【真似できる？】韓国女子の”痩せルーティン”をパーソナルトレーナーが採点！

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

SNSで話題の韓国女子の美ボディメイク。彼女たちの「痩せルーティン」は本当に効果があるのでしょうか？現役トレーナーの視点から、続けられる方法と挫折しやすい方法を徹底解説します。

韓国女子の痩せルーティンが注目される理由

韓国のダイエット文化は、日本でも大きな影響力を持っています。InstagramやTikTokで「#韓国ダイエット」のハッシュタグは数百万件を超え、多くの日本人女性が韓国式のボディメイクに憧れを抱いています。

韓国女子の体型の特徴は、単なる「痩せ」ではなく、適度な筋肉がついた健康的なスリムボディです。K-POPアイドルやインフルエンサーたちが実践する方法は、見た目の美しさと健康の両立を目指しています。

しかし、SNSで紹介される方法の中には、継続が難しいものや、日本人の生活習慣に合わないものも少なくありません。ここでは、フィットネスの専門家として、実際に続けられる方法を見極めていきます。

BEYOND 恵比寿店に通われているお客様でも韓国アイドルのような体型になりたいとおっしゃる方も多いです。
引き締まった中に筋肉もしっかりとついている理想的な体型をされている方が多いです。
徹底した食事管理とトレーニングを欠かさず行っている背景が伝わる誰もが憧れるシルエットですね。

【採点A】続く！効果的な韓国式痩せルーティン

1. モーニングルーティン：白湯＋軽いストレッチ（評価：★★★★★）

内容 起床後すぐに白湯をコップ一杯飲み、5〜10分程度の軽いストレッチを行う習慣です。

トレーナー評価 この方法は非常に優秀です。白湯は内臓を温めて代謝を高め、朝のストレッチは血流を促進して一日の活動準備を整えます。時間も短く、特別な道具も不要なため、誰でも今日から始められます。習慣化しやすく、長期継続が可能な点で満点評価です。

続けるコツ ベッドサイドに保温ポットを置いておく、ストレッチの動画をお気に入り登録しておくなど、準備のハードルを下げることが重要です。

2. 高タンパク質の食事管理（評価：★★★★☆）

内容 鶏むね肉、卵、豆腐などの高タンパク質食材を中心に、炭水化物は適度に抑える食事法です。

トレーナー評価 タンパク質は筋肉の維持・増強に不可欠で、満腹感も持続しやすいため、ダイエットに非常に効果的です。韓国では「ダックガンジョン（鶏むね肉）」を使った料理が人気ですが、日本でも手に入りやすい食材で実践できます。

ただし、完全に炭水化物を抜くのではなく、玄米や雑穀米など質の良い炭水化物を適量摂ることが持続の鍵です。極端な糖質制限は長期的には続きにくいため、★4つの評価としました。

続けるコツ 週末に鶏むね肉を茹でて小分け保存、プロテインパウダーの活用など、準備を簡略化することで継続しやすくなります。

3. 毎日の体重・食事記録（評価：★★★★☆）

内容 毎朝同じ時間に体重を測定し、その日食べたものを写真やメモで記録する習慣です。

トレーナー評価 自己管理の基本として非常に有効です。記録することで自分の食習慣を客観視でき、無意識の食べ過ぎを防げます。韓国では専用アプリを使った記録が一般的で、日本でも同様のアプリが多数あります。

ただし、数字に過度に執着するとストレスになるため、週単位での変化を見る柔軟性も必要です。

続けるコツ 完璧を求めず、「80%の日が記録できればOK」という気持ちで取り組むことが長続きの秘訣です。

4. 階段利用・ながら運動（評価：★★★★★）

内容 エレベーターではなく階段を使う、歯磨き中にスクワットをするなど、日常動作に運動を組み込む方法です。

トレーナー評価 特別な時間を確保する必要がなく、生活の中に自然に運動を取り入れられる点が素晴らしいです。「運動のための時間がない」という言い訳を排除できます。

韓国の働く女性たちも実践しており、忙しい現代人には最適な方法です。小さな積み重ねが大きな結果につながります。

続けるコツ 最初は1つの習慣から始め、慣れたら徐々に増やしていくことで、無理なく継続できます。

続けやすいルーティンをご紹介しましたがどれも今日から始められるものばかりです。
モーニングルーティンの白湯は白湯でなくても常温の水でも問題ないです。
いきなり冷たい水を飲むと体がびっくりするので体温に近い温度の水を飲むようにしましょう。
体重の管理も大切ですが日々の体重の増減に一喜一憂しすぎることなく1週間や1ヶ月単位で変化を見ていくようにしましょう。

