【女性必見】生理前に太るのは”脂肪”じゃない。焦らないための対処法

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

生理前に体重が増えるのは、
「むくみ」と「食欲」のせいだった

生理前になると体重が1〜3kg増えることは珍しくありません。しかしこれは脂肪が増えたわけではなく、体内の水分量が変化しているサインです。パンツがきつくなったり、顔がぼんやりむくんだりするのも同じメカニズムが原因です。

ではなぜ、こんなことが起きるのでしょうか？
答えはホルモンにあります。

プロゲステロンの作用

排卵後に増加する黄体ホルモン（プロゲステロン）は、体内に水分と塩分を溜め込もうとする働きがあります。これが「水分性の体重増加」の主な原因です。

血糖値の乱れと食欲増加

エストロゲンが低下することで血糖コントロールが乱れやすくなり、甘いものや炭水化物への強い欲求が生まれます。セロトニン分泌の低下も食欲増加に関係しています。

腸の動きが鈍くなる

プロゲステロンは腸の蠕動運動も緩めます。消化・排泄が遅くなることで、ガスや便が溜まりやすくなり、お腹の張りや体重増加につながります。

📌 重要ポイント：生理前の体重増加の大部分は「水分の貯留＋腸内容物」です。生理が始まると自然に排出されるため、同じ食事・運動を続けていれば数日で元に戻ります。脂肪に変わっているわけではないので、過度に食事制限する必要はありません。

約1ヶ月に1度訪れる生理ですが生理前のPMSを含めると月の半分は体調が崩れやすい状態で心身ともに疲弊してしまうと思います。
食欲が増えたり浮腫んだりとあまりいいことのない期間ですが捉え方や過ごし方で大きく状況は変わります。
生理中は仕方がないと割り切ることもできますがせっかく知識をつける機会ですのでぜひ実践してみてください。

焦らないための5つの対処法

体の仕組みを知った上で、実際にできることを取り入れましょう。無理に体重を減らそうとするより、体が楽に過ごせる環境を整えることが最優先です。

• 1 塩分・アルコールを控えて水分をしっかり摂る「水分を摂るとむくむのでは？」と思いがちですが逆効果です。適切な水分補給がむしろ排出を促します。塩分の多い食事や、利尿作用のあるアルコールはむくみを悪化させます。1日1.5〜2Lの水を目安に。
• 2 「温める食材」で血行とむくみを改善する根菜（ごぼう・にんじん）、生姜、小豆、とうもろこしのひげ茶などは体を温めつつ利尿・排水を助けます。温かいスープやみそ汁で摂ると胃腸にも優しくおすすめ。冷たい飲み物は避けましょう。
• 3 血糖値を急上昇させない食べ方を意識する甘いものへの欲求が強い時期こそ、食べ方に工夫を。空腹でいきなり甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その後の急降下でさらに食欲が増します。食事は野菜→タンパク質→炭水化物の順を意識し、甘いものはひとつまみのナッツと一緒に。
• 4 軽いウォーキングやストレッチで血流を促す激しい運動はかえって体に負担をかけます。10〜20分のウォーキングや、ふくらはぎを動かす軽いストレッチがむくみ解消に効果的。湯船に浸かって体を温め、ふくらはぎや足首を優しくマッサージするのもおすすめです。
• 5 生理前は「体重計に乗らない」というルールを作るもっとも精神的に楽になる方法のひとつが、この時期の体重計からの「戦略的離脱」です。生理開始から3日目以降を計測タイミングと決めれば、毎月の数字の乱高下に振り回されずに済みます。自分の体のサイクルをアプリで記録しておくと、「またこの時期か」と冷静に対応できます。

ご自身でも調べられて実践している方もいるかと思いますが上記の5つのことはとても大切です。
特に1つ目の水を飲むという項目は生理に関わらず普段から意識的に水分を摂ることで浮腫みにくい体質にすることができるので体重×0.04リットルを心がけていきましょう。

