みなさんこんにちは！
管理栄養士トレーナーの萌絵です！
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みなさんは三大栄養素について知っていますか？？
聞いたことがある方も多いと思いますので、本日は、三大栄養素の役割について解説していきたいと思いますので、是非今日から意識した食事をしていってみてくださいね！！
三大栄養素とは
出典：photo AC
食べ物に含まれる栄養素のうち、タンパク質・脂質・炭水化物のことをです。
この三大栄養素は、私たちの体を動かすために必要な栄養素です。
よくPFCバランスと表現されていることもありますよね！
P:F:Cとは
活動する際のエネルギー源となる三大栄養素のことを言います。
P→たんぱく質 F→脂質 C→炭水化物
1gあたりたんぱく質は1kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalあります。
そのため、三大栄養素が不足してしまうと、体がうまく機能しなくなってしまったりするので、生きて行くために必須の栄養素なのです。
たんぱく質
たんぱく質＝筋肉
のイメージありますよね！
しかし、筋肉だけではありません。
運動していないからといってたんぱく質の摂取を怠ってしまってはいけません。
運動をしていない方にもたんぱく質は必須な栄養素ですよ！
脂質
脂質は太るイメージが強いですよね！
もちろん脂質を食べ過ぎれば太ります。しかし
神経組織やホルモンを作る役割を持っているので、必要量は必ず摂取するようにしましょう！
女性は特に、脂質をカットし過ぎると、月経が乱れてしまったりするので、減らし過ぎには要注意です！
炭水化物
炭水化物も太るイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。
炭水化物は、脳や体のエネルギーとなる栄養素なので、しっかり食べるようにしましょう！
糖質制限ダイエットなどが流行ったこともありますが、糖質が不足すると脳や体を動かすために必要な栄養素なため、フラフラとしてしまったり集中力が欠けてしまったりするので、しっかり食べるようにしましょう！
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。
糖質⇨消化されてエネルギー源
食物繊維⇨消化されずに大腸まで行き、便の量を増やしたり、便通を良くしたりする働き
これらが、三大栄養と言われる栄養素の大まかな働きになります！
どれもとても重要そうですよね！
三大栄養素の摂取基準
たんぱく質
1日に食事から摂取するエネルギーの13〜20%
Ex)1日2,000kcalの人の場合
→260kcalはたんぱく質から摂取
たんぱく質は、1g4kcalなので、260÷4＝65g
脂質
1日に食事から摂取するエネルギーの20〜30%
Ex)1日2,000kcalの人の場合
→400Kcalは脂質から摂取
脂質は、1g9kcalなので、400÷9＝44g
炭水化物
1日に食事から摂取するエネルギーの50〜65%
Ex)1日2,000kcalの人の場合
→1,000kcalは炭水化物から摂取
炭水化物は、1g4kcalなので、1,000÷4＝250g
上記が摂取量の目安になるので、一度自分の食べているものの量を確認してみてくださいね！
カロリー計算のアプリを使用することで、自分がどのくらい栄養素を摂っているのかも知ることができるので、
1日〜3日程度記録をつけてみるのもお勧めです
おすすめの三大栄養素
食事では、この三大栄養素をバランスよく摂取して行くことがとても大切なのですが、最初は、何を食べれば良いのか難しいですよね！
おすすめの食べ物を紹介して行くので、ご自身で組み合わせてみてくださいね！
たんぱく質
・鶏胸肉
・ささみ
・牛ひれ
・豚ひれ
・魚
脂質の少ないたんぱく質を選ぶことがポイントです。
魚は脂質が豊富に含まれていることも多いですが、不飽和脂肪酸と呼ばれる
市販で売られているプロテインバーには添加物がたくさん含まれていたり、脂質のところでお話しした、飽和脂肪酸が添加されているので、お勧めできません。
できるだけリアルフードから栄養を摂取することが重要ですよ！
脂質
・魚
・アボカド
・アーモンド
・オリーブオイル
動物性の脂質はコレステロールを高めるので要注意
常温で固形になるものは、飽和脂肪酸と呼ばれる悪い脂質です
炭水化物
・白米
・玄米
・さつまいも
小麦類は腸内環境を崩しやすくなってしまったり、砂糖は血糖値の急上昇が起こります
まとめ
出典：photo AC
いかがでしたか？？
「三大栄養素」とは、三大と言われるほど私たちにとって、生きて行く上で重要な役割をしてくれている栄養素です。
活動のエネルギーとなってくれる栄養素のため、どれか一つでも欠けてしまうと体に不調をもたらします。
極端に減らしたりするのではなく、バランスと食べ物の質を考えてダイエットに取り組むようにしてみてくださいね！
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