【知らないと損】可動域が広い種目 vs 狭い種目の違いと使い分け｜筋肥大・怪我予防の科学

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

トレーニングの可動域については、「フルレンジが正義」「パーシャルはズルい」

そんなイメージを持っている人も少なくありません。

ですが結論から言うと、可動域は“広いか狭いか”ではなく、“何のために行うか”で選ぶものです。

• 筋肥大・関節の健康を重視するなら　→ 可動域が広い種目が有利
• 高重量を扱いたい・弱点局面を強化したいなら　→ 可動域が狭い種目が有効

どちらにも生理学的・運動学的な根拠があり、実際の現場では併用することが最も合理的とされています。

そもそも「可動域が広い／狭い」とは何か？

ここを理解しておくと今後の話がスムーズに入ってきます。

可動域が広い種目（フルレンジ）

可動域が広い種目とは、関節が動かせる範囲を最大限使って行うトレーニングのことです。

代表例としては、

・フルスクワット
・フルROMで行うベンチプレス
・ボトムまで下ろすラットプルダウン

などが挙げられます。

このタイプの種目では、筋肉が伸ばされながら負荷を受ける時間が長くなります。

この「伸ばされた状態での負荷」が、筋肥大や組織適応に大きく関与していることが分かっています。

可動域が狭い種目（パーシャル）

一方、可動域が狭い種目（パーシャル）とは、動作範囲をあえて一部に限定して行うトレーニングです。

例えば、

・ハーフスクワット
・トップレンジのみのレッグエクステンション
・ベンチプレスのロックアウト付近のみ

などがこれに当たります。

可動域を制限することで、

• 高重量を扱いやすい
• 特定の関節角度に強い刺激を入れられる

といった特徴があります。

これは「ズル」ではなく、明確な狙いを持ったトレーニング手法です。

また、ある可動域から痛みがでる場合などにもこの可動域制限は活躍します。

可動域が広い種目のメリット

可動域が広いメリットは以下の通りです。

僕は可動域が広くても害がないため多くの種目で用いています。

① 筋肥大効果が高い（伸張性刺激）

筋肉は、伸ばされた状態で力を発揮する刺激（伸張性刺激）に強く反応することが分かっています。

研究でも、

・フルROMトレーニング
・長筋長ポジションでの負荷

の方が、部分的な可動域トレーニングよりも筋肥大が大きかったという結果が多く報告されています。

特に近年注目されている「長筋長トレーニング」は、筋肥大を狙ううえで重要な要素とされています。

② 関節・腱の健康を保ちやすい

関節をしっかり動かすことで、

・関節内の滑液循環
・軟骨・腱への栄養供給

が促進されます。

その結果、

・関節のこわばり予防
・腱・靭帯の適応力向上

につながり、慢性的な痛みや障害のリスクを下げやすいというメリットがあります。

「動かさないこと」よりも、適切に動かすことの方が関節には優しいケースも多いのです。

③ 動作の再学習・フォーム安定

フルレンジで動作を行うと、

・正しい関節の使い方
・力の出し方
・動作のリズム

を体に覚えさせやすくなります。

特に、

・トレーニング初心者
・フォームが安定しない中級者

にとっては、フルレンジは「上達の近道」になります。

可動域が狭い種目のメリット

可動域が狭いと以下のようなメリットがあります。

① 高重量を扱える（神経系の適応）

可動域を狭くすると、力が出やすい角度だけを使えるため、

• 使用重量を上げやすい
• 出力を最大化しやすい

という特徴があります。

これは、

• 神経系の適応
• 筋の動員率向上

に効果的で、最大筋力向上を狙うフェーズでは重要な役割を果たします。

② 弱点局面の強化ができる

多くの種目には、

• 挙がりにくい角度
• 力が抜けやすいポイント

いわゆるスティッキングポイントがあります。

パーシャル種目は、「その弱点角度だけを集中的に鍛えられる」

という点が大きなメリットです。

ベンチプレスやスクワットで

パーシャルが多用されるのは、この理由が大きいです。

③ 疲労管理・リハビリにも使える

可動域を制限することで、

• 関節へのストレスを減らす
• 痛みが出る範囲を避ける

ことが可能になります。

そのため、

• 疲労が溜まっている時
• 関節に違和感がある時
• リハビリ・復帰期

でも、トレーニングを完全に止めずに刺激を入れる手段として活用されます。

怪我リスクはどちらが高い？

これは誰もが知っておくべきことです。

フルレンジ＝危険、ではない

「フルレンジは怪我しやすい」という印象を持たれがちですが、

実際には、

• 正しいフォーム
• 適切な重量設定

ができていれば、フルレンジ自体が危険というわけではありません。

むしろ、

・可動域が狭いまま
・無理に高重量を扱う

方が、怪我のリスクは高くなるケースが多いです。

パーシャルの落とし穴

パーシャル種目を多用しすぎると、

・常に同じ関節角度に負荷が集中
・腱・関節の使われ方が偏る

という問題が起こります。

これが続くと、

・オーバーユース
・慢性的な関節痛

につながる可能性があります。

だからこそ、フルレンジとの併用が重要になります。

目的別｜可動域の使い分け

筋肥大が目的の場合

筋肥大を狙うなら、

• 基本は可動域が広い種目をメイン
• パーシャルは補助的に使用

がおすすめです。

「しっかり伸ばして、しっかり動かす」これが筋肥大の土台になります。

筋力向上が目的の場合

筋力アップを狙う場合は、

• フルレンジで基礎を作る
• パーシャルで高重量・弱点強化

という併用型が効果的です。

どちらか一方だけに偏らないことがポイントです。

ダイエット・初心者の場合

ダイエット中や初心者の方は、

• フルレンジ優先
• 動作を大きく、丁寧に

行うことで、

• 消費エネルギー増加
• フォーム習得

の両立がしやすくなります。

よくある質問（Q&A）

フルレンジができない人はどうすれば？

多くの場合、

• 柔軟性不足
• 筋力不足

が原因です。

無理に可動域を広げようとせず、

• 軽重量
• 徐々に可動域を広げる

ことを最優先にしましょう。

毎回フルレンジじゃないとダメ？

そんなことはありません。

• トレーニングの目的
• フェーズ
• 体調や疲労度

によって、可動域を変えるのはごく自然なことです。

「今の自分に何が必要か」で選ぶことが大切です。

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