【徹底解説】X脚とO脚について脚の悩みを解決！

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

X脚とO脚とは何か

X脚とO脚は、脚の形状による分類で、立った時の膝と足首の位置関係によって判別されます。

X脚(内反膝)は、両足を揃えて立った時に膝同士はくっつくものの、足首の間に隙間ができる状態を指します。正面から見ると脚全体がアルファベットの「X」のような形に見えることから、この名称がついています。

一方、O脚(外反膝)は、両足を揃えて立った時に膝の間に隙間ができ、脚全体がアルファベットの「O」のような形に見える状態です。足首はくっついているのに、膝が外側に開いている状態が特徴的です。

日本人には比較的O脚が多いとされており、生活習慣や座り方などが影響していると考えられています。

恵比寿店でもO脚やX脚を直したいとおっしゃる方はとても多いです。
スポーツによる影響、日常生活による影響など脚が歪んでしまう原因は多数ありますが長年定着してしまった形を改善するには時間がかかりますが継続的にアプローチすることで改善はできるのでこれを機に悩まれている方は改善できるように頑張っていきましょう。

X脚の特徴とチェック方法

X脚の見た目の特徴

X脚の方は以下のような特徴が見られます:

• 膝が内側に入り込んでいる
• 太ももの内側が発達しやすい
• 足首の外側に体重がかかりやすい
• 靴の外側が早く減る傾向がある
• 歩行時に膝が擦れ合うことがある

X脚のセルフチェック

鏡の前で直立し、両足のかかとを揃えて立ちます。この時、膝同士がくっついているのに足首の間に指が2本以上入る隙間がある場合、X脚の可能性があります。横から見ると、膝が前方に出ているように見えることも特徴です。

X脚は女性に多い特徴です。
男女で骨盤の形が異なり、女性の方が骨盤から大腿骨の角度が鋭角に内側に傾いているためX脚になりやすいです。
X脚は膝の負担が大きいため将来膝軟骨や半月板への影響が危惧されています。

O脚の特徴とチェック方法

O脚の見た目の特徴

O脚の方には次のような特徴があります:

• 膝が外側に開いている
• 太ももの外側が張りやすい
• 足の内側に体重がかかりやすい
• 靴の内側が早く減る傾向がある
• ふくらはぎの外側が発達しやすい

O脚のセルフチェック

まっすぐ立った状態で、両足のかかととつま先を揃えます。この時、膝の間に隙間ができる場合はO脚です。隙間に握りこぶしが入るほど開いている場合は、重度のO脚と言えるでしょう。

O脚は一般的に多い脚の形です。
日本では昔から正座をする習慣があるためO脚になるケースが多いです。
今では椅子に座ることが多いためそれだけではないですが歩行や立ち姿勢などでO脚になる可能性があります。

X脚とO脚の主な原因

先天的な要因

骨格の形成段階での問題や遺伝的要因により、生まれつきX脚やO脚になることがあります。特に乳幼児期はO脚が自然な状態で、成長とともに改善されるのが一般的です。しかし、成長の過程で適切に矯正されない場合、大人になっても残ることがあります。

生活習慣による要因

日常的な姿勢や動作の癖が、脚の形状に大きく影響します:

• 座り方の癖: ぺたんこ座り(横座り)やあぐらは骨盤の歪みを引き起こし、O脚の原因となります
• 立ち方の癖: 片足重心や内股、がに股で立つ習慣は脚の歪みを悪化させます
• 歩き方: 足の外側や内側だけで歩くと、筋肉のバランスが崩れます
• 運動不足: 筋力低下により、正しい姿勢を維持できなくなります

筋力のアンバランス

太ももの内側と外側、お尻の筋肉などのバランスが崩れると、骨盤や股関節の位置がずれ、X脚やO脚を引き起こします。特に内転筋群やお尻の中殿筋の弱さは、脚の歪みに直結します。

脚の形の変化は筋バランスによることが多いです。
例えば臀筋が硬くなり内転筋の筋力が低下することでO脚になりやすいなど拮抗している筋肉のバランスが崩れることで脚が歪んでいきます。
O脚の原因になりやすい臀筋は姿勢保持や歩行に使われるため柔軟性が落ちやすいです。
定期的にストレッチ、トレーニングを行う必要があります。

X脚のデメリットと健康への影響

膝への負担

X脚では膝の内側に過度な負担がかかり続けます。これにより、膝の内側の軟骨がすり減りやすくなり、変形性膝関節症のリスクが高まります。若いうちは問題なくても、年齢を重ねると膝痛に悩まされる可能性があります。

