「食べてないのに太る」の正体：9割はカロリーじゃなく”記録の盲点”

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「そんなに食べてないのに、なぜか体重が増える…」

ダイエット中の多くの人が抱えるこの悩み。食事を我慢しているのに成果が出ない frustration は、モチベーションを大きく削ぎます。しかし、実はこの現象の9割は「体質」や「代謝の低下」ではなく、記録の盲点が原因なのです。

なぜ「食べてないのに太る」と感じるのか

人間の記憶は驚くほど曖昧です。ある研究では、被験者に1日の食事を思い出してもらったところ、実際の摂取カロリーと比べて平均で約30%も過小評価していたという結果が出ています。

つまり、「これくらいしか食べてない」という感覚は、かなりの確率で間違っているのです。では、どこに盲点があるのでしょうか。

日頃から無意識に食べているものやちょっとした間食はあまり記憶に残らずテレビを見ながらや仕事をしながら食べたりしていてもあまり記憶に残らないものです。
お子さんのお弁当の残りやお子さんが残したものを代わりに食べるなどしっかり食べていないものでもちりつもでカロリーは嵩んでいきます。

盲点1：調味料という”見えないカロリー”

サラダを食べているから健康的、と思っていませんか?しかし、そこにかけるドレッシングには大量の油が含まれています。

具体例

• マヨネーズ大さじ1杯:約84kcal
• ごまドレッシング大さじ1杯:約60kcal
• オリーブオイル大さじ1杯:約111kcal

サラダにドレッシングを2〜3杯かければ、それだけで150〜250kcal。これはご飯茶碗1杯分(約250kcal)に匹敵します。

さらに、炒め物の油、煮物の砂糖やみりん、焼き魚の塩麹など、調理過程で使う調味料も見落としがちです。「野菜中心の食事」でも、調理方法次第では思いのほか高カロリーになっているケースは非常に多いのです。

お客様に食事指導を行うときは調味料まで気をつけるようにお伝えしています。
たった数グラムでもこれが続けば大きな差になります。明らかにカロリーが高そうな脂質や糖質以外にも調味料の糖質、脂質で結果的に予想を上回るカロリーを摂っていることは大いにあります。

盲点2：飲み物は”食事”にカウントされない錯覚

「固形物を食べてない=カロリーを摂ってない」という思い込みも危険です。

飲み物の隠れカロリー

• カフェラテ(トールサイズ):約220kcal
• 缶コーヒー(微糖):約40〜80kcal
• 100%オレンジジュース(200ml):約84kcal
• スポーツドリンク(500ml):約135kcal
• 栄養ドリンク1本:約70〜150kcal

仕事中のコーヒー、お風呂上がりのジュース、運動後のスポーツドリンク。これらを合計すると、1日で300〜500kcalになることも珍しくありません。

特に、カフェのドリンクは要注意です。フラペチーノ系の甘い飲み物は、1杯で400kcalを超えることもあります。これは、軽い食事1食分に相当するカロリーです。

お客様にもカフェラテをルーティンで毎日飲まれている方や牛乳、スポーツドリンクを飲まれている方がいらっしゃいました。
上記の通り、ドリンクのカロリーは意外と高いです。さらに固形物と違ってあまり代謝にカロリーを使わないので内臓も動きにくいです。
これらを控えるだけでかなりカロリーを抑えることにつながるので基本的に水分は水、ブラックコーヒー、お茶に絞ることをお勧めします。

盲点3：間食の”チョコ1個”が積み重なる恐怖

「ちょっとだけなら…」という間食も、記録から抜け落ちやすい要素です。

無意識の間食例

• 仕事中のチョコレート1粒:約25kcal
• 子どもの食べ残し(ご飯一口):約40kcal
• 試食のソーセージ1本:約50kcal
• 味見のスープ一口:約20kcal
• ガム1粒:約10kcal

