【暑い夏を乗り越える】電解質について

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

7月も残り数日になりましたが連日、夏本番の暑さですね💦

この夏を健康に暑さに負けないように過ごすためには食事によるバランスの良い栄養を摂る必要があります。

炭水化物やタンパク質などボディメイクに欠かせない栄養素はもちろんですが水分や塩分などの電解質も欠かせない成分になります。

今日はそんな電解質について説明していこうと思います。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

電解質とは

出典:NIKE

電解質と水に溶ける電気を通す物質を指します。

電解質は水に溶けると電気を帯びたイオンになり電気を通すようになります。

イオンは細胞の浸透圧を調整したり筋肉や神経細胞の働きにも関わる体にとってとても重要な働きをしています。

主なイオンはマグネシウム、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどが挙げられます。

これらはミネラルに分類されますがミネラルは水に溶けると陽イオンと陰イオンに分かれます。

電解質がさまざまな理由で過不足が起こると電解質異常を起こし、重症の場合、生命の危険に関わってしまいます。

主なイオンの働き

・ナトリウムイオン（Na+）

体の水分量の調節、浸透圧の調節、神経伝達、筋収縮など

・カリウムイオン（K+）

神経伝達、筋収縮、心臓の収縮など

・マグネシウムイオン（Mg2+）

筋収縮、骨や歯の形成、酵素の活性化など

・カルシウムイオン（Cα2+）

筋収縮、骨や歯の形成、血液凝固など

・クロールイオン（Clｰ）

体の水分量および浸透圧の調整、胃酸の分泌など

筋肉が攣る

出典:全薬工業のHP

筋肉が攣る多くの理由の「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉が突然痙攣（けいれん）する現象で、特に睡眠中や運動後、就寝前の安静時に多く見られます。

主な原因は「電解質のバランスの乱れ」

• ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが不足すると、筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れ、異常な収縮＝痙攣が起こります。
• 特にマグネシウム不足は神経の興奮を高めてしまい、痙攣しやすくなるといわれています。

夏場にこむら返りが増える理由

さらに、水だけの補給だと電解質濃度が相対的に薄くなり、バランスが崩れてしまうため注意が必要です。

汗を大量にかくことで、体内のミネラルも一緒に失われやすくなります。

こむら返りを予防するための対策

1. こまめな水分・電解質補給
   　→ スポーツドリンクや経口補水液、またはミネラル入りの麦茶や梅干しなども効果的。
2. ミネラル豊富な食事を意識する
   　- カリウム：バナナ・アボカド・きゅうり
   　- マグネシウム：納豆・アーモンド・海藻類
   　- カルシウム：小魚・チーズ・豆腐
3. 運動後のストレッチとケア
   　→ 筋肉の疲労が残っていると痙攣が起こりやすいため、軽いストレッチやマッサージも大切です。
4. 就寝前の保温
   　→ 夏でもエアコンの冷えで脚が冷えてしまうと血流が悪くなり、こむら返りを誘発します。レッグウォーマーや湯船で温まる習慣も効果的です。

健康的に夏を過ごすためにこむら返りの対策の一環としてトレーニングを行っていきましょう！

むくみの原因にも

日々のむくみに悩まされている方も多いかと思いますが、むくみの原因も電解質が関わってきます。

”むくみ”とは表皮下に水が正常よりも多く含まれている状態になります。

浸透圧という言葉を理科などで聞いたことがある方もいるかと思いますが浸透圧のバランスが崩れてしまうとむくんでしまうこととなります。

浸透圧のバランスとは血管内の水分を保つ力のことで例えば塩分の濃い食べ物を食べたときに血管内の塩分濃度が高まり、血管内の塩分濃度を下げようと水分が血管内に引き込まれます。そうすると表皮下の水分量が少なくなるため本来排出されるはずの水分が留まり、むくんでしまうということになります。

逆の現象もあり、血管内の水分が多く、血管内の栄養成分が少ないと浸透圧を保てず血管内から水分が排出されてむくむ結果となります。

水分が多くても塩分が多くてもむくむ原因となってしまいます。

ほとんどの方が水分が不足して塩分が多い状態なので水を飲むと浮腫むと思われている方もいますが気にせずお水を飲んで水分と塩分のバランスをとるようにしましょう。

体は順応するので初めはむくんでもお水を飲み続ければ浮腫みにくい体になります。

水分は体重×0.04L、塩分は男性は6.5〜7g、女性は6g〜6.5gを目安に1日摂取してみてください。

お腹を下すのも電解質

お腹を下す原因はいくつもありますがその中に、電解質の過剰分泌で腸管が吸収し切れなくなるとお腹を下してしまいます。

前日にお酒を飲みすぎて翌日お腹を下した経験がある方もいるかと思いますがこれは浸透圧のバランスが崩れたことによるものが原因となります。

アルコールを大量に摂取すると水分と電解質の吸収が不十分となり浸透圧性下痢となります。

お酒を飲んだ締めにラーメンを食べたくなるのは浸透圧のバランスが崩れていることが原因といえます。

これを避けるためにはお酒を飲みながらお酒と同じ量の水を飲むことで解消することができます。

慢性的にお酒をたくさん飲んでいる方は常に下痢気味だという人もいます。

これは膵臓や肝臓に負担をかけてしまっているため消化不良、アルコールの分解ができていないことが考えられます。

内臓を休めるためにも休肝日を設けてうまくお酒と付き合っていきましょう。

アルコールの分解を促進するためにはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCが有効になります。

また、肝機能を高める成分としてタコやイカに含まれるタウリン、シジミなどに含まれるオルミチン、ブロッコリーやアボカドなどに含まれるグルタチオンなどが有効です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

まだまだ暑い日が続きますが熱中症に気をつけて脱水などを起こさないように水分、ミネラルを適宜補給してこの夏を乗り越えましょう！

今日お話しした内容に限らず、ミネラルの補給はダイエット、ボディメイク、健康面でとても大切なことです。

普段、単調なお食事を食べているなと心当たりがある方は今のお食事を見直して健康的なライフスタイルを手に入れましょう！

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