【ダイエット】蕎麦がダイエットに良い理由！

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

今日は蕎麦はダイエットに良いと言われていますがなぜ蕎麦がダイエットに良いのか、どんな成分が含まれていて種類はどんなものがあるのかを説明していきます。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

蕎麦がダイエットに良い理由

早速、蕎麦がダイエットに良い理由を説明していきます。

低GI食品で血糖値が上がりにくい

蕎麦のGI値（血糖上昇指数）は約59と中程度ですが、白米（GI値88）やうどん（GI値85）よりも低く、血糖値の急上昇を抑えて脂肪がつきにくいのが特徴です。

特に「十割そば」は小麦粉が含まれないため、さらにGI値が下がる傾向があります。

食物繊維が豊富

そばには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれていて、腸内環境を整えたり、満腹感を長く保つ効果があります。

たんぱく質も摂れる

主食の中では珍しく、そばは比較的たんぱく質（植物性）が多く含まれています。

100gあたり：そば約12g（白米は約6g）

筋肉の維持や基礎代謝アップにも役立ちます。

ポリフェノールが含まれる

ルチンには抗酸化作用や血管強化作用があり、代謝や血流の改善に◎。

蕎麦特有の栄養素で、特に「韃靼（だったん）そば」に多く含まれています。

蕎麦の種類

次は蕎麦の種類を解説していきます。

そば粉の割合による分類

蕎麦は、使用するそば粉と小麦粉（つなぎ）との割合によって分類されます。この割合は、味・香り・食感・栄養価に大きな影響を与え、ダイエットや健康目的で蕎麦を選ぶときの重要なポイントとなります。

十割そば（じゅうわりそば）

「十割そば」は、そば粉100％で作られた蕎麦です。
小麦粉などのつなぎを一切使わず、そば粉だけで打ち上げられるため、蕎麦本来の香りや風味が濃く、栄養価も最も高いのが特徴です。
つなぎがない分、ややボソッとした食感や切れやすさはあるものの、GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット中にも非常に適しています。

二八そば（にはちそば）

「二八そば」は、そば粉8割、小麦粉2割で作られる、最もポピュラーな蕎麦のスタイルです。
適度なつなぎによって、喉ごし・コシ・香りのバランスが良く、食べやすいのが魅力です。
そば粉の含有量も多く、ある程度の栄養価が保たれており、十割そばよりはややGI値が上がりますが、日常的な蕎麦の選択肢として十分ダイエット向きといえます。

外一そば（そといちそば）

外一そばは、そば粉10割に対して小麦粉を1割加えるスタイルで、職人技が求められるややマニアックな蕎麦です。
打ちやすさをギリギリ確保しつつ、十割に近い香りと風味を楽しめるため、蕎麦通の間では理想的なバランスとされます。
ダイエット的にもほぼ十割に近く、栄養面でも優れた選択です。

小麦粉が多いそば（五割そば以下）

一般的な乾麺やチェーン店の蕎麦には、そば粉の割合が5割未満、時に1〜2割程度しか含まれていないものもあります。
残りは小麦粉やでんぷんで作られており、見た目をそば色にして“蕎麦らしさ”を出しているだけのものも存在します。
このような蕎麦は、うどんに近い性質（高GI・低栄養）となり、ダイエットや健康目的での摂取には注意が必要です。

蕎麦の品種・種類による分類

少しマニアックになりますが蕎麦の品種による分類を解説していきます。

普通そば（日本そば）

最も一般的に流通している蕎麦の品種で、北海道・長野・福島などの国内産地を中心に、さまざまな地域で栽培されています。
香りと風味、食感のバランスがよく、手打ちそば屋や乾麺など、多くの蕎麦製品のベースとなっています。
品種改良も進んでおり、気候や土壌に適応した地域品種が多数あります。日常的に食べるには最も馴染みのある蕎麦です。

韃靼（だったん）そば

中国雲南省やヒマラヤ地域を原産とする蕎麦の一種で、「苦そば」とも呼ばれます。
最大の特徴は、ルチン（ポリフェノールの一種）の含有量が普通そばの20〜100倍に達することです。
ルチンは抗酸化作用や毛細血管の強化作用があり、血流改善・美肌・老化予防・むくみ対策などに効果が期待されます。

やや独特の苦味があり、香りは強め。健康志向の方や機能性食品としても注目されており、特に血糖値コントロールやアンチエイジングを意識する人におすすめです。

玄そば（殻付きのそばの実）

「玄そば」とは、収穫されたままの殻付きのそばの実のことです。
これを製粉する前の段階で、殻にはポリフェノールや栄養が豊富に含まれています。
見た目は黒っぽく、風味も野趣あふれる強さがあります。

そば打ちには使いにくいため、通常は「丸抜き」（殻を取った実）にしてから製粉されますが、玄そばを使ったそば粉（挽きぐるみ）では、殻ごとの風味や色合いを楽しめます。
香りが強く、食物繊維も豊富なため、健康志向の人には人気があります。

丸抜き（抜き実）

「丸抜き」とは、玄そばから外皮（殻）を取り除いた状態のそばの実のことです。
これを石臼やロール製粉機で挽いてそば粉にします。主にそばの中心部（胚乳）に近い部分を使うため、色は白っぽく、味は上品でクセが少ないのが特徴です。

高級そばや更科そばのような、見た目が白く上品な蕎麦を作る際には、この丸抜きを使ったそば粉（特に一番粉）が使われます。

まとめ

これまでたくさんの紹介をして蕎麦の中でも特にダイエットに向いている種類、品種はありますがご自身が食べやすい種類を選んで継続的に食べていくことが何よりも大切です。

食べにくい、美味しいと感じないものは続かないので無理なく続けられるものを選んでいきましょう。

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