【悩みを解決】妊娠中のトレーニング。身体の変化や正しい知識で安全に。

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

「妊娠してから体型が崩れるのが不安」「でも、運動して赤ちゃんに影響があったら怖い」
そんな葛藤を抱えている妊婦さんはとても多いです。

ネットには「安静に」という声と「動いた方がいい」という声が溢れていますが、正しいトレーニング方法と身体の知識があれば安全な出産の確率を上昇させます。

この記事では世の中の妊婦さんたちの不安を少しでも解消するために記事になっています。

妊娠中こそ、賢く動いて「出産・育児」に備える

運動は母体と赤ちゃんの「共同作業」

適切な運動は、母体の血流を促進し、胎盤を通じた赤ちゃんへの酸素・栄養供給をスムーズにします。
「自分のため」だけでなく「赤ちゃんが育ちやすい環境作り」として運動を捉え直してみましょう。

産後のリカバリー速度を左右する体力の貯金

出産はフルマラソンに匹敵するエネルギーを消費し、その後の育児は24時間体制の肉体労働です。

妊娠中のトレーニング強度は普段に比べるとそこまで高いものではありませんが、
筋量と心肺機能を維持しようとする運動は、産後の「ボロボロな状態」を最短で抜けるための最大の投資になります。

そもそも「妊娠中の運動」とは？

ここはみなさんが気になる部分ではないでしょうか？
まず大前提として、妊娠中の運動目的は、

・筋肥大
・最大筋力向上　ではありません。

主な目的は

・メンタル安定（自律神経）
・血流・循環の維持
・インスリン感受性の維持
・姿勢・関節安定性の保持
・浮腫・腰痛の予防

現代のスタンダードは「禁忌がなければ推奨」

かつて安静が美徳とされましたが、現在は医師から切迫流産・早産などの診断がない限り、週3~7の有酸素運動や筋力トレーニングが推奨されています。

心拍数よりも「自覚的運動強度（RPE）」を重視

心拍数は妊娠による血液量の変化で変動しやすいため、指標としては不十分です。
「ややきついけれど、笑顔で会話ができる」という自分の感覚（主観的強度）を大切にしましょう。

RPE
6~20段階で運動の辛さを評価する方法
(6…座っている〜20…吐くレベル)

・10倍すると心拍数になる
・妊娠中は心拍変動があるため、強度を計りにくいのでRPEで強度を調整

体の中で起きていること（メカニズムと注意点）

リラキシンによる「関節の緩み」と不安定性

出産に向けて骨盤を広げるために「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
これは骨盤だけでなく、全身の靭帯を緩める作用があるため、関節がグラグラになりやすく、捻挫や腱鞘炎のリスクが高まっています。

重心移動｜前方への荷重と「反り腰」の常態化

お腹が大きくなるにつれ、体の重心は前方へ、そして上方へ移動します。

人間の重心はくるぶしから真上に引いた線上にあるため、バランスを取ろうそして腰を反らせる動きをしてしまいます。

腰椎周囲の筋肉は常にパンパンに張った状態になり、これが慢性的な腰痛や股関節痛を引き起こします。

腹圧の変化｜腹直筋離開と骨盤底筋群の負担

子宮の拡大により、腹筋（腹直筋）が左右に押し広げられる「腹直筋離開」が起こります。
また、重くなった子宮を支える「骨盤底筋群」には常にハンモックを押し下げるような負荷がかかり、機能不全（尿漏れなど）を起こしやすくなります。

妊娠中×トレーニング　具体的な効果

まずトレーニングのスタート時期は
「16週目以降の安定期に入ってから」です。

16週目より早く始めても流産リスクはないとされていますが、つわりなどの体調面で行えない可能性があります。

妊娠誘発性高血圧

通常、妊娠すると胎盤の血管は太く、血液が流れやすいように作り替えられます。

しかし、胎盤の血管形成が不十分だと胎児に送る血液の量が少なくなるため、血圧を上げてカバーしようとして高血圧になります。

トレーニングの役割

血管内皮機能を改善し、全身の血流をスムーズに保つことで、心臓への過度な負担を軽減します。

ただし、高血圧が既にある場合は、血管へのダメージを避けるため運動制限がかかるため、「予防」としての有酸素運動が非常に重要になります

妊娠糖尿病

妊娠は母体が糖を吸収すると胎児に送る栄養が少なくなることがあります。

胎盤から出るホルモン（ヒト胎盤性ラクトゲンなど）が、お母さんのインスリンの効き（インスリン感受性）をあえて悪くしブロックをかけます。
これが進みすぎると母体の血糖値が下がらなくなります。

トレーニングの役割

ここで活躍するのが「骨格筋」です。
筋肉を動かすと、インスリンに頼らなくても糖を取り込む窓口（GLUT4）が開き、効率よく糖を消費できます。
「胎児への栄養は確保しつつ、お母さんの血管が糖でボロボロにならないよう、余分な糖を筋肉で掃除する」。
これが妊娠中の筋トレの狙いです。

プログラム

トレーニングは基本的に週3~7回で行います。

妊娠中は普段と比べてトレーニング効果が短いです。
また、一度の強度をあげられないからこそ頻度でカバーします。

強度：40~60%VO2R (最大能力からどのくらい余力があるか)
これは「楽、少し息が弾む」程度で、普通に会話ができるくらいです。

トレーニングを含めて1日で300kcal消費をも目標にしましょう。

やりがちな間違い/リスク

バルサルバ法
これは息を止めて動作をすることです。
バルサルバ法をすることで腹圧が高まり、尿もれや臓器脱の危険があります。

アイソメトリック
筋肉が伸び縮みしないトレーニングのことを言います。
アイソメトリックは息を止めて行うことが多くなってしまうため注意が必要です。

仰向け
仰向けになることで、大きくなったお腹に圧迫されてしまいます。
特に太い血管（下大静脈）を圧迫し、母体・胎児ともに血流が低下する可能性があります。
これにより心臓へ戻る血液が減り、低血圧（仰臥位低血圧症候群）を起こして、母体のめまいや赤ちゃんへの酸素不足を招く恐れがあります。

医師の確認はあるか
自分の身体の状態が良いかどうかは詳しく見てみないとわかりません。
自己判断だと、自覚のないリスクがある恐れがります。

よくある質問（Q&A）

腹筋が割れていると出産が大変って本当ですか？

腹筋の「硬さ」ではなく「コントロール能力」が重要です。ガチガチに固めるのではなく、呼吸に合わせて緩めたり締めたりできる柔軟な筋肉であれば、むしろ「いきみ」を助け、安産につながります。

重いもの（上の子など）を持ってもいいですか？

日常的な動作であれば問題ありませんが、必ず「膝を曲げて」「息を吐きながら」持ち上げるようにしましょう。腰だけで持ち上げると、緩んだ靭帯を痛める原因になります。

むくみがひどい時も動いた方がいいですか？ 

ふくらはぎを動かす「アンクルポンプ（足首の運動）」などが効果的です。下半身の筋肉を動かすことで、滞った水分を心臓へ戻す手助けができます。

トレーナーから一言

体は、思っている以上に繊細で正直です。

今うまくいっていないように感じても、体の中ではちゃんと変化は起きています。

大切なのは「やり方を間違えないこと」と「続けられる設計」。

無理をせず、体に合った選択を積み重ねていきましょう。

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