【基礎知識を知ろう】五大栄養素を解説！体づくりに欠かせない理由とは？

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

皆さんは普段から食事に気を遣えていますか？

また、どのようなことを意識していますか？？

今回ご紹介する五大栄養素は健康に過ごす上で重要な栄養素です！

この記事を参考に食生活を見直してみるのはいかがでしょうか？

五大栄養素とは？

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つを指します。

その中でも炭水化物・タンパク質・脂質は三大栄養素とも呼ばれています。

これらは私たちの生命維持・成長・健康維持に必要不可欠な栄養素です。

基本的な五大栄養素の効果

身体を作る上で欠かせないのがこの五大栄養素です！

炭水化物(糖質＋食物繊維)

糖質制限は数字的に見れば痩せているかもしれませんが、ダイエットが成功した後に続けていく食事・健康的な食事には当てはまりません、、。

糖質の働きを理解した上で健康的な食事を目指しましょう。

エネルギー源

体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。

脳、神経、赤血球はブドウ糖を主な燃料にしています。

脳の働きを保つ

脳は1日に約120gのブドウ糖を消費します。

糖質不足だと集中力低下、イライラ、眠気などの原因になります。

筋肉のパフォーマンス維持

筋肉にはグリコーゲンとして糖質を蓄え、それがエネルギー源となります。

食事のタイミングによってや身体の状況によっては減量中に筋肉を維持・肥大させることも可能です。

糖質が足りていないと筋分解が起こり、筋肉量が落ちてしまいます。

タンパク質

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

タンパク質は筋肉だけでなく身体の構成材料です。

身体の構成素材

タンパク質は筋肉以外に皮膚・内臓・爪・髪・血管・骨などの生成に必要な栄養素です。

成長・修復・回復に不可欠です。

酵素やホルモンを作る

酵素は炭水化物・タンパク質・脂質の分解や合成など全ての代謝に関与します。

その酵素はタンパク質が材料となっています。

また、血糖値を下げるインスリン、筋肉や骨の成長に必要な成長ホルモンなどホルモンも一部はタンパク質でできています。

タンパク質と代謝の関係

タンパク質(アミノ酸)は代謝に必要な酵素やホルモンの材料だけではありません。

これは食べるだけで内臓が働き、代謝アップにつながります。

タンパク質を摂取することでDIT (食事誘発制熱産生)が高くなります。

脂質

脂質は炭水化物・タンパク質と比べて1gあたりのカロリーが多いという特徴があります。

脂質には大きく分けて2つの種類があるため、そこにも注目して摂取していきましょう。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の大きく分けて2種類に分類されます。

飽和脂肪酸：酸化しにくい脂質で固形のものが多い
メリット：体温調節やエネルギー源になる・細胞の安定化に一部関与
デメリット：摂りすぎるとLDLコレステロールを上昇・動脈硬化・心疾患のリスクを高める

不飽和脂肪酸：酸化しやすく液体のものが多い、オメガ9,6,3に分類される
メリット：LDLコレステロールを下げる・抗炎症・血流改善・中性脂肪低下など
デメリット：酸化しやすいので調理法に注意・オメガ6を摂りすぎると炎症やアレルギーを促進

どちらも適度に摂取することは身体に良い影響があります。
不飽和脂肪酸を多めに摂ることを推奨されています！

効率的なエネルギー源

脂質は1g 9kcalとタンパク質や炭水化物の2倍のカロリーです。

長時間の運動や睡眠時に持久的なエネルギーとして活躍します！

身体を構成する材料

身体の細胞はリン脂質という脂質でできています。

脳や神経細胞の膜も脂質を含んでいるため、健康な細胞を作るのに脂質は必要不可欠です！

また、性ホルモン(テストステロン、エストロゲンなど)や副腎皮質ホルモン(コルチゾールなど)の材料となります。

脂質不足＝ホルモンの乱れに繋がってしまいます。

ビタミン

三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）をうまく使うための潤滑剤になります。

代謝・免疫・ホルモン調整・皮膚や神経の健康維持などに必須です。

体内でほとんど作られず、普段からこの栄養素を摂る習慣がないと不足しがちなので食材やサプリから摂ります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA.D.E.Kのことを指します。

これらは粘膜の健康や免疫サポート、骨の生成などを手伝います。

脂と同時に摂ると吸収率アップしますが、身体に蓄積されやすいので摂りすぎ注意です。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンにはビタミンB群とCのことを指します。

ビタミンB1、B2、B6はそれぞれ糖質、脂質、タンパク質の吸収を促進してくれます。

その他ビタミンB群は神経伝達物質の合成、赤血球の合成など様々な役割があります。

ビタミンCは抗酸化作用から免疫力アップ、ストレスホルモンの抑制から疲労軽減にも繋がります。

ミネラル

ミネラルは骨・血液・神経・ホルモンに必須な栄養素です。

主要ミネラル

主要ミネラルはカルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウム・リン・硫黄・塩素の7つ存在します。

これらはそれぞれ骨や筋肉、神経や代謝酵素の活性に必要なミネラルです。

また、水分・血圧調整にも使われるため、欠かせない栄養素です。

微量ミネラル

これは鉄・亜鉛・銅・要素などを指します。

これらは酸素運搬に必要なヘモグロビンや免疫機能の材料として使われます。

また、味覚にも関係しているため不足すると味覚障害などの日常に支障が出てしまいます。

まとめ

五大栄養素を詳しく知ることで、

「なぜ摂るのか」「不足したらどうなるのか」が理解でき、同時に危機感を覚えますよね。

この記事を参考にバランス良い食事を目指してみてください！

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