足首の問題

X脚の方は足首が外側に傾きやすく、足首の捻挫を起こしやすい傾向があります。また、外反母趾になりやすいという報告もあります。

腰痛のリスク

膝が内側に入ることで骨盤の位置も変わり、腰への負担が増加します。慢性的な腰痛に悩まされる方も少なくありません。

見た目の問題

美容的な観点からも、X脚はコンプレックスになることがあります。スカートやスキニーパンツを履いた時に脚のラインが気になるという声も多く聞かれます。

X脚の見た目の特徴として股関節が内旋することで大腿骨頭が外に向くため足が外に太く見えてしまいます。
さらに股関節が内旋すると骨盤の動きが悪くなるため膝を使いやすくなります。それによって太ももの筋肉が張りやすくなって見た目が太く見えてしまいます。

O脚のデメリットと健康への影響

膝関節への影響

O脚では膝の外側に負担が集中し、膝の外側の軟骨が摩耗しやすくなります。重度のO脚は変形性膝関節症の主要な危険因子とされており、将来的に歩行困難につながる可能性もあります。

股関節の問題

O脚の方は股関節にも不自然な負荷がかかり、股関節痛や可動域の制限が生じることがあります。長期的には股関節の変形を招くこともあります。

血行不良とむくみ

脚の歪みにより筋肉が適切に機能しないと、血液やリンパの流れが悪くなります。その結果、脚のむくみや冷え性につながります。

姿勢の悪化

O脚は骨盤の前傾や後傾を引き起こし、全身の姿勢バランスを崩します。猫背や反り腰といった姿勢の問題も併発しやすくなります。

スポーツパフォーマンスの低下

O脚は走る・跳ぶといった動作の効率を下げ、スポーツでのパフォーマンスに悪影響を与えます。また、怪我のリスクも高まります。

O脚は大腿筋膜張筋という太ももの筋肉が張りやすく脚が太く見えやすいです。
見た目としても外に広がっているためスタイルが良いと言えません。また、O脚によって膝の摩耗や股関節の可動域低下を引き起こす可能性もあります。

X脚の改善方法

ストレッチによるアプローチ

太もも外側のストレッチ: 横向きに寝て、上側の脚を後ろに引き、太ももの外側を伸ばします。30秒キープを左右3セット行いましょう。

股関節のストレッチ: あぐらの姿勢で座り、両足の裏を合わせて膝を床に近づけます。背筋を伸ばして上体を前に倒すと、股関節周りが効果的に伸びます。

筋力トレーニング

内転筋の強化: 仰向けに寝て、膝の間にクッションやボールを挟み、内側に押し潰すように力を入れます。10秒キープを10回繰り返しましょう。

お尻の筋トレ: 横向きに寝て、上側の脚を天井に向けて持ち上げるサイドレッグレイズは、中殿筋を鍛えてX脚改善に効果的です。

日常生活での注意点

正しい立ち方を意識することが重要です。体重を均等に両足にかけ、膝を軽く曲げるのではなく、真っすぐ伸ばした状態を保ちます。歩く時は、足を平行に保ち、内股にならないよう注意しましょう。

X脚の原因の一つとして筋力の低下や柔軟性の低下があります。
内転筋の柔軟性低下、中臀筋の筋力低下によることがありそこへのアプローチが必要となってきます。
上記であるように内転筋、臀筋にアプローチを行なってX脚の改善に努めましょう。

O脚の改善方法

ストレッチの実践

太もも内側のストレッチ: 足を大きく開いて立ち、片方の膝を曲げながら体重を移動させます。伸ばしている側の太もも内側がストレッチされます。

ふくらはぎのストレッチ: 壁に手をついて、片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします。

筋力強化エクササイズ

スクワット: 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて、膝とつま先の方向を揃えながらしゃがみます。O脚の方は膝が内側に入りやすいので、鏡でチェックしながら行うと良いでしょう。

ヒップリフト: 仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げます。お尻と太ももの裏側が鍛えられ、O脚改善につながります。

姿勢矯正と歩き方

座る時は正座や椅子に浅く腰掛けることを心がけ、あぐらやぺたんこ座りは避けましょう。歩く際は、かかとから着地し、足の親指で地面を蹴るイメージで歩くと、正しい筋肉が使われます。

