【恵比寿パーソナルジムトレーナー解説】プロテインはいつ飲むべき？ダイエット＆ボディメイクの最適タイミング解説

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

今日はプロテインについての解説です。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

プロテインはいつ飲むべき？

「プロテインは筋トレ後に飲むといい」と耳にしたことがある方は多いと思います。
しかし実際には、目的やライフスタイルによって最適なタイミングは変わります。
ダイエット中の方、筋肉を増やしたい方、それぞれで飲み方の工夫が必要です。
実際に多くのお客様からプロテインはいつ飲めばいいのかと聞かれることが多いので、目的別のおすすめタイミングと注意点を解説します。

プロテインの役割と必要性

プロテインは英語で「タンパク質」。筋肉、肌、髪、爪、ホルモン、酵素など、身体を作る材料となります。
特にダイエットやボディメイク中は筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とすため、タンパク質摂取が重要です。

タンパク質不足による影響

• 筋肉量が減少し、代謝が落ちる
• 髪や肌のツヤが失われる
• 疲れやすくなる
• 免疫力の低下

食事だけで必要量（筋肉を維持するために体重1kgあたり1.2〜1.6g程度）を摂るのは難しいため、プロテインドリンクで補うことが効率的です。

運動していなくても健康維持のためにタンパク質を摂る重要性はあまり認知されていないのでぜひこれを機にタンパク質の重要性を覚えておいてください。

目的別プロテイン摂取タイミング

① 筋トレ後（15〜60分以内が理想）

筋トレ直後は筋肉の合成が活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミング。
この時にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を効率よく促せます。

• おすすめ理由：筋肉の分解を防ぎ、回復を早める
• 摂取量目安：20〜25g（ホエイプロテインが吸収が早くおすすめ）

トレーニング15分後以降というのもポイントでトレーニング直後すぎると胃への血流が悪く、消化不良を起こす可能性があるので少し休憩してから飲むのがおすすめです。

1〜3時間がゴールデンタイムと言われていますがなるだけ1時間以内に摂取することがいいとされています。

② 間食や置き換え

小腹が空いた時にお菓子や菓子パンを食べる代わりにプロテインを飲むと、余分な糖質や脂質を抑えながらタンパク質を補給できます。

• おすすめ理由：空腹感を抑え、間食のカロリーをコントロールできる
• ポイント：水や無糖のアーモンドミルクで割ると低カロリー

プロテインドリンクは1杯あたり100キロカロリー前後ですのでお菓子やスイーツを食べるよりもプロテインドリンクで凌げる場合はこれで乗り越えましょう。

③ 就寝前

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が行われます。就寝前に吸収のゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインを摂ると、長時間にわたりアミノ酸を供給できます。

• おすすめ理由：寝ている間の筋肉分解を防ぐ
• 注意点：就寝直前より30分前くらいに摂ると胃もたれを防ぎやすい

就寝前にプロテインを飲むという方もいらっしゃると思いますが就寝の直前ではなく1時間前に飲むことで消化不良を防ぐことができます。
また、ホエイプロテインでも良いのですが吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテインですと血中アミノ酸濃度を高く保って栄養を供給することができます。

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ダイエット中のプロテイン摂取ポイント

ダイエット中は摂取カロリーが減るため、タンパク質不足になりやすくなります。
筋肉量を維持するためには、1日3〜4回に分けてタンパク質をこまめに摂るのが効果的です。

• 朝食でタンパク質を摂ると1日の代謝スイッチが入りやすい
• 間食やトレーニング後にもこまめに補給
• 1回あたり20g程度を目安にすると吸収効率が良い

血中アミノ酸濃度を高く保つことで筋分解を防ぐことができるので3〜6時間程度でタンパク質を摂取することがおすすめです。
ご自身の総摂取タンパク質量からこまめに分けて摂るようにしましょう。

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ボディメイク目的のプロテイン活用法

ボディメイクでは筋肉の増量期と減量期がありますが、どちらの時期でもプロテインは必須です。

• 増量期：トレーニング直後＋間食に取り入れ、筋肉合成を最大化
• 減量期：間食や朝食の置き換えに利用し、カロリーを抑えつつタンパク質を確保

さらに、プロテインをオートミールやヨーグルトに混ぜる「高タンパクおやつ」にすることで、飽きずに続けられます。

減量期ではなるだけ固形物でタンパク質を摂る方が代謝が上がり、ダイエット効率も上がりやすいのでプロテインだけに頼らず肉魚中心に摂ることがおすすめです。
増量期は間食などにプロテインを差し込んで筋肥大を狙いましょう。

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プロテインを飲むときの注意点

• 過剰摂取はカロリーオーバーになる
• 腎機能に不安がある方は医師に相談
• 水分も一緒に摂る（タンパク質代謝には水が必要）
• 添加物や人工甘味料が少ない製品を選ぶと安心

プロテインにもカロリーや添加物など気にするポイントがいくつかあります。
プロテインだけに頼らず、ベースはリアルフードで栄養をとることを意識して足りない分を補う形で進めていきましょう。

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BEYOND恵比寿店での活用事例

当ジムでは、お客様の目標やライフスタイルに合わせてプロテインの摂取プランを提案しています。

• 会社員の方：朝食＋トレーニング後にホエイプロテイン
• 主婦の方：間食にソイプロテインで満腹感アップ
• コンテスト出場者：増量期は就寝前のカゼイン、減量期は間食置き換え

「恵比寿駅徒歩7分」というアクセスの良さもあり、ジム帰りにそのままプロテインを飲んで帰る方も多いです。
BEYONDでは成分にこだわったオリジナルプロテインを作成しており、既存のお客様にはオリジナルプロテインを飲んでいただいております。
毎日飲むものですので味だけでなく成分にもこだわってとるようにしましょう。

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まとめ

プロテインは飲むタイミング次第で効果が大きく変わります。

• 筋トレ後：筋肉の回復と成長をサポート
• 間食や置き換え：カロリーを抑えながら栄養補給
• 就寝前：夜間の筋肉分解を防ぐ

目的に合わせて摂取すれば、ダイエットもボディメイクも効率的に進められます。
プロテインはあくまでも補助サプリメントですので適切な使用方法でうまく活用していきましょう。
恵比寿でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひBEYOND恵比寿店でプロテインの効果的な使い方も含めてサポートさせていただきます。

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