【保存版】トレーナーが解説！オリジン弁当のダイエット・筋トレ向けおすすめメニュー5選

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

みなさんは外食や弁当は太るのではないか？と考えたことはありますか？

確かに揚げ物や高カロリーな弁当を食べていれば太ることは間違いないです、、。

ですが実はオリジン弁当は選び方次第でダイエットやボディメイクの強い味方になるのです。

オリジン弁当では豊富なメニューやカスタマイズのしやすさから目的にあった食事が可能なのでそこが強みです。

今回は普段から活用している私がダイエットやボディメイク向けに記事を書きました。

オリジン弁当の特徴

オリジン弁当の特徴は、他のチェーン弁当店やコンビニ弁当と比べても「健康志向の人が使いやすい」ポイントがいくつかあります。

特にダイエットやボディメイクを考えている方にとって、以下の特徴は大きなメリットになります。

野菜惣菜の豊富さ

オリジン弁当の最大の強みは、野菜を使った惣菜が圧倒的に多いことです。
煮物、和え物、サラダ、炒め物など、季節に合わせたメニューが並びます。
ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルを補えるのは大きな魅力です。

出来立てを提供

店舗によっては店内調理の揚げ物や焼き物を選んで持ち帰れるため、コンビニの加工弁当よりも“作り立て感”があるのもポイントです。
揚げたてを避ければ、比較的シンプルな調理法の惣菜を選ぶことができます。

魚メニューや豆腐系も充実

コンビニでは肉系のおかずに偏りがちですが、オリジン弁当には焼き魚、煮魚、豆腐ハンバーグ、厚揚げ惣菜など、バリエーション豊かなタンパク源があります。
これはボディメイク中の「動物性＋植物性タンパク質」を組み合わせたい方に最適です。

ご飯の種類が選べる

一部店舗では「白米」「もち麦ごはん」「小盛・大盛」といった選択肢があり、糖質量を自分で調整できるのもダイエット向きです。
低GIのもち麦を選べば、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

血糖値の急上昇を抑えることで脂肪合成を防ぐことができます。

ダイエットやボディメイク目線の選び方

オリジン弁当をダイエットやボディメイクに活用するには、ただ「カロリーが低いものを選ぶ」だけでは不十分です。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を意識しながら選ぶことで、筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことが可能になります。

主菜：高タンパク・低脂質を優先

おすすめ：グリルチキン、鶏の照り焼き、豆腐ハンバーグ、焼き魚（サバ、鮭など）
避けたい：唐揚げ、コロッケ、揚げ物中心のおかず→筋肉合成に必要なタンパク質を確保しつつ、脂質を抑えられるのがポイント。

副菜：野菜と発酵食品をプラス

おすすめ：ひじき煮、きんぴらごぼう、切干大根、酢の物、漬物（塩分控えめなら◎）
→食物繊維で腸内環境を整え、代謝やコンディションをサポート。
特に発酵食品は腸内細菌に良い影響を与えるとされます。

主食：量と種類をコントロール

おすすめ：もち麦ご飯（低GI）、小盛サイズの白米
→ 血糖値を安定させるために、「食べすぎない・精製度の低い穀物を選ぶ」のがポイント。

組み合わせの基本ルール

高タンパク（20g以上）＋ 野菜（100g以上）＋ 主食（控えめ）
→ この比率を意識するだけで、ダイエットにもボディメイクにもバランスの良い食事になります。

ダイエット向けオリジン弁当おすすめメニュー例

ここからは、実際にオリジン弁当で「ダイエット・ボディメイク中の人」におすすめできる組み合わせを紹介します。

減量期におすすめ（脂肪を落としたい人向け）

グリルチキン弁当（ご飯小盛りに変更）＋野菜副菜
鶏むね肉で高タンパク・低脂質、さらにご飯の量を減らしてカロリーを調整。

焼き魚弁当（鮭 or サバ）＋ひじき煮
魚のタンパク質＋良質な脂質（オメガ3）を摂取できる。満足感も高く減量期でも続けやすい。

増量期におすすめ（筋肉を増やしたい人向け）

チキン南蛮弁当（ご飯は普通 or 大盛り）＋野菜副菜
脂質はやや多めだが、トレーニング後のエネルギー補給には最適。

生姜焼き弁当＋切干大根 or サラダ
豚肉のビタミンB群で代謝をサポートしつつ、炭水化物をしっかり摂って筋肥大を後押し。

健康志向・バランス型

豆腐ハンバーグ弁当＋酢の物 or 漬物
植物性タンパク質を取り入れつつ、脂質を控えたい人におすすめ。

もち麦入りご飯＋焼き魚＋野菜副菜
低GIの主食で血糖値の上昇を抑え、栄養バランスも良好。

まとめ

「外食やお弁当＝太る」というイメージがありますが、オリジン弁当はメニューの選び方次第でダイエットやボディメイクにしっかり活用できます。

主菜は 高タンパク・低脂質（鶏むね肉・魚・豆腐系） を選ぶ
主食（ご飯）は 減量期なら小盛り・増量期なら普通〜大盛り と目的に応じて調整
副菜で 野菜・海藻・発酵食品 を取り入れ、栄養バランスを整える
揚げ物や高脂質メニューは 頻度を控えめにして補助的に 取り入れる

このポイントを押さえれば、「食べながら絞る」「食べながら鍛える」が可能です。忙しい人でも続けやすいのがオリジン弁当の強みです。
上手に活用して、ダイエットやボディメイクを効率よく進めましょう！

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