O脚の場合、内転筋、腸腰筋、半腱様筋、半膜様筋を鍛えると普段使われていない筋肉が活性化されて改善に向かいやすいです。
また、大腿筋膜張筋や中臀筋、梨状筋をほぐすことで股関節の外旋、外転を改善することができます。

専門的な治療法

整体・カイロプラクティック

専門家による骨格の調整は、即効性を感じやすい方法です。骨盤や股関節の位置を整えることで、脚の歪みが改善されることがあります。ただし、効果を維持するには継続的な通院と自己ケアが必要です。

理学療法

医療機関での理学療法では、個々の状態に合わせた運動療法や物理療法が行われます。特に痛みを伴う場合や変形性関節症のリスクが高い場合は、専門的な治療が推奨されます。

インソールの活用

足底板(インソール)を使用することで、足のアーチをサポートし、体重のかかり方を調整できます。オーダーメイドのインソールは特に効果的で、歩行時の負担を軽減します。

手術的治療

重度の場合や、保存的治療で改善が見られない場合は、骨切り術などの手術が検討されることもあります。ただし、手術は最終手段であり、まずは非侵襲的な方法を試すことが一般的です。

根本的に歪みを治すには原因を理解しておく必要があります。
局所的にX脚、O脚にアプローチをしても改善しません。体全体を見てトータルパッケージで改善するようにしていきましょう。
上記のように整体やインソールの活用はすぐに取りかかりやすいので実践してみてください。

予防のための生活習慣

正しい座り方

長時間のデスクワークでは、椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつけることが大切です。足を組む癖がある方は、意識的に直しましょう。

適切な靴選び

ヒールの高い靴や、足に合わない靴は脚の歪みを悪化させます。クッション性があり、足のアーチをサポートする靴を選びましょう。

定期的な運動

ウォーキングや水泳など、全身をバランスよく使う運動を週に数回取り入れることで、筋力のバランスが保たれ、脚の歪み予防につながります。

体重管理

過体重は膝や股関節への負担を増やし、X脚やO脚を悪化させる要因となります。適正体重を維持することも重要な予防策です。

私は体の改善は足の裏からだと考えています。
足の裏(土踏まず)や足趾の機能改善をはじめに行い、順に上へと上がってアプローチしていきます。
ベースとして日頃から運動習慣をつけておくことはとても必要なことで体の使い方、柔軟性、可動域を上げていくことで姿勢の改善につながります。

Q&A

Q1: X脚とO脚、どちらがより深刻ですか?

A: どちらも健康上のリスクがあり、一概にどちらが深刻とは言えません。ただし、日本人にはO脚が多く、重度のO脚は変形性膝関節症のリスクが高いとされています。一方、X脚は外反母趾や足首の問題を引き起こしやすい傾向があります。いずれの場合も、程度によって健康への影響は異なるため、気になる方は整形外科や専門家に相談することをお勧めします。

Q2: X脚やO脚は完全に治りますか?

A: 骨が成長段階にある子どもの場合は、適切な治療により大きく改善する可能性があります。成人の場合、骨格が完成しているため完全に真っすぐにすることは難しいケースもありますが、ストレッチや筋トレによって見た目や症状を改善することは十分可能です。軽度から中等度の歪みであれば、継続的なセルフケアで大きな改善が期待できます。

Q3: どのくらいの期間で改善効果が現れますか?

A: 個人差がありますが、毎日継続的にストレッチやエクササイズを行った場合、早い人で1〜2ヶ月、一般的には3〜6ヶ月程度で変化を感じることが多いです。ただし、長年かけて形成された歪みを改善するには、少なくとも半年から1年程度の継続が必要と考えておきましょう。焦らず、習慣として取り組むことが成功の鍵です。

Q4: X脚とO脚を同時に持つことはありますか?

A: はい、あります。これは「XO脚」や「混合型」と呼ばれ、膝から上はX脚、膝から下はO脚というように、脚の部位によって歪みの方向が異なる状態です。この場合、より複雑なアプローチが必要になるため、専門家の指導を受けることをお勧めします。

Q5: 子どものX脚やO脚は心配すべきですか?

A: 乳幼児期のO脚は生理的なもので、通常2〜3歳頃から改善し始めます。その後、3〜6歳頃に一時的にX脚になることもありますが、多くは7歳頃までに自然に真っすぐになります。ただし、左右差が大きい、痛みがある、6歳を過ぎても改善しない場合は、小児整形外科の受診が推奨されます。早期発見・早期治療が将来の問題を防ぐことにつながります。

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