これらは1つ1つは小さくても、1日で5〜6回あれば150〜200kcal。1週間で1,000kcal以上になります。

さらに、「ながら食べ」は特に危険です。テレビを見ながら、スマホをいじりながらのお菓子は、満腹感を得にくく、気づかないうちに大量に食べてしまいます。「少ししか食べてない」と思っていても、実際には袋の半分以上消費していた、というケースは珍しくありません。

通われているお客様にもお子さんのお弁当の残りや味見でつまむことが多いという方がいらっしゃいます。
一度だけだと大きな違いはないですが何度も積み重なっていくと大きなカロリーの違いになるので気をつけていきたいです。
職場でも差し入れや置いてあるちょっとしたお菓子もちりつもや記憶に残らないものだったりするので注意が必要です。

盲点4:週末の”帳尻合わせ”が全てを台無しにする

平日は頑張っているのに痩せない…その原因は週末にあるかもしれません。

多くの人は平日と週末で食生活が大きく変わります。「平日我慢したから」という理由で、金曜の夜から日曜にかけて外食や飲み会、デザートなどを楽しむ。これ自体は悪いことではありませんが、問題はその量を把握していないことです。

週末の摂取カロリー例

• 金曜夜:居酒屋で飲み会(約1,500〜2,000kcal)
• 土曜昼:ラーメン+餃子(約1,200kcal)
• 土曜夜:焼肉(約1,800kcal)
• 日曜:ブランチのパンケーキ(約800kcal)+夜の外食(約1,000kcal)

仮に平日の摂取カロリーを1日1,500kcalに抑えていても、週末の2日間で6,000〜7,000kcal摂取すれば、1週間の平均は1日約2,200kcalになります。これでは、痩せるどころか徐々に体重が増えていくのも当然です。

土日にどうしても出かける予定があって食べてしまう、平日頑張ったご褒美に食べたくなってしまうという方はたくさんいらっしゃいます。
ずっと我慢するのはとても辛い気持ちなのは分かります。土日のうちどちらかだけご褒美で食べる。1食だけ好きなものを食べるなどご褒美の中でも条件を設けてあげるとカロリーコントロールはしやすくなります。

記録の取り方を変えれば、見えてくるもの

では、どうすれば正確にカロリーを把握できるのでしょうか。答えは徹底的な記録です。

実践:7日間の”完全記録”

まず1週間、以下の全てを記録してみてください。

1. 全ての飲食物:水とお茶以外は全て記録
2. 調味料も含める:油、ドレッシング、砂糖、全て
3. 量も測る:目分量ではなく、計量スプーンや秤を使う
4. 時間と状況:いつ、どんな状況で食べたか
5. 週末も抜かない:むしろ週末こそ丁寧に

最初は面倒に感じるかもしれませんが、スマホのカロリー記録アプリを使えば、バーコードスキャン機能などで簡単に入力できます。

記録から見えてくる”意外な真実”

この記録を1週間続けると、ほとんどの人が驚きの発見をします。

• 「飲み物だけで1日500kcal摂っていた」
• 「調味料を計ったら、思っていた倍使っていた」
• 「週末だけで平日5日分のカロリーを上乗せしていた」
• 「夜中の間食を忘れていた」

これらの盲点を認識するだけで、改善の方向性が明確になります。

正直初めはとてもめんどくさいと思います。
ですが記録を取ることはとても大切で現状を把握することは必要なことです。
ですが見えていなかったことも見えてくるのでできる範囲から始めてみましょう。

改善のための3つのステップ

ステップ1:見える化する

記録を続けることで、自分の食生活のパターンが見えてきます。「金曜夜は必ず食べ過ぎる」「午後3時のおやつが習慣化している」など、無意識の癖に気づくことが第一歩です。

ステップ2:優先順位をつける

全てを我慢する必要はありません。記録を見て、「これは本当に食べたいもの」と「何となく食べているもの」を区別しましょう。

例えば、「金曜の飲み会は楽しみだから残したいけど、毎日の缶コーヒーは習慣で飲んでるだけだから、ブラックに変えられる」という具合です。

ステップ3:小さな置き換えから始める

いきなり大きく変えようとすると挫折します。まずは以下のような小さな置き換えから:

• マヨネーズ→低カロリータイプに変更(約50%カット)
• ジュース→炭酸水やお茶に(1日100〜200kcalカット)
• ドレッシング→ポン酢やレモン汁に(1食約50kcalカット)
• 間食のチョコ→ナッツやフルーツに(満足感は維持、質が向上)

これらの小さな変更でも、1日で200〜300kcal、1ヶ月で6,000〜9,000kcalの削減になります。

初めから完璧にする必要はないです。完璧を目指しすぎると挫折してしまいます。
まずはカロリーをコントールすることから始めてその中で食べる順番やタイミングを調整していきます。
それができるようになったら栄養バランスを整えます。バランスを整えることでより体の変化が出やすくなり、痩せやすい、筋肉がつきやすい食生活につながります。

まとめ:「食べてないのに太る」は錯覚

「食べてないのに太る」という現象は、ほとんどの場合、記録の盲点によるものです。調味料、飲み物、間食、週末の食事。これらを「食事」として認識していないことが、カロリー過多の真の原因なのです。

まずは1週間、完全な記録をつけてみてください。その結果に驚くと同時に、改善の糸口が必ず見つかるはずです。ダイエットは我慢や根性ではなく、正確な現状把握と、小さな改善の積み重ねです。

あなたの「食べてないのに…」も、記録をつければ必ず答えが見つかります。今日から、まずはスマホに記録アプリをインストールするところから始めてみませんか?

食べていないのに太るは嘘です。太るのには理由が必ずあるので理由を明らかにすることでダイエット成功への道が開けます。
お客様でも細かくヒアリングすると意外と食べていたり量が多くなくてもカロリーの高いものを食べていたりタイミングが悪かったりといろんな要因があるので一緒に見つけて解決させましょう。

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よくある質問(Q&A)

Q1. 毎日記録するのが面倒です。もっと簡単な方法はありませんか?

完璧を目指す必要はありません。最初の1週間だけでも徹底的に記録すれば、自分の食生活の傾向が見えてきます。その後は、問題になりやすい項目(飲み物、間食、週末の食事など)だけを重点的に記録する方法でも効果があります。

また、写真を撮るだけの記録方法もおすすめです。食べる前に毎回スマホで撮影しておけば、後で見返したときに「こんなに食べていたのか」と客観的に確認できます。アプリの入力が面倒な人は、まず写真記録から始めてみてください。

Q2. 記録をつけても体重が減りません。代謝が悪いのでしょうか?

記録をつけて実際の摂取カロリーが分かったら、次は消費カロリーとの比較が重要です。年齢、性別、活動量によって必要なカロリーは異なります。一般的な成人女性の基礎代謝は約1,200kcal、男性は約1,500kcalですが、これに日常活動を加えた総消費カロリーは個人差が大きいものです。

もし記録した摂取カロリーが適正なのに体重が減らない場合は、便秘、むくみ、筋肉量の増加(体重は変わらないが体脂肪は減っている)などの可能性もあります。2〜3週間続けても変化がなければ、一度医療機関や栄養士に相談することをおすすめします。

Q3. 外食が多くてカロリーが分かりません。どうすればいいですか?

外食チェーン店の多くは、公式サイトやアプリでカロリー情報を公開しています。また、カロリー記録アプリには主要な外食メニューのデータが登録されているため、検索すれば簡単に入力できます。

個人経営の飲食店など、カロリー情報がない場合は、似たメニューを参考にするか、やや多めに見積もることをおすすめします。例えば、ラーメンなら800〜1,000kcal、定食なら800〜1,200kcalと幅を持たせて記録する方法です。

完璧な数値でなくても、継続的に記録することで傾向は掴めます。「今週は外食が多かったから体重が増えた」という因果関係が分かるだけでも、次週の行動改善につながります。

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