こんにちは！
BEYOND恵比寿店店長の堀内です！
「筋肉をつけたいけれど、仕事が忙しくてジムに通える日数が限られている」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は、筋トレの効果は「どれだけ効率的に筋肉へ刺激を与えられるか」と「しっかり回復させられるか」によって決まります。つまり、ただジムに行って闇雲にトレーニングをしても成果は出にくく、自分のライフスタイルに合ったトレーニング頻度と分割方法を選ぶことが最も重要なのです。
この記事では、週2〜5回ジムに通える一般的な会社員を想定し、それぞれに最適なトレーニング分割法を紹介します。効率よく筋肉をつけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニング頻度を決める前に知っておきたいこと
1. 筋肉は「超回復」で成長する
筋肉はトレーニングで破壊され、その後の休養と栄養によって修復される過程で強く・大きくなります。この仕組みを「超回復」と呼びます。部位や強度にもよりますが、超回復にはおよそ48〜72時間が必要です。
そのため、同じ部位を毎日鍛えるよりも、適切な間隔を空けてトレーニングする方が効率的です。
大きい筋肉ほど回復に時間がかかります。
破壊と回復をうまくローテーションさせて最速・最短で筋肉をつけられるようにしていきましょう。
2. 忙しい会社員は「時間効率」が命
筋肉がつきやすいと言われている年齢は20代〜30代ですが20代〜30代の会社員は仕事が中心になるため、毎日ジムに行ける人は少数派です。残業や出張、飲み会などで計画が乱れることも多いでしょう。
継続できる頻度を見極め、その中で最大限の成果を出せるように「分割法」を調整することが成功の鍵です。
忙しいスケジュールにいかにトレーニングを組み込んでいけるかご自身のライフスタイルに合わせてフィットネスライフを確立させていきましょう。
3. BIG3を中心に組むと効率的
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3は、多関節種目で一度に複数の筋肉を鍛えられます。時間が限られている会社員にとって、最も効率の良いトレーニング種目です。
時間がある方でもない方でもBIG3はボディメイクにとても有効ですが難易度の高い種目になるので正しいフォームを覚えて実践していきましょう。
週2回ジムに行ける人｜全身トレーニングで効率重視
それではトレーニング頻度別で分割方法やメニューを組んでいきましょう。
特徴
- 忙しい会社員に最も多いパターン
- 限られた時間でも全身をまんべんなく鍛えられる
- BIG3を中心に組むことで最大効果
パーソナルジムでも週2回通われている方が大半です。
上半身と下半身で分けてトレーニングを組むケースが多いので上下で分割することがおすすめです。
メニュー例
- Day1：スクワット（下半身）、デッドリフト(下半身、背中)、ブルガリアンスクワット(下半身)、レッグエクステンション(大腿四頭筋)
- Day2：ベンチプレス(胸)、ラットプルダウン(背中)、サイドレイズ(肩)、プレスダウン(上腕三頭筋)、アームカール(上腕二頭筋）
メリット・デメリット
- メリット：効率が良い、忙しくても継続しやすい
- デメリット：1回のトレーニングがハードになりがち
各部位のボリュームが落ちやすくなりますが全身を満遍なく鍛えられるので効果的に鍛えることができます。
週3回ジムに行ける人｜プッシュ・プル・レッグス分割が最適
特徴
- 筋肥大を目指す会社員にとって最もおすすめ
- 週3回あれば部位を分けつつ全身を鍛えられる
- 成長を実感しやすい分割法
週2回よりも部位にフォーカスしやすくなり全身満遍なく鍛えることができます。
PPL法という3分割法が一番オーソドックスで他部位に干渉することなく鍛えられます。
メニュー例
- Day1（プッシュ）：ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、サイドレイズ、ディップス
- Day2（プル）：懸垂orラットプルダウン、シーテッドロウ、リアレイズ、バーベルアームカール
- Day3（レッグス）：スクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワット
メリット・デメリット
- メリット：成長を感じやすく、トレーニングの習慣化に最適
- デメリット：予定が崩れると週2回に減ってしまう場合がある
週3回であれば疲労も溜まりすぎることなく効率的に鍛えることができます。
より筋肥大を狙いたい部位のボリュームを増やすこともできるので種目はご自身でやりやすい組み合わせで行ってみましょう。
週4回ジムに行ける人｜上半身・下半身分割でバランス重視
特徴
- トレーニングにある程度時間を割ける人向け
- 筋量を増やしながらも疲労管理がしやすい
- 大筋群と小筋群をバランスよく鍛えられる
2日1回のペースでトレーニングができるのでかなり効率的にボディメイクを行うことができます。
メニュー例
- Day1：上半身①（胸・三頭）
- Day2：下半身（スクワット、ルーマニアンデッドリフトなど）
- Day3：上半身②（肩・腹筋）
- Day4：上半身③（背中・二頭)
メリット・デメリット
- メリット：高い頻度で全身を刺激できる、疲労分散しやすい
- デメリット：週4回の確保ができないとバランスが崩れる
週4回トレーニングできる方はかなりトレーニングに時間を割ける方だと思うので各部位にフォーカスしやすく筋肥大をより狙いやすいです。
フォーム、重量にさらにこだわってトレーニングを行っていきましょう。
週5回以上ジムに行ける人｜部位別分割（Bro Split）
特徴
- 筋トレが趣味レベルの人向け
- 1日で1部位を徹底的に追い込むスタイル
- ボディビルダーやフィジーク選手も採用する方法
週5回はかなり本格的にボディメイクができますね。
大会にも出れるほどトレーニングに注力できるレベルです。
休養もしっかり入れながらトレーニングしていきましょう。
メニュー例
- Day1：胸
- Day2：背中
- Day3：肩
- Day4：腕（二頭・三頭）
- Day5：脚
メリット・デメリット
- メリット：1部位を集中して鍛えられる、パンプ感が大きい
- デメリット：時間を確保できない人には不向き
1日1部位になるのでより部位にフォーカスしたトレーニングができます。
比較的上級者向けの組み方になるのでトレーニングを始めたばかりの方で週5回できるという方は1日1部位ではなく週3回で分けたPPL法などにして回転率を高くして部位別に週2回できるやり方がおすすめです。
まとめ｜ライフスタイルに合わせた筋トレが成功の鍵
- 週2回 → 上半身2分割
- 週3回 → プッシュ・プル・レッグス分割
- 週4回 → 上半身3分割＋下半身分割
- 週5回以上 → 部位別分割
最も大切なのは「継続できること」。どんなに理想的な分割法でも、仕事や生活に合わなければ続けられません。まずは現実的に通える頻度を決め、その中で最大の成果を出せる方法を選びましょう。
社会人の皆さんは、時間的制約があるからこそ、効率の良いトレーニングを実践することが大切です。あなたのライフスタイルに合った分割法で、無理なく筋肉をつけていきましょう。
始めたいけど何をすれば良いかわからない、基礎から教えてほしいという方はまずはパーソナルジムでベース作りを行うことが結果的に効率的にボディメイクを行うことができます。
パーソナルジムは敷居が高いと思われている方もいらっしゃるかと思いますがBEYOND恵比寿店ではほとんどの方がトレーニング初心者ですのでお気軽にお問い合わせください。
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