生理が重い人（過多月経・痛みが強い人）
向けの対応

経血量が多い、痛みが強い、倦怠感や貧血があるという方は、体重管理どころか日常生活への影響が大きく、精神的な負担も増しがちです。まずは体を守ることを最優先にしましょう。

貧血への対策が最重要

経血量が多いと鉄分が大量に失われ、鉄欠乏性貧血のリスクが上がります。貧血は倦怠感・頭痛・むくみを悪化させるため、体重増加の感覚がよりつらく感じられます。鉄分・ビタミンC・タンパク質を意識的に摂ることが基盤になります。

• レバー・赤身肉
• ほうれん草・小松菜
• あさり・しじみ
• ビタミンC（吸収を高める）
• 鉄サプリの活用

痛みを和らげるためのセルフケア

プロスタグランジン（子宮収縮を促す物質）が過剰に出ると痛みが強くなります。痛み止めは「痛くなってから」ではなく「なる前に飲む」のが効果的です（医師に相談の上）。また、お腹・腰への温熱ケア、マグネシウムが多い食品（ナッツ・バナナ・海藻）の摂取も痛みの軽減に役立つとされています。

婦人科受診のサインを見逃さない

以下に当てはまる場合は、子宮内膜症・子宮筋腫・ホルモン異常などが隠れている可能性があります。自己対処だけで乗り切ろうとせず、婦人科への相談を。低用量ピルや各種治療で大幅に症状が改善するケースが多くあります。

• 昼夜問わずナプキンが1時間以内に漏れる
• 痛みで仕事・日常が困難
• 生理が7日以上続く
• 性交痛がある
• 貧血症状が毎月強い

生理は子宮の収縮でお腹の痛みが増減します。
その中でプロスタグランジンというホルモンは筋肉の収縮を促す働きがあり、子宮も筋肉の一つですから取り過ぎには注意が必要です。
特に赤身肉やオメガ6という油の取り過ぎには気をつけて鯖やイワシなどの青魚に含まれるオメガ3はプロスタグランジンの生成を抑えてくれるので積極的に摂りたいです。

PMSやPMDDが重い人向けの対応

PMS（月経前症候群）とは、生理の3〜10日前から現れる身体的・精神的な不調です。イライラ・落ち込み・集中力の低下・過食などが代表的な症状で、重症化したものをPMDD（月経前不快気分障害）と呼びます。

食事・栄養でホルモンバランスを整える

セロトニンの分泌に必要なトリプトファン（バナナ・豆腐・牛乳）、ホルモン合成を助けるビタミンB6（まぐろ・鶏肉・アボカド）、神経を落ち着かせるマグネシウム（ナッツ・チョコレート・玄米）を意識的に補いましょう。カフェインや過剰なアルコールはPMS症状を悪化させるため、ハーブティーへの切り替えもおすすめです。

• トリプトファン → セロトニン補給
• ビタミンB6 → ホルモンバランス
• マグネシウム → 不安・イライラ軽減
• カフェイン減少 → 睡眠改善

生活リズムと「心のマネジメント」

PMSの時期は意思決定力や感情コントロールが下がりやすいため、大きな決断・感情的な会話はこの時期を避けるという「セルフルール」を持つと楽になります。また、規則的な睡眠、1日20分以上の日光浴（セロトニン産生を促す）、軽い有酸素運動（エンドルフィン放出）が症状緩和に有効です。

受診・治療の選択肢を知っておく

PMSは現在、多くの選択肢で改善できます。低用量ピル（排卵を止めることでホルモン変動を抑える）、漢方薬（加味逍遥散など体質に合わせた処方）、精神症状が強い場合はSSRIなどが有効とされています。「毎月のことだから仕方ない」と諦めず、婦人科・心療内科へ相談することを検討してください。

食事で改善できる点は大きいです。
特に腸内環境を整えたり女性ホルモンを生成する良質な油を意識的に摂るようにしたりすることで軽減することができます。
また、適度な週1〜２回のトレーニングや有酸素運動を取り入れて普段から血流を良くすることも大切です。

