バランスの良い食事が完成します。

糖質を控えたチョコクロワッサン

甘いパンが食べたいときにおすすめなのが、糖質を控えたチョコクロワッサンです。一般的なチョコクロワッサンの糖質が約20g程度なのに対し、この商品は糖質13g前後と大幅にカットされています。

食物繊維は12g以上も含まれており、満腹感が持続しやすいのも魅力です。バター感のあるクロワッサン生地と、中に入ったチョコレートのバランスが絶妙で、ダイエット中でも甘いものを楽しみたいときの強い味方になります。

ただしチョコレートの量は控えめなので、濃厚なチョコレートパンを期待する方には物足りないかもしれません。それでも、糖質を気にせず甘いパンを食べられるのは大きなメリットです。

糖質を控えたシナモンロール

菓子パンの中でも特に糖質が高いイメージのあるシナモンロールですが、セブンイレブンの糖質を控えたシナモンロールなら安心です。一般的なシナモンロールの糖質が約32gなのに対し、この商品は糖質13g前後と半分以下に抑えられています。

食物繊維は13g以上も含まれており、ダイエット中の腸内環境改善にも貢献します。シナモンの風味はしっかりと感じられ、甘さも十分にあるため、ご褒美スイーツとしても活用できます。

カロリーは199kcal程度と、菓子パンとしては低めです。どうしても甘いものが食べたくなったときの選択肢として、覚えておくと便利です。

たんぱく質が摂れるチキン&エッグ

パンでありながらタンパク質もしっかり摂りたい方におすすめなのが、この商品です。チキンと卵という高タンパク質な具材がたっぷり入っており、糖質は10g以下に抑えられています。

食物繊維も豊富に含まれているため、パン単体でも満足感があります。朝食に食べれば、タンパク質と適度な糖質を同時に摂取でき、エネルギッシュな一日のスタートを切れます。

サラダやスープと組み合わせることで、さらに栄養バランスの良い食事になります。

BASE BREAD（ベースブレッド）

セブンイレブンで購入できる完全栄養パンとして人気なのがBASE BREADです。通常のパンと比較して糖質が低く、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できるため、忙しくて食事の栄養バランスが崩れがちな方にも最適です。チョコレート味やメープル味など、種類も豊富で飽きずに続けられます。

そのまま食べても美味しいですが、軽くトーストすると香ばしさが増し、さらに満足感がアップします。継続して食べるなら公式サイトの定期購入がお得ですが、まずはセブンイレブンで試してみるのがおすすめです。

ダイエット中でもパンは食べたいですよね。
惣菜パンや菓子パンは糖質や脂質が多くカロリーが高くなりやすいです。
最近では脂質や糖質が抑えられた商品も多く出ているのでそういった商品を選ぶことでダイエット中でもパンを食べながらダイエットを行うことができます。

おにぎり部門

もち麦おにぎり

ダイエット中でも主食をしっかり摂りたいという方におすすめなのが、もち麦おにぎりです。白米のおにぎりに比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかになるのが特徴です。

もち麦は低GI食品に分類され、満腹感が持続しやすいため、間食を防ぐ効果も期待できます。噛みごたえがあるため、自然とよく噛むことになり、少量でも満足感を得られます。

トレーニング日や活動量が多い日の主食として取り入れるのがおすすめです。ただし、糖質は含まれているため、1日1個程度を目安にするとよいでしょう。

押麦入りお茶漬け

カロリーを抑えながらも満足感を得たいときにぴったりなのが、押麦入りのお茶漬けです。押麦には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。

お米よりも咀嚼回数が増えるため、早食い防止にもつながります。また、重さがあるため満腹中枢が刺激されやすく、少量でも満足感を得られるのが魅力です。

脂質も低く抑えられているため、ローファットダイエットをしている方に特におすすめです。

おにぎりは言わずもがなダイエットの味方です。
パンに比べて満足感が高く血糖値も上がりにくいためダイエット中には食べたい商品です。
最近では食物繊維が豊富だったりタンパク質が摂れたりと健康志向の商品が増えていてダイエットには追い風となっています。

