【ランジ】｜トレーニング方法やバリエーションをご紹介！

みなさんこんにちは！

管理栄養士トレーナーの萌絵です！

今回は、脚トレの定番ランジについて解説していきたいと思います、

みなさんは筋トレの種目にランジは取り入れていますか？？

ランジのトレーニング方法はいくつもありますので、ポイントを踏まえて解説していきます！！

ランジとは

ランジとは主に下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。

特に太ももやお尻を鍛えるのに最適なトレーニングです！

ランジの基本動作

これがランジの基本動作になります。

ランジでお尻に効かせる方法

ランジで前ももばかりに効いてしまうとお悩みの方はいらっしゃいますか？？

そういった方はフォームに注意してトレーニングするようにしていきましょう！

膝がつま先よりも前に出過ぎると前ももに効きやすくなります。

ももうらやお尻に効かせたい場合は膝の前後の動きを抑えたフォームでトレーニングしていきましょう！

つま先重心になっていたり、早いスピードでトレーニングを行うと前ももに効きやすくなってしまうので要注意です！

ランジは何回やればいい？

ランジのトレーニングは、最初は、10~15回×３セットを目安に行ってみてください！

筋肉痛が出た場合、毎日トレーニングはせず休みにし、先日のブログでご紹介した分割法を取り入れてみてください！

ランジとスクワットどう違う？

スクワットも下半身を鍛えるトレーニングなのですが、どのように異なるのでしょうか。

片足で行うランジはスクワットと比べて不安定になります。
そのためバランスがとりにくいのですが、安定させるために体幹を使うので、難易度が高く感じる方もいるかもしれません。

また、スクワットでは脚全体の筋肉を鍛えるのに対し

ランジではお尻の筋肉をピンポイントで狙うことができます。

片足で体重を支えるので、スクワットよりも負荷が乗りやすくなっています！

ランジのバリエーション

ランジにはバリエーションが豊富にあります。

様々なランジを組み合わせて効率的にトレーニング効果を感じていきましょう！

フォワードランジ

基本的なランジです。

前方に足を踏み込むため、前ももにも効きやすくなります。

バックランジ

フォワードランジと反対に足を後方に出します。

足を後方に出すことで、前ももの筋肉への関与が減り、お尻への負荷が大きくなります。

クロスランジ

スタートの直立姿勢から、片足を反対の側の足の後ろにクロスするように足をつきます。

足をクロスして出すことで、内転筋やお尻の側面に効率的に効かせます。

ウォーキングランジ

フォワードランジの動きを連続的に行い、前進します

心拍数も上がり、持久力の向上にも効果的です

まとめ

いかがでしたか？？

ランジは下半身の筋肉を鍛える種目です。

ランジを行うことで、ヒップが上がって足が長く見えたり

ヒップの形がとても綺麗になっていくので、女性の人には特におすすめです！

自重に慣れてきたら重りを持ってみたり、回数を増やして負荷を上げていくようにしてください！

ランジでお尻を鍛えることで、太ももとお尻の境ができてきますので、是非たくさんランジしてください！

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