Q & A

Q.生理前の体重増加は何キロまで「正常範囲」ですか？

A.一般的に1〜3kgの増加は多くの女性に見られる範囲とされています。ただし個人差が大きく、5kg近く増える方もいます。重要なのは「絶対値」よりも「生理が始まると戻るかどうか」。生理終了後1週間経っても体重が元に戻らない場合は、食事内容や体の変化を振り返ることをおすすめします。

Q.生理前にどうしても甘いものが止まらないのはなぜ？ 我慢すべきですか？

A.エストロゲン低下と血糖値の乱れ、さらにセロトニン不足が重なって「糖分を補いたい」という体のサインが出ています。完全に我慢するのは逆効果で、反動による過食につながりやすいです。食べるなら「少量＋タンパク質・脂質と一緒に」が賢い方法。ダークチョコレートにはマグネシウムも含まれるので、1〜2かけらを味わって食べるのは理にかなっています。

Q.ダイエット中なのに生理前だけ体重が増えるのが毎月つらいです。どうすれば？

A.生理周期に沿った「サイクルダイエット思考」が役立ちます。月経期〜卵胞期（生理開始〜排卵前）は代謝が上がりやすく、運動や食事制限の効果が出やすい時期。排卵後〜黄体期（排卵〜生理前）は体が栄養を蓄えようとするため、この時期に無理に絞ろうとすると体への負担が大きくなります。「黄体期は維持期間」と割り切り、体重計の数字ではなく全体の傾向で評価することが長続きのコツです。

Q.生理前のむくみをすぐに取る方法はありますか？

A.即効性が比較的高い方法としては、①ふくらはぎ〜足首のマッサージ（リンパの流れを促す）、②カリウムが豊富な食品の摂取（バナナ・アボカド・さつまいもが余分なナトリウムの排出を助ける）、③40℃前後の全身浴を15〜20分（発汗促進）、④とうもろこしのひげ茶・ハトムギ茶などの利尿作用のあるハーブティー、があります。ただしむくみは生理開始後に自然と解消されることが多いので、無理に「取る」より「楽にする」感覚で対処するのがおすすめです。

Q.ピルを飲めば生理前の体重増加も改善されますか？

A.低用量ピルはホルモンの大きな変動を抑えることで、PMSやむくみの症状が改善するケースが多くあります。一方で、ピル自体に水分貯留を増やす作用があるタイプもあり、飲み始め初期に一時的な体重変化を感じる方もいます。長期的には個人差があるため、婦人科で自分に合ったピルの種類を相談することが大切です。「ピルは太る」というイメージは古いデータに基づく部分も多く、現代の低用量ピルではその影響は最小限とされています。

まとめ｜生理前の体重増加は”一時的なもの”

• 生理前の体重増加の主な原因はホルモンによる水分貯留・腸の蠕動低下・食欲増加であり、脂肪が増えたわけではない
• 生理が始まれば自然と解消されるため、過度な食事制限や運動は不要。黄体期は「維持期間」と割り切ることが大切
• 塩分・アルコールを控え、水分補給・温め食材・血糖値の安定を意識することで不快感を和らげられる
• 生理が重い人は貧血対策を優先し、痛みや症状が日常生活に支障をきたす場合は婦人科への受診を検討しよう
• PMSやPMDDが重い人は、食事・生活習慣の見直しと合わせて、低用量ピルや漢方などの治療選択肢も存在する
• 体重計の数字に毎月一喜一憂せず、自分のサイクルを記録・把握することで、心も体も安定しやすくなる

生理中の体重増加は何も気にせず普段通りの生活を心がけるだけで大丈夫です。
食事が乱れやすくなったとしても次の日からリカバリーすればすぐに体重は戻り、体脂肪になる前に解消できます。
日頃からの健康的な食生活、運動習慣をまずは心がけることで症状自体も軽減することができるので今の生活を見直すところから始めてみましょう。

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