こんにちは！😊
BEYOND恵比寿店の武田です！
みなさんは調理法で変わる栄養素をご存知ですか？
実は調理法によって栄養バランスや吸収率が変わってしまうんです！😨
今回はその栄養素、食材についてご紹介します！
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一つの工程で変わる栄養素
加熱など一つの工程で変化する栄養素が多くあります！
ビタミンは変化しやすい栄養素
ビタミンCは加熱に弱く、60~70度から徐々に分解し、100度以上の熱を加えると大幅に分解・減少してしまいます。
また、加熱だけでなく絞ると酸化しやすくなってしまいます。
一つの例として、フルーツジュースです。
果実を潰すことで水分を抽出しているため、ビタミンCの量が減ってしまいます。
しかし調理法を工夫すれば損失を抑えることができます！
加熱時間を短くする
炒める・蒸す・電子レンジ加熱などの加熱時間を短くすることでビタミンCの損出が少なくなります。
水に溶け出さないようにする
ビタミンCは水溶性ビタミンという水に溶けやすい成分です。
水につける時間をなるべく短くすることをおすすめします。
酸と一緒に調理する
レモン汁や酢を加えるとビタミンCの分解を抑えることができます。
キャベツのレモン和え、酢を使ったドレッシングなど工夫して調理してみましょう！
ビタミンB群が減る食材
ビタミンBも水溶性ビタミンなので水に溶けやすい成分です。
肉・魚・穀物に含まれています。
加熱で栄養価がアップする栄養素
加熱をして効果が上がる栄養素もあります！
リコピン・βカロテン
トマト、にんじん、カボチャなどに含まれている栄養素です！
加熱することで細胞壁が壊れ、栄養素が溶け出しやすくなり吸収率が上がります！
ポリフェノール
玉ねぎ、ほうれん草、なすなどに含まれている栄養素です！
調理で吸収率が変わる食材
吸収率とは身体に吸収する量のことを表しています。
カルシウムの吸収率
カルシウムはミネラルの一種で小魚、牛乳、豆腐などに含まれています！
ビタミンD（サバ、キノコ、卵黄など）と一緒に摂ると吸収率がアップします！
鉄分の吸収率
鉄分もミネラルの一種でほうれん草、大豆製品、レバー、赤身の肉などが含まれます！
また、不足してしまうと貧血、肌トラブルを引き起こしてしまう可能性があります。
ビタミンC（レモン、パプリカ、柑橘系など）と一緒に摂ると吸収率が上がります！
加熱で有害物質が減る栄養素？
普段から自炊する方にとってはご存知かと思いますが、
ごぼう、たけのこ、大豆などは茹でることでアク抜きができ、不要な成分を除去します！
実は「アク」は先ほど紹介したポリフェノールで食べても問題ありません。
仕上がりや雑味が気になる方はアク抜きをお勧めします！
油よる食材の変化
油は加熱温度によって栄養価や性質が変わるため、用途に応じた選び方がが重要です！
熱に強い油（酸化しにくい）
加熱に適した油です！
オリーブオイル
熱に強いため、揚げ物や炒め物に使いやすい油です！
ココナッツオイル
ココナッツオイルには脂肪燃焼や免疫力アップなどに効果的です！
ココナッツオイルは高熱処理されたものだと有害なトランス脂肪酸が混入してしまうため、低温抽出された（コールドプレス）を選びましょう！
ごま油
ごま油はLDLコレステロールを減らす効果が期待できるオレイン酸が含まれています！
また、ごま油は風味が良いので香りづけにも役立ちます！
熱に弱い油
加熱してしまうと勿体無い油もあります！
アマニ油・エゴマ油
これらの油はオメガ3と言われ、体内で生成できない必須脂肪酸です。
オメガ3は酸化しやすい油のため調理油としてではなく、ドレッシングや仕上げ用にお勧めです！
まとめ
加熱など一手間加えたもので栄養素を変えてしまうというのは避けたいですよね！
この記事を参考にぜひ料理をレベルアップしてください！
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