サラダ部門

パワーサラダシリーズ

セブンイレブンのパワーサラダは、タンパク質が20g前後摂れる優秀なサラダです。カロリーは200kcal前後と低く抑えられているのに、食べ応えは十分。

サラダチキンと卵、さらに野菜がたっぷり入っているため、これ一つで栄養バランスが整います。ダイエット中に不足しがちな野菜と、筋肉維持に必要なタンパク質を同時に摂取できるのが大きなメリットです。

ランチや夕食の主食として、また小腹が空いたときの間食としても活用できます。

サラダチキンが乗ったサラダ

シンプルにサラダチキンが乗ったサラダも、セブンイレブンには豊富に揃っています。レタスやキャベツなどの葉物野菜に、プレーンやハーブ味のサラダチキンがトッピングされており、手軽にタンパク質と野菜を摂取できます。

ドレッシングは別添えになっているため、自分でカロリーをコントロールできるのもポイントです。ノンオイルドレッシングを選べば、さらにヘルシーに仕上がります。

カット野菜・スティック野菜

手軽に野菜を摂りたいときに便利なのがカット野菜です。特にブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

サラダチキンや卵と組み合わせれば、簡単に栄養バランスの良い食事が作れます。また、野菜に含まれるカリウムが塩分の排出を助けてくれるため、むくみ対策にも効果的です。

ダイエット中の野菜は欠かせません。ビタミン・ミネラル、食物繊維は三大栄養素に加えて六大栄養素と言われるくらい大切です。
最近ではチキンが入ってタンパク質も摂れるのでこれ一つでバランス完璧です。
ドレッシングは脂質が多くなりやすいのでノンオイルや青じそ、ポン酢などで代用しましょう。

タンパク質部門

タンパク質は、ダイエット中に最も重視したい栄養素です。筋肉量を維持し、代謝を落とさないためには、毎食しっかりタンパク質を摂ることが重要です。男性なら1食あたり20g以上、女性なら15g以上を目安にしましょう。

サラダチキン定番シリーズ

セブンイレブンのサラダチキンは、種類が豊富で味のバリエーションも多彩です。どの商品も糖質0gで、タンパク質は20g以上摂取できます。

プレーン

最もスタンダードな味付けで、シンプルな塩味が特徴です。鶏むね肉をジューシーに蒸し上げており、パサつきがなくしっとりとした食感が楽しめます。

アレンジがしやすく、サラダに加えたり、パンに挟んだり、様々な料理に活用できます。カロリーは約115kcal、タンパク質は24g前後摂取できます。

ハーブ

4種類のハーブで香りよく仕上げたサラダチキンです。バジル、パセリなどのハーブの爽やかな風味が特徴で、そのまま食べても、サラダにトッピングしても美味しくいただけます。

