こんにちは！
BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！
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BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※290,400円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600円～ ※305,520円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※102,300円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
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みなさんはダイエットを決意してからどのように食事を決めていますか？
ただ減らすor増やすだけならわかるけど正しいやり方がわからないという方がほとんどだと思います。
そんな方のために今回は筋トレと並行して体を変えたい人向けに、健康的・ストレスが少なくをテーマにダイエット目的カロリー＆PFCバランスの設定方法をご紹介します！
まず揃えるべき4つの身体データ
目的が違ってもカロリーを設定をする際の材料は同じです。
自宅用の体重計だと測れない部分もあるので24時間ジムや銭湯などにおいてある体重計をお勧めします！
※体組成計の体脂肪・筋肉量は水分量によって変動します。
①体重
最も基本となる数字です。
タンパク質の一日摂取量の基準にもなります。
体重〇〇kgが目標などと誰にでもわかりやすい数字なので目標設定がしやすいです。
②体脂肪率
現状どれくらい脂肪がついているかを見ることができます。
この数字は体重設定をする上で重要なものになります。
どんな体になりたいかで目指す体脂肪が変わっていきます。
③筋肉量(除脂肪体重)
現状どれくらい筋肉があるか見ることができます。
筋肉量は基礎代謝の約70％を決めるもので、トレーニングしていくことで増えていきます。
太りにくく痩せやすい体を作るために必要です。
④基礎代謝
生きているだけで消費するエネルギーのことです。
筋肉量が多いほど基礎代謝が高く勝手に減るカロリーが多いことから痩せやすい体づくりとも言われています。
この数値をもとに1日の摂取カロリーを決めていきます。
1kg落とすのにどのくらいのカロリーが必要か？(知識として)
体重1kg落とすためには、7200kcal分のマイナスを作る必要があります。
そのためには食事や運動でマイナスを作らなければなりません。
1日の総消費カロリーを算出する
この値がわかること摂取カロリーが明確になり、目標の体を目指すことができます。
基礎代謝 × 活動係数 で一日の消費量が出せる
活動係数とは、
【レベル1】ほぼ座りっぱなし デスクワーク、ジム作業が中心→1.2
【レベル2】中程度の活動 立ち仕事、買い物や移動が多い→1.5
【レベル3】高い活動 肉体労働、毎日トレーニング、歩数が多い→1.7
このように定められた数字で、当てはまる数字を基礎代謝にかけると1日消費量がでます。
普段から運動習慣がある人や移動が毎日多い方などは×1.4、×1.6などして調整してみてください。
ダイエット（脂肪を落とす）時のカロリー設定
ダイエットを継続するコツは無理なく行うことです。
体重の3%/月が無理なく落とせる幅
体重は大きく落とせば良いというものでもありません。
減量幅が大きいとリバウンドや筋肉量も大幅に落ちてしまう可能性があります。
焦らず適当な数値で行っていきましょう。
PFCバランスの設定方法
P (タンパク質) 体重の1.5~2.0倍
F (脂質) 総カロリーの20%~30%
C (炭水化物) 残りのカロリー
(おすすめしないダイエット方法)
炭水化物抜きダイエットは代謝が落ちる・リバウンドの危険・便秘など
脂質抜きダイエットはホルモン・代謝・脳・肌などに影響・便秘など
人間はバランスよく食べることで健康的に痩せることができます。
例）
○男性 ダイエット
・基本デスクワーク、週3ランニング、週一筋トレ
・体重 69kg
・体脂肪率 25%
・基礎代謝 1650kcal
○目標
期間 3ヶ月
体重 63kg
体脂肪率 15%
1,650kcal×1.5＝2,475kcal (1日消費カロリー)
(7,200×6)÷90＝480 6kg分のカロリー÷3ヶ月(90日)＝1日のマイナスカロリー
上記から2475kcal-480kcal＝1日1,990kcalで過ごす必要があります。
この様な計算をして1日のカロリーを決めていきます。
減量中に風邪を引いたら “メンテナンスカロリー” に戻す理由
減量中は栄養が不足して風邪を引きやすくなります。
免疫反応にはエネルギーが必要
発熱や免疫細胞の動員には普段よりも多くのエネルギーが必要となります。
また、体に栄養が不足していると免疫がさらに弱まります。
ダイエットのためにカロリーを低くしていると風邪を引きやすかったり、引いた後の回復に時間がかかってしまいます。
かかってしまったときには増えも減りもしないカロリー(メンテナンスカロリー)で過ごす必要があります。
そのため減量が一度止まってしまいます。
※メンテナンスカロリー＝1日消費カロリー
トレーニングと免疫の関係
実はトレーニング強度によって免疫の反応が違ってきます。
【低〜中強度の場合】
中強度のトレーニングや軽いウォーキングは免疫力を上げていきます。
風邪やインフルエンザなどを予防できるほどなどとも言われています。
【高強度の場合】
高強度トレーニングや長距離ラン後2h〜24hは免疫が下がってしまいます。
それを最小限にするためにもトレーニング前後の食事が重要になってきます。
推奨される栄養素
・炭水化物(エネルギー回復)
・ポリフェノール(抗炎症作用が活躍)
・ビタミンD (不足していると風邪のリスクが上がる)
まとめ
減量をするにあたってまずはカロリー設定が重要です。
ただ数字だけに惑わされるのではなく。自分の体に合った方法を探すのが一番のダイエット成功への道です。
減量にもたくさんの注意点があるのでこの記事を参考にしてぜひ目標の体にしましょう！
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