【ダイエット】夜だけ食べ過ぎる人へ〜意志ではなく”昼の設計”で直る〜

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ夜になると食べ過ぎてしまうのか

「今日こそは夜を軽めにしよう」と決意したのに、気づけば冷蔵庫を何度も開けている。お菓子の袋を開けたら止まらない。夕食後なのにまだ何か食べたくなる──。

こんな経験、ありませんか？

夜のドカ食いに悩む人の多くが「自分は意志が弱い」と自分を責めています。しかし、実は夜の食べ過ぎの原因は、夜ではなく昼間の過ごし方にあることがほとんどです。

この記事では、意志の力に頼らず、昼間の生活を少し変えるだけで夜の食べ過ぎが自然と収まる方法をお伝えします。

ダイエットは我慢だけでなく計画性がとても重要になります。
1日の食事を計画的に食べることでダイエットを効率的に行なうことができるのでこの記事を参考に今日から取り組んでみてください。

夜のドカ食いの正体：3つの生理的メカニズム

まず知っておきたいのは、夜の食べ過ぎには明確な生理的メカニズムがあるということです。

1. 血糖値の乱高下

昼間に適切な食事を取らないと、血糖値が低い状態が続きます。すると夕方から夜にかけて、体は「エネルギー不足」の信号を強く発します。この時、脳が求めるのは素早くエネルギーになる糖質です。

だから夜になると、ご飯や麺類、お菓子など炭水化物が無性に食べたくなるのです。

2. ストレスホルモンの蓄積

日中、仕事や人間関係のストレスにさらされ続けると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このホルモンは食欲を増進させる作用があります。

さらに、ストレスを感じると脳は「報酬」を求めます。その最も手軽な報酬が「食べ物」なのです。特に甘いものや脂っこいものは、脳に快楽物質を放出させます。

3. セロトニン不足

日中に太陽光を浴びず、運動もせず、リズムのない生活を送っていると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が不足します。

セロトニンが不足すると、気分が落ち込み、満足感が得られにくくなります。その結果、食べることで満足感を補おうとしてしまうのです。

2と3はライフスタイルでなかなか意識的に調整が難しい方もいるかと思います。
3は朝早起きをしてウォーキングをしてみたり朝カーテンを開けてストレッチをして太陽の光を浴びたりして解消できそうですね。
血糖値の乱高下に関しては食事間隔を空けすぎないことが大切です。
忙しくて日中ご飯を食べる時間がないという方も片手で食べられるおにぎりや干し芋、チキンバーなどを準備しておいて何かしら食べるようにする習慣をつけておくと食べ損ねる心配が減らせます。

「昼の設計」が夜を変える：5つの実践法

ここからは、具体的にどう昼間を過ごせば夜の食べ過ぎが収まるのか、5つの方法をご紹介します。

1. 朝食でタンパク質を20g以上摂る

なぜ効果的か：朝にタンパク質をしっかり摂ると、血糖値が安定し、昼過ぎまで空腹感が抑えられます。さらに、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長続きします。

具体例：

• 卵2個＋納豆1パック＋ヨーグルト
• プロテインスムージー＋バナナ＋ナッツ
• 鮭のおにぎり＋ゆで卵＋チーズ

朝は食欲がないという人も、まずは卵1個やヨーグルトから始めてみてください。2週間続けると、体が朝食のリズムに慣れてきます。

2. 昼食は「腹八分目＋野菜多め」を徹底

陥りやすい罠：昼に軽く済ませすぎると、夕方には強い空腹感に襲われます。逆に、昼に炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、その後急降下して余計に眠くなり、夕方に甘いものが欲しくなります。

理想的な昼食：

• 定食スタイル（主菜＋ご飯＋野菜＋汁物）
• 丼ものならサラダを必ず追加
• パスタなら具だくさんのものを選び、サラダも注文

野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、食物繊維が満腹感を持続させます。

3. 15時に「戦略的間食」を入れる

夜のドカ食いを防ぐ最強の武器が、15時の間食です。「間食はダメ」と思っている人ほど、夜に爆食してしまいます。

おすすめ間食：

• ナッツ類（アーモンド10粒程度）
• ゆで卵
• チーズ
• ギリシャヨーグルト
• プロテインバー(低脂質)

