みなさんこんにちは！
管理栄養士トレーナーの萌絵です！
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前回、朝トレ前の食事について記事にしたのですが、読んでいただけましたか？？
今回は、筋トレ後の食事の大切さについてブログにしたので、筋トレをしている人の参考になれば嬉しいです！
筋トレばかりを頑張って食事をおろそかにしていませんか？？
食事にも気を使うと、みるみる体が変化して何倍ものスピードで体が変わっていきますよ！
筋トレ後の食事の重要性
筋トレを行うとすぐに、筋タンパク質の合成する働きが 高まります。
筋トレをするからには、筋肉を増やしていきたいですよね？？
そのためには食事が鍵を握っています。
筋肉は合成と分解を繰り返します。
お腹が空いている空腹状態では筋肉を分解する作用が強くなり。
食後には筋肉を合成する作用が強く働きます。
筋肉を作るために必要な栄養素
筋肉をつけていくために必要な栄養素についてお伝えしていくので
日々の食事から意識してみてくださいね！
タンパク質
筋肉といったらタンパク質！
タンパク質はアミノ酸からできています。
また、筋肉を増やしていくためには、体内のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。
タンパク質には筋肉を修復し成長させる効果があります。
また、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取することが理想です。
そのために、プロテインドリンクを飲む人が多いですよね！
筋トレ後おすすめのタンパク質
鶏胸肉
鶏胸肉は、低脂質高タンパクな食材として有名ですよね
鶏胸肉100gで約23gのタンパク質が含まれています。
赤身牛肉
赤身の牛肉はタンパク質が豊富です。
赤身牛肉100gで約20gのタンパク質が含まれています。
その他にも鉄分やビタミンB12も豊富に含まれており、筋肉の回復にも役立ちます。
卵
卵は、「完全栄養食」と呼ばれており、栄養をバランスよく摂取することができます。
卵1個で約6gのタンパク質が含まれています。
プロテイン
プロテインパウダーがあれば、タンパク質を手軽に時短で摂取することができます
１杯分あたりで約20gほどのタンパク質が摂取できます。
タンパク質どのくらい食べる？？
一般的な方の場合、体重1kgあたり0.8gと推奨されていますが
筋トレや運動をしている方は、体重1kgあたり1.2g〜2.0g摂取できると良いです
炭水化物
筋トレ中のエネルギー源となっているのは炭水化物である糖質です。
そのため、トレーニング中に消費した、糖質を補う必要があります。
※炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質を摂取することで、血液中に糖が増えると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには血糖値を下げる作用があるのですが、
アミノ酸を筋肉に取り込む働きを持ち、筋合成の味方になっています！
つまり、タンパク質と炭水化物は同時に摂取することが大切
筋トレ後おすすめの炭水化物
白米
日本人は白米にとても馴染みがありますよね！
消化によく、エネルギー補給をうぐにすることができます
さつまいも
さつまいもも栄養価が高くとてもおすすめです。
ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
和菓子
トレーニング後はグリコーゲンの補給がとても重要です。
そのため、和菓子は手軽に摂取することができ、低脂質のためおすすめです。
炭水化物どのくらい食べる？？
一般的な方の場合、総エネルギー摂取量の45%〜65%と推奨されていますが
筋トレや運動をしている方は体重1kgあたり3~5g摂取できると良いです
まとめ
いかがでしたか？？
今まで筋トレをしていてなかなか体が変わらないという方は、食事を見直してみてください。
筋トレ後、栄養補給を怠っていた方は、タンパク質と炭水化物をセットで食べるようにしてみてください！
また、プロテインは飲んでいたという方もいらっしゃると思います。
ぜひ、炭水化物もセットにして、アミノ酸合成を高めてくださいね！
みなさんの体がたくさん変わりますように
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