【採点B〜C】続きにくい韓国式痩せルーティン

1. 極端な食事制限（さつまいもダイエット等）（評価：★★☆☆☆）

内容 一定期間、さつまいもや特定の食材だけを食べる単品ダイエット法です。

トレーナー評価 短期間で体重が落ちるため人気がありますが、栄養バランスが偏り、リバウンドのリスクが非常に高いです。筋肉量が減少し、基礎代謝が下がるため、長期的には逆効果になることも。

韓国のアイドルが実践していることもありますが、彼女たちには専属の栄養士やトレーナーがついています。一般の方が真似するには危険が伴います。

改善案 さつまいもを主食の一部として取り入れる程度にし、バランスの良い食事と組み合わせることをお勧めします。

2. 1日2時間以上の激しい運動（評価：★★☆☆☆）

内容 毎日2〜3時間、ジムでの筋トレや有酸素運動を行うルーティンです。

トレーナー評価 運動自体は素晴らしいですが、一般の方が毎日2時間以上を確保するのは現実的ではありません。最初の数日は頑張れても、仕事や家事との両立が困難になり、挫折する可能性が高いです。

過度な運動は怪我のリスクも高め、かえって体調を崩す原因になります。

改善案 週3〜4回、各30〜45分の運動から始め、徐々に時間や頻度を増やす方が、長期的な成功につながります。質の高い短時間トレーニングの方が効果的です。

3. 夜18時以降は一切食べない（評価：★☆☆☆☆）

内容 夕食を18時までに済ませ、それ以降は水以外口にしない方法です。

トレーナー評価 日本の一般的な生活リズムでは実践が非常に困難です。仕事の終業時間や家族との食事時間を考えると、18時までに夕食を済ませるのは無理がある方が多いでしょう。

また、極度の空腹状態は睡眠の質を下げ、翌日の過食につながるリスクもあります。

改善案 「就寝3時間前までに食事を済ませる」というルールの方が現実的です。20時に寝るなら17時、23時に寝るなら20時までと、自分の生活に合わせて調整しましょう。

4. 毎日同じメニューの食事（評価：★☆☆☆☆）

内容 毎日全く同じメニューを食べ続けることで、カロリー管理を簡単にする方法です。

トレーナー評価 管理は簡単ですが、食事の楽しみが失われ、精神的なストレスが蓄積します。また、栄養の偏りも心配です。人間は多様性を求める生き物なので、長期継続はほぼ不可能でしょう。

改善案 基本のパターンを3〜5種類用意し、ローテーションする方法なら継続しやすくなります。

初めから極端なことをしてハードルを上げてしまうと長続きしません。
初めはモチベーションが高くやる気に満ち溢れていることはとても素晴らしいことですが継続が何よりも大切です。
食事も運動も継続できる内容にしてコツコツ積み重ねていくようにしましょう。

日本人が韓国式を取り入れる際の注意点

文化的背景の違いを理解する

韓国と日本では食文化や生活習慣が異なります。韓国料理は発酵食品が多く、辛味で代謝を上げる特徴がありますが、日本食でも同様の効果は得られます。無理に韓国食材にこだわる必要はありません。

自分の生活リズムに合わせる

韓国のインフルエンサーと自分の生活環境は違います。彼女たちの真似をするのではなく、そのエッセンスを自分の生活に取り入れることが成功の鍵です。

完璧主義を捨てる

「毎日完璧に実践しなければ」というプレッシャーは挫折の原因になります。週に5日できれば十分、という柔軟な姿勢が長期継続につながります。

完璧にアイドルの真似をすることは難しいので仕事や学校に通いながらも継続できることを選択してうまくライフスタイルに取り込んでいきましょう。
目標の60〜70％を達成できれば良いくらいのスタンスで出来なくても責めず明日はその分頑張ろうくらいのテンションで考えていると継続することができます。