ポイントは、タンパク質か良質な脂質を含むものを選ぶこと。これにより、夕方の血糖値低下を防ぎ、夕食までの空腹感を和らげます。

甘いお菓子は血糖値を乱すため、夜の食欲をさらに増幅させます。15時の間食は「夜を守るための投資」と考えましょう。

4. 日中に10分でいいから体を動かす

運動と聞くと「ジムに行かなきゃ」と思いがちですが、夜の食欲を抑えるために必要なのは、軽い運動を日中に入れることです。

効果的な動き方：

• 昼休みに10分散歩
• 階段を使う
• デスクで肩回しやストレッチ
• 立って電話をする

日中に体を動かすと、セロトニンが分泌され、ストレスが軽減します。さらに、適度な疲労感が夜の睡眠の質を高め、夜中の無駄な覚醒（そして食べること）を防ぎます。

5. 夕方17時以降に「水を1杯飲む習慣」

帰宅途中や帰宅後すぐ、まず水を1杯飲む習慣をつけましょう。

なぜ効果的か：

• 喉の渇きを空腹と勘違いすることが防げる
• 胃が少し満たされ、衝動的なドカ食いを抑えられる
• 夕食の準備中のつまみ食いが減る

特に、仕事帰りにコンビニに寄る習慣がある人は、コンビニの前で水を飲むだけで、無駄な買い物が減ります。

現場では食事バランスや水分摂取については必ずお伝えしています。
ただカロリーを守ればいいのではなく栄養バランスが取れた食事を心がけることで健康的な食事で健康的な体を作ることができます。
また、水分を摂ることで代謝が上がりダイエット効果が見込めること、一時的な満足感が得られることなどメリットがたくさんあります。
上記の内容をできそうなことから始めてみましょう。

夜の過ごし方：3つの「しない」ルール

昼の設計が整ったら、夜の過ごし方も少しだけ見直しましょう。

1. 夕食後すぐにキッチンから離れる

食器を洗ったら、すぐにキッチンから離れましょう。キッチンにいる時間が長いほど、「もう一口」が増えます。

歯を磨く、着替える、リビングに移動するなど、物理的に食べ物から距離を取ることが重要です。

2. スマホを見ながら食べない

テレビやスマホを見ながら食べると、脳が「食べた」という満足感を得にくくなります。その結果、食べても食べても満たされず、延々と食べ続けてしまいます。

夕食は、できるだけ「食べることに集中」しましょう。よく噛んで味わうことで、少量でも満足感が得られます。

3. 21時以降は「飲み物だけ」にする

どうしても何か口にしたいときは、飲み物で対応しましょう。

おすすめ：

• ハーブティー
• 白湯
• 炭酸水（無糖）
• デカフェのコーヒー

温かい飲み物は心を落ち着かせ、リラックス効果があります。「何か食べたい」という欲求の多くは、実は「リラックスしたい」という欲求の表れです。

個人的におすすめな過ごし方はまず夜ご飯に野菜をたくさん食べること、温かいスープや味噌汁を飲むことです。
野菜はカロリーが低く量を増やすのに役立ちます。温かいスープや味噌汁は満足感を高めてくれるのでおすすめです。
他にもながら食べをせず食事を食べているという認識を脳にさせることが大切です。
なんとなく食べていると満足感が低くもっと食べたいとなってしまいます。

「それでも食べたい」ときの対処法

どんなに昼を整えても、「どうしても食べたい！」という夜は来ます。そんな時のための緊急対策をご紹介します。

すぐできる5分ルール

食べたい衝動に駆られたら、5分だけ待ってみる。その間に：

1. 水を1杯ゆっくり飲む
2. 深呼吸を10回する
3. 別の部屋に移動する
4. 手を洗う
5. ストレッチをする

5分経つと、不思議と衝動が弱まることが多いです。

「食べてもいい」リスト

我慢しすぎはストレスになります。どうしても食べたいなら、ダメージが少ないものを選びましょう。

夜食べても比較的安心なもの：

• ゆで卵
• 豆腐（冷奴）
• 無糖ヨーグルト
• きゅうりやトマト
• 味噌汁（具だくさん）

タンパク質や野菜なら、罪悪感なく食べられます。

お客様にはどうしてもお腹が空いて耐えられない時は果物を食べるようにお伝えしています。
果物は血糖値が上がりにくいため太るリスクが低いです。
また、水分が多くカロリーが低いため満足感もあります。りんごやみかん、グレープフルーツ、ブルーベリーなど水分量が多い果物をチョイスしてみてください。

まとめ：夜は「結果」、昼が「原因」

夜のドカ食いを止めたいなら、夜に意志の力で戦おうとしないことです。夜の食欲は、昼間の生活が作り出した「結果」に過ぎません。

今日から始められること：

1. 明日の朝、卵を1個食べる
2. 昼食に野菜を1品追加する
3. 15時におやつを用意する（ナッツやゆで卵）
4. 昼休みに5分だけ歩く
5. 帰宅後、すぐ水を飲む

これらを1週間続けるだけで、夜の食欲が確実に変わってきます。

完璧を目指す必要はありません。できることから1つずつ。昼を少し変えるだけで、夜の自分が驚くほど楽になります。

「食べ過ぎる自分」を責めるのではなく、「昼の設計が足りなかった」と捉え直してみてください。そうすれば、もう意志の力で戦わなくても、自然と夜の食べ過ぎは収まっていくはずです。

ダイエットは気合と根性の我慢比べではありません。
もちろん、好き勝手食べられるわけではないですがなるべくストレスをかけずにダイエットすることが成功への道やリバウンドのリスクを下げる要因にもなります。
計画的に工夫して取り組むことで理想の体を手に入れられること間違いなしです。
夏まであと半年、まだ大丈夫と思っている方、今から動き始めて余裕を持って夏を迎えましょう。

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