塩味は控えめですが、ハーブの香りがしっかりしているため、物足りなさは感じません。カロリーは約100kcal、タンパク質は23g前後です。

スモーク

4種類のチップを使用し、本格的に燻製された贅沢なサラダチキンです。桜チップやナラ、ブナなどの国産チップで香ばしくスモークされており、見た目から高級感があります。

燻製の香りが口いっぱいに広がり、そのまま食べてもおつまみとして十分な満足感があります。カロリーは約116kcal、タンパク質は24g前後です。

ケイジャン

スパイシーな味付けが特徴のケイジャン風サラダチキンです。アメリカ南部の郷土料理をイメージした複雑なスパイス使いで、ピリッとした辛みが食欲をそそります。

セブンイレブンのサラダチキンの中では唯一、糖質が1g程度含まれていますが、それでも十分に低糖質です。カロリーは約109kcal、タンパク質は23g前後です。

サラダチキンバー

片手で食べられるワンハンドタイプで、仕事中や移動中の栄養補給に最適です。

プレーン

カロリーはわずか60kcal程度と非常に低く抑えられています。それでいてタンパク質は12g前後摂取でき、糖質は0gです。

外側は硬めで、内側はしっとりと作られており、適度な噛みごたえがあるため、少量でも満足感が得られます。

スモークペッパー

こしょうがピリッと効いた、大人の味わいのサラダチキンバーです。燻製の香りとペッパーのスパイシーさが絶妙にマッチしています。

そのまま輪切りにしてクラッカーに乗せれば、立派なおつまみになります。お酒のお供としても優秀です。

バジル&オリーブ

バジルとオリーブオイルで香り付けした、おしゃれな味わいのサラダチキンバーです。カロリーは100gあたり65kcalと非常にヘルシーです。

サラダにスライスして加えれば、味と風味がプラスされてお店のような仕上がりになります。

ほぐしサラダチキン

塩こしょうでシンプルに仕上げた、ほぐしタイプのサラダチキンです。すでにほぐしてあるため、サラダにポンと乗せるだけで使える時短商品です。

忙しい朝や、料理の手間を省きたいときに重宝します。サラダはもちろん、パスタやチャーハンの具材としても活用できます。

ゆで卵

手軽にタンパク質を補給できる、ダイエットの定番アイテムです。1個あたり約6gのタンパク質が摂れるため、サラダチキンと組み合わせれば、さらにタンパク質量を増やすことができます。

卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なタンパク質源として優秀です。小腹が空いたときのおやつや、食事のタンパク質補強に活用しましょう。

直火焼きさばのおろしぽん酢

低糖質で、脂質は10g程度と適度に抑えられています。サバには、体内でほとんど生成されないDHAやEPAといった良質な油が含まれています。

コレステロールを下げ、動脈硬化や高血圧の予防、記憶力の低下や認知症の予防などに役立つことが期待されており、ダイエット中の方だけでなく、健康で長生きをしたい全ての方におすすめです。

パサパサの硬い鯖を想像していると驚くほど、脂がしっかり乗っています。おろしポン酢が脂の乗ったサバをより食べやすくしてくれます。

チンジャオロース（冷凍食品）

セブンイレブンの冷凍食品シリーズから、チンジャオロースもダイエット向きです。中華料理でありながら、脂質が適度に抑えられているのが特徴です。

レンジで温めるだけで食べられるため、調理の手間がかかりません。タンパク質も摂れて、野菜もしっかり入っているため、栄養バランスも良好です。

コンビニには高タンパク商品がたくさん増えました。
特にサラダチキンは誰しもが知っている商品だと思います。サラダチキン以外にも魚や豆腐バーなど様々な高タンパク商品があるのでどなたでも手軽にタンパク質を摂ることができます。

デザート・スイーツ部門

ダイエット中でも、時には甘いものが食べたくなりますよね。我慢しすぎるとストレスになってしまうため、賢く選んで適度に楽しむことが大切です。

寒天ゼリー

セブンイレブンの寒天ゼリーは、大容量250gで食べ応え抜群なのに、カロリーは0kcalという驚異的な商品です。みかん味やオレンジ味など、フレーバーも豊富です。

寒天は食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果もあります。デザートとして食べるのはもちろん、小腹が空いたときの間食にも最適です。

これだけの量を食べてもカロリーを気にしなくていいのは、ダイエット中にとても心強い存在です。

糖質オフスイーツシリーズ

セブンイレブンには、糖質を抑えたスイーツシリーズも充実しています。シュークリームやエクレア、ドーナツなど、通常は高糖質なスイーツも、糖質オフバージョンなら罪悪感を減らして楽しめます。

味のクオリティも高く、「糖質オフとは思えない美味しさ」と評判です。どうしても甘いものが食べたくなったときの選択肢として覚えておきましょう。

ギリシャヨーグルト

高タンパク質で低脂質なギリシャヨーグルトは、ダイエット中のデザートやおやつに最適です。普通のヨーグルトに比べてタンパク質が約2倍含まれており、満腹感も得やすいのが特徴です。

そのまま食べても美味しいですが、フルーツをトッピングしたり、ハチミツを少量かけたりすれば、より満足度の高いデザートになります。

ナッツ類

素焼きのナッツは、良質な脂質を含み、少量で満足感が得られるため、ダイエット中のおやつとして優秀です。特にアーモンドやくるみは、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

