【睡眠の質が変わる！】トレーナーが解説する眠れる身体の作り方

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

みなさんは毎日質の良い睡眠ができていますか？？

睡眠に質は運動が少しでも関係しているというのはご存知の方も多いのではないでしょうか？

ただどのような運動が良いのかがわからないですよね、、。

今回はある研究結果を元に睡眠×運動について解説します。

睡眠障害とは？

睡眠障害とは、「十分な睡眠が取れない」「睡眠の質が悪い」「日中に過度な眠気がある」など、睡眠に関するトラブルが続いて日常生活に支障が出ている状態を指します。

医学的にいくつかのタイプに分類されており、それぞれ原因や対処法が異なります。

不眠症

「寝つけない」「途中で目が覚める」「早朝に起きてしまう」など眠りの質や量が足りない状態。

・寝つきに30分以上かかる（入眠困難）
・夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
・朝早く目覚めてもう眠れない（早朝覚醒）
・熟睡感がない（熟眠障害）

過眠症

夜しっかり寝ても、日中に強い眠気が出る。

・夜に十分寝ても、昼間に強い眠気や眠り込みが出る
・無理に起きても頭がぼーっとする（寝ぼけ・睡眠酩酊）
・仕事中や運転中に居眠りすることも

睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠中に呼吸が止まる、浅くなる。大きないびきが特徴。

・睡眠中に10秒以上の無呼吸が何度も繰り返される
・多くは「いびきがうるさい」「寝ても疲れが取れない」と自覚
・朝の頭痛・口の渇き・昼の強い眠気なども

概日リズム睡眠障害

体内時計のズレ（夜型・昼夜逆転など）により眠れない。

・体内時計（概日リズム）が社会の時間と合わずに眠れない

例：夜型が極端で、深夜3時〜昼過ぎまで寝る生活など

睡眠の質とは？

どれだけ深く・ぐっすり眠れて、心身の疲れがしっかり取れているかを示す指標です。

ただ単に「何時間寝たか」ではなく、眠りの“中身”の良さが重要になります。

ノンレム睡眠

深い眠りで、心身の疲労回復に重要。

筋肉がゆるみ、脳波がゆっくりになる。

「夢をほとんど見ない」または覚えていない。

レム睡眠

夢を見ている睡眠（ vivid dreams）

目がピクピク動く（Rapid Eye Movement）

脳は活動しているが、体は一時的にマヒして動けない

記憶整理・感情の処理に重要とされている

覚醒

完全に目覚めている状態。

脳も身体も活動中で、意識がハッキリしている。

眠る直前や、夜中に一瞬起きる「マイクロ覚醒」も含まれる。

筋トレと自律神経の関係

筋トレと自律神経の関係は、心身のバランスやストレス対策にとって非常に重要です。

簡単にいうと、筋トレは「交感神経を活性化し、適度な疲労で副交感神経も高める」ことで、自律神経のメリハリを整える効果があります。

交感神経

交感神経は体をアクティブに動かしてくれる神経です。

主な働き
・心拍数を上げる
・血圧を上げる
・呼吸を早める
・瞳孔を開く（集中状態）
・胃腸の働きを一時停止

活性化するタイミング
・朝起きたとき（活動のスイッチ）
・運動中
・緊張・ストレス・プレッシャーを感じたとき

身体が興奮状態になるので睡眠時には逆効果です。

副交感神経

主な働き
・心拍数を下げる
・血圧を下げる
・呼吸をゆっくりにする
・胃腸を活発に動かす（消化）
・体をリラックス状態に導く

活性化するタイミング
・食事中・食後
・お風呂やマッサージなどでリラックスしたとき
・寝る前や睡眠中

睡眠の質の改善に効果的な筋トレ

筋力トレーニングといっても、必ずしも高負荷なハードメニューをこなす必要はありません。

強度：軽度から中強度

頻度：1回50分のトレーニングを週2,3回

これを約3ヶ月間継続することによって改善される確率が上がります。

睡眠改善に導いた運動

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは、筋肉に負荷をかけて強くする運動。

・ダンベル・バーベルを使った筋トレ
・自重トレーニング（腕立て、スクワット）
・マシンを使ったウェイトトレーニング

様々な運動方法がある中で最も睡眠の質が改善します。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使って長時間動き続ける運動。

・ウォーキング・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・ダンス・エアロビクス

レジスタンストレーニングに次いで改善される運動です。

また、屋外で行う有酸素トレーニングは日光を浴びることができる＝体内時計の調整＋幸せホルモン(セロトニン)の分泌も促進されます。

レジスタンストレーニングと組み合わせることのよって睡眠改善＋ダイエット効果があるので組み合わせることも最高です👌

まとめ

睡眠の質を上げることによって1日の身体の働き方が違います。

運動は健康維持のためには必要不可欠ということですね！

この記事をきっかけに運動始めてみてはいかがですか？

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