こんにちは！
BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！
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| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※290,400円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600円～ ※305,520円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
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「焼肉＝太る」というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか?
確かに、脂質の多い部位やご飯・お酒と一緒に食べるとカロリーオーバーにつながります。
しかし実は、部位を選べば焼肉はダイエットやボディメイクの強い味方になります！
高タンパク・低脂質な部位を選ぶことで、筋肉を維持しながら脂肪を落とす「食べながら絞る」ことが可能です。
この記事では、ダイエット中や筋トレを頑張っている人に向けて、焼肉の部位別の特徴やおすすめの食べ方を詳しく解説していきます。
焼肉とダイエット・ボディメイクの関係
焼肉は「高カロリーで太る」というイメージがありますが、実際にはダイエットやボディメイクに欠かせない栄養素＝タンパク質をしっかり摂れる優秀な食材です。
タンパク質は筋肉維持と代謝アップに必須
筋トレやボディメイクに取り組む人にとって、タンパク質は筋肉の材料になります。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。
焼肉の赤身肉は特に高タンパクで、ダイエット中でも積極的に摂りたい部位です。
また食事誘発性熱産生(DIT)はタンパク質を摂ることで起こりやすいので食べて勝手にカロリーが減るのは嬉しいですね。
脂質は部位次第でコントロール可能
焼肉＝脂質というのは部位によって異なります！
脂質は霜降りやカルビ、牛タンなどに多いです。
脂質が抑えられている部位もあるのでその部位を中心に摂っていくと良いでしょう！
焼肉の栄養とおすすめ部位（ダイエット＆ボディメイク向け）
焼肉は「どの部位を選ぶか」で栄養バランスが大きく変わります。
ここでは代表的な部位を高タンパク・低脂質の赤身系／バランス型／脂質が多いので注意したい部位に分けて解説します。
赤身系
ヒレ（牛ヒレ肉） 低脂質＆高タンパクの王道。柔らかくて食べやすく、筋トレや減量中に最適。
モモ（牛もも肉） しっかり噛みごたえがあり、脂質が少なくタンパク質豊富。食べ応えが欲しいときにおすすめ。
ランプ 赤身の旨味が強く、バランスの良い部位。脂質が少なくヘルシー。
(ミノ) 赤身ではないが、低脂質＆高タンパク。ダイエット中でも選びやすい。
バランス型
ロース 脂質はややあるが、赤身部分も多く食べやすい。筋肉を増やしたいときに◎。
ハラミ（横隔膜） 実は内臓肉の一種。脂質はあるがタンパク質も多く、風味が良い。トレーニング後のご褒美におすすめ。
控えたい部位
カルビ 脂質が多く、食べ過ぎると一気にカロリーオーバー。味は人気だがダイエット中は注意。
サーロイン 霜降りが多く、脂の甘みが特徴。ボディメイク中は控えめに。
ホルモン系 コラーゲン豊富だが脂質も多い。食べる量に注意。
牛タン 一見脂質が少なそうだが割と多い。厚切りではなく薄切りで食べ過ぎを抑える。
ダイエット向けの焼肉の食べ方・工夫
焼肉は部位の選び方だけでなく、食べ方の工夫でもダイエットやボディメイクの効果が変わります。
野菜や海藻を一緒に食べる
焼肉ではどうしても野菜が少なくなってしまいますよね。
サンチュやレタスで包む／キムチやわかめサラダと合わせるなど野菜や海藻を摂ることで食物繊維を摂取でき、脂質の吸収を抑えてくれます。
タレより塩・レモンで食べる
焼肉のタレは糖質・カロリーが高めです。
塩やレモンで食べるとさっぱりしてカロリーを抑えることができます。
※浮腫む原因となるため塩の撮り過ぎにも注意です。
ご飯の量を調整する
焼肉＋大盛りご飯は高カロリーの代表です。
ついついお米が進む気持ちはとてもわかります。
ダイエット中は小盛り、もしくは雑穀米や半分だけにして、タンパク質を主役していきましょう。
赤身・低脂質部位を中心に注文
ヒレ、ランプ、ミノ、ハツを中心にすると脂質が抑えられ、タンパク質中心に食事になっていきます。
締めの炭水化物は控える
焼肉屋では「冷麺」「ビビンバ」で締める習慣があるが、糖質が一気に増えてしまいます。
ダイエット中はスープやキムチで締めるのがおすすめです。
まとめ
「焼肉＝太る」というイメージは強いですが、実際には 部位選びと食べ方の工夫次第で、ダイエットやボディメイクに役立つ食事 に変えることができます。
・高タンパク・低脂質の部位（ヒレ、ランプ、ハツ、ミノなど）を中心に選ぶ
・サラダや海藻を合わせて食物繊維を摂る
・タレよりも塩・レモンでシンプルに
・ご飯や締めの炭水化物を控えめにする
これらを意識すれば、焼肉を食べながらでも 「筋肉を落とさず脂肪を減らす」理想的なダイエット が可能です。
食事制限でストレスをためるよりも、好きな焼肉を上手に取り入れる方が継続しやすく、リバウンド防止にもつながります。
👉 ダイエットやボディメイクを成功させるコツは「食べない」ことではなく、正しい知識で選んで食べること。
次の外食はぜひ、この記事を参考に「ダイエット向け焼肉ライフ」を楽しんでみてください！
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