【可動域を超えると逆効果】関節の正しい可動域と筋トレでケガを防ぐ考え方

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

「可動域は広いほどいい」

筋トレ界隈では、こんなイメージが根強くあります。

しかし実際には、

関節には“構造的に安全な可動域”があり、超えると負担が一気に増えることが分かっています。

特に

• キックバック
• レッグレイズ
• 肩の外転・外旋種目

などは、可動域を取りにいきすぎて痛みにつながる代表例です。

この記事では

・関節ごとの「目安となる可動域」
・筋トレで“行きすぎてはいけない理由”
・安全に効かせるための考え方

を、解剖学・運動学ベースで解説します。

そもそも関節の「可動域」とは何か？

この可動域を理解しておきましょう！

可動域＝どこまで動くか、ではない

可動域（ROM）というと、「どこまで動かせるか」「柔らかいかどうか」だけで判断されがちです。

しかし実際の可動域は、

・骨の形状（骨構造）
・靭帯の硬さ
・関節包の余裕
・筋の伸張性と張力

といった構造的な要因の組み合わせで決まります。

つまり本人が“動かせる”と思っている範囲と、“安全に負荷をかけられる範囲”は一致しないということです。

筋トレにおいて重要なのは、「動いているか」ではなく、筋肉に適切な張力（テンション）が乗っているか。

可動域の端まで動かしていても、

• 骨で止まっている
• 関節で支えている

状態では、筋トレとしての意味は薄くなります。

僕も前まで柔軟性はあればあるだけ良いと思っていました。
柔軟性がありすぎると怪我のリスクも増えると知り、正しい知識をつけるのは大切だと再認識しました。

股関節の可動域と筋トレの注意点

股関節は人間に必要不可欠であり、正常に動いていないと様々な代償が出てしまいます。

股関節伸展の目安角度

股関節伸展とは、脚を身体の後ろ側へ引く動きです。

解剖学的に見ると、股関節伸展の一般的な可動域は

👉 約10〜20°程度とされています。

これを超えて脚を上げようとすると、

・骨盤が前傾する
・腰椎が過剰に反る

といった代償動作が入りやすくなります。

この二つは反り腰の代表的な例で、腰を痛める原因になります。

この状態では「脚は上がっているけど、股関節はほとんど動いていない」ということが起こります。

👉 見た目の可動域と、実際に使えている可動域は別物という典型例です。

キックバックで「行きすぎる」と何が起きる？

ヒップキックバックでは、「高く脚を上げるほどお尻に効く」と思われがちです。

しかし実際には、股関節伸展が20°前後を超えたあたりから、

・腰が反る
・骨盤が前に倒れる

といった動きが強くなります。

その結果、

・大臀筋に乗っていた負荷が抜ける
・腰部や股関節前面の関節包にストレスが集中

してしまいます。

結果として、

・お尻に効かない
・腰が張る・痛くなる
・股関節の前側に違和感が出る

といったトラブルにつながりやすくなります。

キックバックは「高さ」より「骨盤の安定」

キックバックで最も重要なのは、脚の高さではなく、骨盤が動いていないことです。

✔ 正しい考え方としては、

• 脚は無理に高く上げない
• 骨盤がニュートラルを保てる範囲で止める
• 可動域は狭くても問題ない

という意識が大切です。

骨盤が安定したまま動かせていれば、その範囲こそが安全に効かせられる可動域です。

「効かせる」ことと「関節を守る」ことは、実は同じ方向を向いています。

可動域を“超えた筋トレ”が危険な理由

① 関節構造の限界を超える

関節には、

• 骨同士の噛み合い
• 靭帯による制限
• 関節包の張力

といった構造的なストッパーがあります。

これらは「それ以上動くと危険」というサインでもあります。

無理に可動域を超えた動きを続けると、筋肉ではなく、靭帯や関節包といった回復の遅い組織にストレスが集中します。

これが、「ある日突然痛くなる」慢性障害の正体です。

② 筋ではなく関節で耐える動きになる

可動域の終末（いちばん端）では、

• 筋の張力が低下しやすい
• 関節支持組織が負荷を受けやすい

という特徴があります。

この状態で感じる「効いてる感じ」は、実際には筋が働いているのではなく、伸ばされて痛いだけというケースも少なくありません。

筋トレは筋に負荷をかけるためのもの。

関節で耐える動きになった瞬間、目的から外れてしまいます。

可動域を広げたい人がやるべき順番

ここを理解しておきましょう。

① まずはコントロールできる可動域を作る

多くの人は「可動域を広げたい＝ストレッチ」と考えます。

しかし本来は、コントロールできる可動域を増やすことが先です。

そのために有効なのが、

• 軽めの負荷
• ゆっくりしたテンポ
• 可動域の途中で止める

といったトレーニング。

筋力と神経制御が伴ってこそ、その可動域は“使える可動域”になります。

② 筋トレ中は“安全域”を優先

フル可動域で動かすこと自体が

悪いわけではありません。

ただし、

• 毎回フルで動かす必要はない
• 「フルレンジ＝正義」ではない

という視点が重要です。

筋トレ中は常に「効く範囲 × 安定」を最優先に考えましょう。

よくある質問

可動域は広いほうが筋肥大に有利？

筋が伸ばされた状態で負荷を受けることは、筋肥大に有利だとする研究は多くあります。

ただしそれは、関節構造の限界まで使うという意味ではありません。

「筋が伸びている範囲」と「関節の限界」は別物です。

柔らかい人ほどケガしやすい？

柔軟性が高いこと自体は悪いことではありません。

ただし、

・支えられる筋力がない
・コントロールできない

場合、可動域が広い＝不安定になりやすく、ケガのリスクは高まります。

可動域と安定性は必ずセットで考える必要があります。

トレーナーから一言

可動域は「どこまで広げられるか」ではなく、「どこまで使いこなせるか」です。

筋トレで本当に大切なのは、

・大きく動くことではなく
・安全に、狙った筋に効かせ続けること

関節が守られているからこそ、筋肉は長く・強く・継続的に成長していきます。

この記事を参考にぜひ安全にトレーニングしてみてください！

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