みなさんこんにちは！
管理栄養士トレーナーの萌絵です！
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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デスクワークのみなさん！
足、むくんでいませんか？？
・むくみで痛い。
・足がパンパン
・朝と夜で足の太さが全然違う・・・
などなど「むくみ」でお悩みの方
または、「むくみ」に気づいていない方もいらっしゃると思います。
今回は「むくみ」のチェックに加えて、むくみを改善するためにお伝えしたいことをテーマにブログを書いたので、ぜひ参考にしてください
むくみとは
出典：photo AC
「むくみ」でお悩みの方はむくんでいると分かっていても、「むくみ」とはどんな状態のことを言うのか考えたことはありますか？？
私もすごく「むくみ」を感じやすい体質なので一緒に考えていきましょう！
「むくみ」とは
皮膚や皮膚の下に水分が溜まった状態のことです。
むくみの症状チェック
出典：photo AC
自分がむくんでいるのかどうか簡単にチェックできるので、一緒にチェックしていきましょう！
指で強く押す。これです！
足の脛を指の腹で５秒ほど押します
みなさんはどのくらいの時間がかかりましたか？？
私は２秒でした。今日は全然むくんでいません！笑
判定基準は「10秒以上凹んでいるか」ですが
10秒以内に元に戻っても悪化する可能性も考えられるので、この先の記事をぜひお読みください！
むくみの原因・特徴
出典：photo AC
次に「むくみ」の原因やむくみやすい人の特徴です。
当てはまる項目があればしっかり対処をしていきましょう！
運動不足
運動不足の人はむくみやすいです。
ふくらはぎ別名をしっていますか？？
”第二の心臓”です！
きっと聞いたことのある方もいらっしゃるかと思います。
心臓は私たちの全身の臓器に血液を送るとっても重要な役割をしていますよね
”第二の心臓”であるふくらはぎも、心臓と同じようにとっても大切な役割をしています。
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることで、血液を下から上へと送る働きをしています。
水分不足
「水分が多いからむくんでいるじゃないの！？」
と思う方もいらっしゃいますよね！
確かに私も昔、「水分を溜め込んでいるからむくんでいるのにどうして水分不足が原因なんだよ！」と思っていました。
私たちのからだは約60%が水分です
体内の水分が不足すると体は水を溜め込むように働きます。
すると血液やリンパ液が滞ってしまい「むくみ」が発生する仕組みになっています。
ここで少し私の話なのですが、
先日、富士山へ登山へ行きました！
頂上からのご来光を見ることもできとても良い経験でした
ですが、水を持ち運ぶのが重いため、いつもより水分摂取が少なくなってしまったんですね。それなのに汗をたくさんかき、トイレにあまり行かない状況になってしまった結果、めっちゃむくみました。笑
塩分過多
水分とも少し関係があるのですが、塩分過多で「むくみ」が生じます。
浸透圧というものが関係しているためです。
浸透圧とは・・・
濃さの違う２つの液体が薄い方から濃い方へと引っ張られる力のこと。
塩分をたくさん摂取すると血液中の塩分濃度が高くなり、浸透圧の働きによって水分を溜め込みます。
溜め込んだ結果、「むくみ」になります。
夜中にポテトやピザを食べて翌朝パンパンになったことがある方いらっしゃいませんか？笑
浸透圧によるむくみです。
冷え性
冷え性もむくみの原因になります。
特に夏は、冷房が効いている施設が多く、冷えやすくなるので、注意が必要です。
むくみを改善するために〜運動編〜
出典：photo AC
「むくみ」を改善するためには、やはり血流を良くすることが大切です。
血流を良くするためには、体を動かす必要があるので、簡単にできる運動をご紹介していきます。
ふくらはぎの運動
立ったままでも、座ったままでも良いので一緒に動かしていきましょう！
①両足をつけ、かかとを上げる。
②両足をつけて、つま先を上げる
※繰り返し
これだけです。簡単ですね！この記事みながらやってください
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
マッサージ
マッサージも効果的です。
座ったまま、デスクワークの合間にふくらはぎを揉むようにしてみてください
むくみを改善するために〜食事編〜
出典：photo AC
先ほどお伝えしたように「むくみ」の原因になる、体内の浸透圧を調整するために食事が関係してきます。
むくまないために気をつけるべきポイントを解説していくので、ぜひ参考にしてみてください！
水分摂取
体内の水分が不足してしまうと、血流が悪くなり、体内に老廃物が溜まってしまうため「むくみ」が生じてしまいます。
体内で水分がリンパ液や血液として循環することで、不要な老廃物は汗や尿として排出されます。
おすすめは、「市販のミネラルウォーター」
水道水や浄水器の水よりもカリウムが豊富に含まれていますよ！
カリウムを積極的に摂取
ミネラルウォーターにも含まれているとお伝えしたカリウム。
「むくみ」は浸透圧が関係しているとお伝えしましたが、ナトリウムとカリウムの体内のバランスが重要です。
ナトリウムが過多になると、むくみます。そのため、カリウムを摂取して浸透圧を調整する必要があります。
カリウムはお伝えしたミネラルウォーター以外にも食材から摂取することができます
里芋・ほうれん草・さつまいも・バナナ・納豆・あんず・アボカド・カボチャ・アーモンド・トマト
などなど。
カリウムは、果物や野菜に豊富に含まれています。
実は、カリウムは水溶性のため、煮たり・茹でたりすると水に溶け出しやすくなってしまうのです・・・
塩分を控える
カリウムの所でもお伝えしたように、「むくみ」は体の浸透圧が関係しています。
塩分をたくさん摂取してしまうと、体内の塩分濃度を薄めようと、水分を溜め込みます。
水分をたくさん摂取して塩分濃度を抑えることに加え、そもそもの塩分の量を調整する必要がありますね！
むくみを改善するために〜おまけ〜
出典：photo AC
「むくみ」を改善するためには他にもたくさんできることがあります。
血流を良くすることが必要なので、下記を実践してみてください
湯船に浸かる
体が温まることで、血流が改善されます。
フォームローラー
こちらも筋肉をほぐすためのお家でできるセルフケアとしておすすめです。
フォームローラーを持っている方いらっしゃいますか？
三百円ショップなど、手軽に買えるものもあるので、まだ持っていない方は是非手に入れてください。
「実はお家にある」という方もぜひ使ってあげてください！
ふくらはぎにフォームローラーを当ててコロコロするだけで筋膜がほぐれ、血流が良くなります。
最初は痛い方もいらっしゃると思いますが、凝り固まっている証拠です。たくさんコロコロしてください！
まとめ
出典：photo AC
いかがでしたか？？
むくみを改善するためには、血流を良くすることが大切です。
習慣的な運動を行うことで、筋肉がほぐれて血流が良くなるため、みなさんもぜひ習慣として運動を取り入れてみてください！
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