ただし、カロリーは高めなので、1日の摂取量は手のひら一杯分程度に抑えるのがおすすめです。塩分無添加のものを選ぶと、さらにヘルシーです。

枝豆チップス

ノンフライで作られた枝豆チップスは、スナック菓子が食べたくなったときの代替品として優秀です。大豆由来のタンパク質も摂取でき、歯ごたえもあるため満足感があります。

ただし、食べ過ぎには注意が必要です。1袋48gを目安に、楽しむ程度に留めましょう。

ちょっと小腹が空いた時に食べたいのがスイーツやナッツなどですよね。
ダイエット中でも甘いものが食べたい。間食を食べたい時に上記のような商品を選んでカロリーオーバーにならないように調整すれば甘いものや間食を食べながらダイエットをすることができます。

ダイエット成功のためのセブン活用術

PFCバランスを意識しよう

セブンイレブンの商品は、パッケージに栄養成分が明記されているため、PFCバランス（Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物）を把握しやすいのが大きな利点です。

タンパク質をしっかり摂りつつ、脂質と糖質は適度にコントロールすることで、効率的にダイエットを進められます。

組み合わせで栄養バランスを整える

単品だけでなく、複数の商品を組み合わせることで、さらに栄養バランスを向上させることができます。

例えば、サラダチキンだけでは野菜が不足するので、カット野菜やサラダを追加する、もち麦おにぎりとサラダチキンとスープを組み合わせて、バランスの良い食事にするなどの工夫が効果的です。

食物繊維も忘れずに

意外と見落とされがちなのが食物繊維です。腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。

野菜やもち麦、低糖質パンなどを意識的に選ぶことで、食物繊維も十分に摂取できます。

水分補給も重要

ドリンクは無糖を優先しましょう。お茶や水、無糖のコーヒーなどで、こまめに水分補給することも、ダイエット成功の重要な要素です。

カフェラテなどを選ぶ場合は、砂糖不使用のものを選ぶことで、余分な糖質を避けられます。

コンビニ商品はカロリー表記や成分表記がわかりやすいためダイエット中は管理が楽になります。
食べたいものばかり選んでしまうと偏りが出てしまいますがコンビニでは何でも揃うのでバランスを意識することで簡単に整えることができます。

避けるべき商品と注意点

揚げ物は控えめに

セブンイレブンには美味しい揚げ物がたくさんありますが、脂質とカロリーが高いため、ダイエット中は頻度を控えることが大切です。

どうしても食べたいときは、週に1回程度のご褒美として楽しむのがよいでしょう。

菓子パンとカフェラテの組み合わせに注意

手軽で満足感がある組み合わせですが、糖質と脂質が多く、血糖値が上がりやすいため注意が必要です。

低糖質パンと砂糖不使用のカフェラテに置き換えるだけで、朝に不足しやすいタンパク質を補え、糖質や脂質も控えめにできます。

夜遅い食事は分食で

夕食が遅くなる日は、コンビニで軽めの食品を買って「分食」するのがおすすめです。空腹時間を長くしないことで、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎの予防にもつながります。

上記のように組み合わせや食べる時間帯は注意が必要です。
カフェラテは無脂肪を選んだりブラックに変えたり、パンは低脂質、低糖質の商品を選んだりして調整しましょう。
ホットスナックコーナーは誘惑ですがたまにご褒美で食べるのもいいですね。

まとめ

セブンイレブンは、ダイエット中の強い味方です。高タンパク質・低糖質の商品が豊富で種類も多く、飽きずに続けられるのが最大の魅力です。

パン部門では糖質を控えたシリーズやBASE BREAD、おにぎり部門ではもち麦おにぎり、サラダ部門ではパワーサラダ、タンパク質部門では多種多様なサラダチキンやサラダチキンバー、デザート部門では寒天ゼリーや糖質オフスイーツなど選択肢は無限大です。

栄養成分表示を確認しながらPFCバランスを意識して商品を選び、組み合わせることでコンビニ食でも十分に健康的なダイエットが可能です。

忙しい毎日の中でもセブンイレブンを上手に活用して無理なく楽しくダイエットを続けていきましょう。全国どこにでもあるセブンイレブンなら出張先や移動中でもダイエットのルールを崩さず継続しやすいはずです。

賢く選んで、理想の体を手に入れましょう！

忙しい方や自炊がどうしてもできない方にコンビニは大きな味方です。
全てコンビニで済ませてしまうのはお勧めできませんがうまく活用してダイエットを成功させましょう。

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