トレーナーが推奨する韓国式アレンジルーティン

朝（5分）

• 白湯を飲む
• 簡単なストレッチ

日中（意識するだけ）

• 階段を使う
• 姿勢を正す
• こまめに水分補給

夕方（30分）

• 週3回の筋トレまたは有酸素運動
• YouTubeの韓国ワークアウト動画も活用可

夜（10分）

• 食事記録をつける
• 翌日の食事を軽く計画
• 就寝前のストレッチ

このルーティンなら、忙しい日本人でも無理なく続けられ、確実に成果が出ます。

誰でも継続しやすいルーティンをピックアップしました。
隙間時間や朝、夜に5〜10分少し加えるだけなのでこの手間を惜しまずまずは1週間継続できるように始めてみてください。
これを全てでなくてもご自身のできそうなことから始めるでも大丈夫です。
体を変えるには現状を変えていきましょう。

成功のための3つの黄金ルール

1. 小さく始める

最初から全てを完璧にしようとせず、1つか2つの習慣から始めましょう。それが定着してから次を追加します。

2. 記録を取る

体重だけでなく、体調や気分も記録すると、自分に合う方法が見えてきます。

3. 楽しむ工夫をする

お気に入りの韓国音楽をかけながら運動する、可愛いウェアを買うなど、モチベーションを保つ工夫が大切です。

お客様の食事管理をする際は一度にたくさんのことをお伝えしないようにしています。
人によっては一度にたくさんの情報が入ってきてパンクしてしまうこともあるので優先順位を考えて一つずつ伝えてこれができたら次はこれ、と段階を踏んでいくことを意識しています。
そしてたまに息抜きをして気持ちの面でもストレスを抱え込みすぎないようにしています。

まとめ：続く痩せルーティンで理想の体へ

韓国女子の痩せルーティンには、取り入れるべき優れた習慣と、避けるべき極端な方法が混在しています。大切なのは、自分の生活に無理なく組み込める方法を選び、長期的に続けることです。

まずはどんな体型がご自身の中で理想なのか。なぜその体型が理想なのか。理想の体型になりたい理由はなんなのかを明確に定義づけをすることが大切です。
それがご自身で認識できていると成功の道筋が見えてきます。

短期間での成果を求めず長期的なスパンで計画的にダイエットを行っていくことが無理なくその後のリバウンドを防ぐことにも繋がります。
夏には理想の体型に近づきたいと思われている方は今から準備を始めていきましょう。

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Q&A：韓国式ダイエットのよくある質問

Q1. 韓国女子はなぜあんなに細いのですか？

A. 韓国では美容への意識が非常に高く、若い頃から体型管理が習慣化されています。また、発酵食品中心の食文化、歩く文化（公共交通機関の利用が多い）、ジム通いが一般的など、社会全体が健康的なライフスタイルを支えています。ただし、過度なプレッシャーによる弊害も指摘されており、全てを真似る必要はありません。

Q2. 韓国式ダイエットで一番効果的な方法は何ですか？

A. 単一の「最強の方法」はありません。ただし、高タンパク質の食事、適度な運動、十分な水分摂取という基本は共通して効果的です。自分のライフスタイルに合う方法を組み合わせることが最も効果的です。

Q3. 運動が苦手でも韓国式ダイエットはできますか？

A. もちろん可能です。食事管理や日常生活での活動量を増やすだけでも効果があります。まずは階段を使う、一駅分歩くなど、「運動」と身構えない動きから始めましょう。慣れてきたら、YouTubeの簡単なダンス動画など、楽しめる運動を探すのもお勧めです。

Q4. どのくらいの期間で効果が出ますか？

A. 個人差がありますが、適切な方法を続けた場合、2〜3週間で体調の変化、1〜2ヶ月で見た目の変化を感じる方が多いです。ただし、健康的なペースは月1〜2kgの減量です。焦らず継続することが最も重要です。

Q5. リバウンドしない方法を教えてください

A. リバウンドを防ぐには、「一時的なダイエット」ではなく「生活習慣の改善」として取り組むことが重要です。目標体重に達した後も、80%程度の習慣は継続しましょう。また、極端な食事制限ではなく、適度な運動と栄養バランスを重視した方法を選ぶことで、リバウンドのリスクが大幅に下がります。

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