【筋肉だけじゃない】タンパク質が重要な理由｜ダイエット・健康・回復まで徹底解説

こんにちは！

BEYOND恵比寿店の武田です！

みなさんは普段からタンパク質を意識して摂っていますか？

タンパク質＝筋肉という印象が強いですよね。
もちろん筋肉を構成する上でタンパク質は重要ですが、それ以外にも様々な効果があります。

今回は誰でも必要なタンパク質について解説していきます。

タンパク質が体内で担っている“本当の役割”

これを見ればタンパク質を意識せざるを得ないですね！
ちなみに僕はタンパク質を意識してから色々調子が良くなりました。

① 筋肉・内臓・皮膚・髪・爪の材料になる

私たちの身体は、水分を除くとその大部分が**タンパク質（正確にはアミノ酸）**でできています。

筋肉だけでなく、内臓・皮膚・髪・爪・血液・ホルモンに至るまで、すべての土台がタンパク質です。

そのため、タンパク質が不足するとまず現れやすいのが

肌荒れ・髪のパサつき・爪が割れやすいといった見た目の変化。

「スキンケアを頑張っても変わらない」という方ほど、食事内容を見直す必要があります。

② 代謝を維持する（基礎代謝の低下を防ぐ）

基礎代謝は「除脂肪体重（筋肉・内臓・骨など）」に大きく依存します。

つまり、タンパク質不足＝筋量低下＝基礎代謝の低下につながります。

ダイエット中に体重は落ちたのに

「以前より太りやすくなった」「リバウンドしやすい」

という状態になる原因の多くは、筋肉を守れなかったことです。

体重を落とすよりも、代謝を落とさないことの方が長期的には重要です。

③ 免疫・ホルモン・酵素の材料になる

免疫細胞や抗体（IgAなど）、消化酵素、代謝酵素、ホルモンもすべてタンパク質から作られます。

つまり、タンパク質が不足すると

・風邪を引きやすい
・疲れが抜けにくい
・回復が遅い

といった不調が起こりやすくなります。

特に「食事量を減らすダイエット」をしている人ほど、免疫低下に気づかないまま進めてしまうケースが多いです。

ダイエット中こそタンパク質が必要な理由

タンパク質を無意識に抜いてませんか？

筋肉を守らないと「痩せにくい体」になる

カロリーだけを減らすダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も失われます。

筋量が落ちる → 消費カロリーが下がる → さらに痩せにくくなる

という負のループに入ってしまいます。

リバウンドしやすい人の多くは、

**「体重は落ちたけど、体の中身が変わっていない」**状態です。

食欲コントロールに関与する

タンパク質摂取は、

GLP-1・PYYといった食欲抑制ホルモンの分泌を促すことが分かっています。

また、糖質単体の食事と比べて血糖値の急上昇を抑えやすく、

「間食が止まらない」「甘いものが欲しくなる」状態を防ぎやすくなります。

健康面で見たタンパク質不足のリスク

普段からこのような症状がある方はすぐに食事を見直してみてください！

疲れやすい・回復が遅い

筋肉や組織は、日常生活だけでも常にダメージを受けています。

その修復材料がタンパク質です。

これはトレーニングをしていない人でも同じで、

階段を上る、歩く、立ち仕事をするだけでも体は回復を必要としています。

冷え・むくみ・肌トラブル

血液中のタンパク質（アルブミン）が不足すると、

水分を血管内に保てなくなり、むくみが起こりやすくなります。

また、栄養や酸素の運搬効率が下がることで、冷え・肌トラブル・冬の体調不良にもつながります。

どれくらい摂ればいい？目的別タンパク質量の目安

これを目安に摂取してみてください！

一般の人・健康目的

体重 × 1.0〜1.2g

→ 健康維持・免疫・代謝を保つ最低ライン。

ダイエット中

体重 × 1.2〜1.6g

→ 筋量を守りつつ脂肪を落とすため。

摂りすぎると腸内環境に負担がかかるため、量と質のバランスが重要。

筋トレ・ボディメイク

体重 × 1.6〜2.0g

→ 成長・回復を最大化。ただし消化不良やガスが出る場合は量を見直す。

タンパク質は「摂り方」も重要

タンパク質を摂取する習慣とともにタイミングや回数も意識してみましょう！

一気に摂らず、分けて摂る理由

筋タンパク合成には上限があり、一度に大量に摂ってもすべてが筋肉になるわけではありません。

1食あたり20〜40gを目安に、

1日3〜4回に分ける方が効率的です。

食品ベース＋プロテインの考え方

基本は食事から。

肉・魚・卵・大豆製品を優先し、足りない分をプロテインで補う。
プロテインは「主役」ではなく、あくまで補助という位置づけがベストです。

よくある質問（Q&A）

Q1. プロテインを飲まないと足りませんか？

食事で足りていれば不要です。忙しい日や食事量が少ない日の補助として使いましょう。

Q2. 摂りすぎると腎臓に悪い？

健康な人であれば、適正範囲内では問題ないとされています。

極端な過剰摂取がリスクになります。

Q3. 食事量が少ない日はどうすれば？

まずはタンパク質を優先。

主食を少し減らしてでも、タンパク質は確保する意識が大切です。

トレーナーから

筋トレをしていない方でもタンパク質は必要になります。

よくお客様からタンパク質を摂って太りそうという意見をいただきますが、実際はそんなことはありません。
もちろん食べすぎると脂肪合成が進んでいきますが、適量だとむしろ痩せやすくなります。

タンパク質を食べることで消化するのにカロリーを使います。
食べるだけで勝手にカロリー消費するのです。

健康的に痩せるためにも、生きていくためにもタンパク質は必要不可欠な栄養素です。

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