【トレーナー目線】体重は減るのに見た目が変わらない原因

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

みなさんは筋トレや食事制限していても結果が身体に現れなくてやめてしまうという経験はありませんか？
また、「痩せたけど健康的に見えない」「リバウンドしてそのまま」など。

よく体験トレーニングにくるお客様の半分はこれをいう方が多いです。
今回はそのなぜそうなってしまうのか〜そして対処法まで細かく解説していきます！

〜筋トレしても成果が出ない人の体の中で起きていること〜

ダイエットや筋トレを頑張っているのに、「体重は落ちているのに見た目が変わらない」「数字ほど成果を感じられない」

そんな悩みを持つ人はとても多いです。

現場で指導していても、「やり方は間違っていないのに結果が追いつかない時期」は必ず存在します。

これはモチベーションや根性の問題ではなく、体の中で起きている時間差の問題であることがほとんどです。

結論｜体の変化は「体重」より遅れてやってくる

まず結論からお伝えします。

体重は比較的早く変わりますが、見た目（筋肉・皮膚・体型）は数週間〜数ヶ月遅れて変化します。

その理由は、体を構成する細胞には“生まれ変わる周期”があるからです。

人の体は「3ヶ月単位」で作り変わっている

人の体は細胞があります。

この細胞が入れ替わっていくと身体に変化が現れてきます。

僕はこれを知ってまず3ヶ月意識してみた結果からに変化が見えました。

細胞は一気に変わらない

人の体は、毎日少しずつ作り替えられています。

代表的な細胞の入れ替わり周期は以下の通りです。

・筋細胞：数ヶ月〜半年以上
・脂肪細胞：数ヶ月単位
・皮膚・結合組織：約1〜3ヶ月
・赤血球：約120日（約4ヶ月）

つまり、

今日の食事・トレーニングの成果は、数ヶ月後に“見た目”として現れるのが普通です。

体重は水分量やグリコーゲン量の変動でも簡単に上下しますが、体型は「細胞が入れ替わった後」にしか変わりません。

体重は減るのに見た目が変わらない主な理由

体重に囚われず見た目の変化が一番重要です。
下記を参考に身体に変化をもたらしてください。

① 減っているのは「脂肪以外」の可能性

体重が減る要因には、

・体脂肪
・筋グリコーゲン
・水分
・消化管内容物

が含まれます。

特にダイエット初期は食事量減少によって、グリコーゲンと水分が先に減りやすい。

この段階では体重は落ちても、体脂肪や体型はまだ大きく変わりません。

② 筋肉は「作り変わるのに時間がかかる」

筋トレを始めると、最初に起こるのは

・神経系の適応（使い方が上手くなる）
・筋損傷と修復の繰り返し

です。

筋線維そのものが太くなる（筋肥大）には、数週間〜数ヶ月の継続刺激が必要。

「筋トレしてるのに見た目が変わらない」と感じる時期は、体の中では“準備段階”が進んでいる最中であることが多いです。

③ 体はまず「生き延びる」判断をする

体は非常に賢く、エネルギーや栄養が不足していると

・省エネモード
・回復優先
・見た目は後回し

という判断をします。

つまり、

・糖質が少なすぎる
・タンパク質が足りない
・休養が不足している

状態では、「痩せる・引き締まる」より「生存」が優先されます。

【筋トレしても変わらない】人の体で起きていること

筋トレは大切なことですが、筋肉を成長させるとなるとそれ以外も重要になります。

H3① 筋トレ刺激が「積み上がっていない」

筋肉は1回のトレーニングで変わるわけではありません。

・適切な負荷
・適切な回復
・継続した刺激

これが数週間〜数ヶ月積み重なって初めて形になります。

途中で

・強度が足りない
・頻度が安定しない
・疲労が抜けない

と、刺激がリセットされてしまいます。

② 回復が追いついていない

筋トレ＝壊す行為、変化＝回復して作り直す行為です。

回復に必要なのは

・睡眠
・糖質（筋グリコーゲン回復）
・タンパク質（修復材料）

これらが足りないと

👉 頑張っているのに変わらない状態になります。

③ 見た目は「最後に変わる」

体の優先順位は

1. 内臓・生命維持
2. ホルモン・免疫
3. 筋力・体力
4. 見た目

です。

見た目が変わらないのは、

体がサボっているのではなく、順番を守っているだけ。

3ヶ月という時間をどう使うかが分かれ道

短期で焦る人ほど失敗しやすい

・毎日体重に一喜一憂
・2週間で結果を求める
・食事を極端に削る

これらは

体の入れ替わりサイクルを無視した行動です。

成果が出る人は「時間を味方につけている」

結果が出る人は

・体重より体調を見る
・疲労の抜け具合を重視
・3ヶ月単位で考える

この視点を持っています。

トレーナーからの一言

体は、あなたが思っているよりもずっと誠実に反応しています。

ただし、その反応は「即日」ではなく「数ヶ月後」に返ってきます。

体重が減っているのに見た目が変わらない時期は、失敗ではなく途中経過です。

焦らず、正しい刺激・栄養・休養を積み重ねた人だけがある日まとめて変化を実感します。

結局頻度や質も大切ですが、継続することには勝てません。

日々コツコツとやっていれば絶対に報われるので頑張っていきましょう！

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