【2025年版】スタバで迷ったらこれ！ダイエット・筋肉・健康目的別おすすめドリンク＆フード

2025年11月24日

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

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ライフプランニングコース(サプリ付き)	月々10,600円～ ※305,520円	パーソナルトレーニング食事管理サプリメント	目標がある方向け
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みなさんは普段スタバをどのくらい利用しますか？

スタバはWi-Fiや充電可能など仕事の環境が整っており、たくさんの方が利用すると思います。

スタバはコーヒーやフラペチーノなど様々な種類がありますが、実は飲み物もボディメイクに影響してきます。

今回はスタバのメニューでダイエット中でも飲めるドリンクやフードをご紹介します！

コーヒーの効果・メリット・デメリットまとめ

実際味が好きで飲んでいる方が多いと思いますが、コーヒーはどのような効果がるのでしょうか？

コーヒーのメリット

コーヒーは「ダイエット・集中力・トレーニング効率」を高める複合的な効果があり、科学的な根拠も豊富です。

① 脂肪燃焼効果（カフェイン）

コーヒーに含まれるカフェインは交感神経を刺激し、脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素を活性化します。

その結果、体内で脂肪酸がエネルギーとして使われやすくなり、トレーニング前の摂取は特に効果的と報告されています。

② 集中力UP（アデノシン受容体ブロック）

カフェインは脳の“眠気物質”であるアデノシンの受容体をブロックすることで、集中力・覚醒度を高めます。

作業前や勉強前、朝のスタートに取り入れるとパフォーマンスが上がりやすいのが特徴です。

③ 緩やかな食欲抑制作用

カフェインには食欲を抑える作用があり、間食が減りやすくなるといった研究もあります。

ダイエット中の「無駄なつまみ食い」を自然に減らせるメリットがあります。

④ 抗酸化作用（クロロゲン酸）

コーヒーはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が豊富。

体の酸化ストレスを減らし、アンチエイジングや代謝の保護に役立ちます。

⑤ トレーニング前のプレワークアウトとして優秀

コーヒーは“天然のプレワークアウト”。

筋力向上・持久力UP・主観的疲労の軽減など、多くの研究でパフォーマンス向上効果が確認されています。

人工的なサプリが苦手な人にもおすすめです。

コーヒーのデメリット

メリットが多い一方、飲み方を誤ると逆効果になるポイントもあります。

① カフェイン耐性がつく（毎日3〜400mg以上）

毎日大量に摂り続けると、カフェインに対する耐性がつき効果が薄くなります。

一般的には“1日200〜300mg程度”に抑えるのが効果維持に有効。

② 空腹時の胃刺激

カフェインは胃酸分泌を高めるため、空腹時に飲むと胃がムカムカしやすくなります。

胃が弱い人は軽食と一緒に飲むのが◎。

③ 夜遅い時間の摂取は睡眠質を低下させる

カフェインの半減期は約5〜6時間。

夕方以降に飲むと寝つき・深い睡眠が妨げられ、結果的に翌日のパフォーマンスが落ちることがあります。

④ 砂糖やフレーバーシロップを入れると“逆に太りやすいドリンク”へ変化

本来は低カロリーのコーヒーですが、砂糖・ホイップ・シロップを追加すると簡単に300〜400kcalのデザート化。

ダイエット中は“無糖・ノンシロップ・ミルク少なめ”が基本です。

目的別　おすすめドリンク編

スタバにはカロリーの高いフラペチーノ系から、ダイエット向きのシンプルなドリンクまで幅広く揃っています。

ここでは、「痩せたい」「集中したい」「トレ前に飲みたい」など、目的別に選ぶべき最適ドリンクを分かりやすくまとめます。

目的①：ダイエット（カロリーを抑えつつ満足感を得たい）

結論：砂糖・シロップなしの“シンプル系コーヒー”が最強

カロリーを最も抑えられるのは以下の3つ。

・ドリップコーヒー（ホット／アイス）　→ たった10kcal前後。食欲コントロール効果もあり。
・スターバックスラテ（無脂肪乳 or アーモンドミルク）　→ 飲みごたえがありつつ150kcal程度まで抑えられる。
・アメリカーノ（ホット／アイス）　→ 超低カロリーで満腹感も得やすい。

★フラペチーノを選ぶなら

「ライトホイップ」「シロップ少なめ」「ミルクを無脂肪に」など、カスタムで200〜300kcalダウンが可能。

目的②：集中力を上げたい・作業効率を上げたい

集中モードに入るなら、カフェイン量が適度に多いブラック系を選ぶのが科学的に最適。

・ドリップコーヒー（特にブロンドロースト）　→ カフェイン量が多く、覚醒効果が強め。
・カフェアメリカーノ　→ 苦味は控えめで長時間作業に向く。
・コールドブリュー　→ まろやかな味で胃にやさしく、作業向き。

★ポイント

1〜2時間ガッツリ作業したい人は、ブラックコーヒー＋軽いタンパク源（エッグサンドなど）を合わせると集中力が安定。

目的③：トレーニング前に飲みたい（プレワークアウト）

科学的に根拠があるのは カフェイン × 低カロリー の組み合わせ。

・ドリップコーヒー（ホット／アイス）　→ 天然のプレワークアウト。持久力UP・主観的疲労低下。
・カフェイン入りのティー系（ブラックティーなど）　→ コーヒーが苦手な人に◎。
・エスプレッソショット　→ 集中力と覚醒感を一気に引き上げる。

★注意

大きいミルク系や砂糖入りを飲むと、血糖値が乱れて逆にパフォーマンス低下することもあるので、基本は“無糖”がベスト。

目的④：カフェ気分を楽しみつつカロリーを抑えたい

甘いものが欲しいけど太りたくない！という人はこれ。

・抹茶ティーラテ（パウダー少なめ／ミルク無脂肪）
・チャイティー（ラテではなくティー）
・フラペチーノをライトカスタム（シロップ少なめ・ホイップなし）

“楽しみながらも罪悪感が少ない”ラインを攻められる。

ダイエット民が必ず押さえるべきカスタム

太りにくくするなら、以下の3つだけ覚えていればOK。

・シロップ抜き（砂糖ゼロ）
・ミルク → 無脂肪 / アーモンドミルク
・ハチミツ・ホイップなし

これだけで 200〜300kcalマイナス になることもあるため、ダイエット目的のスタバでは“必須テクニック”です。

目的別　おすすめフード編

スタバのフードはカロリーや脂質の差が大きく、目的によって選ぶべきメニューが変わります。

ここでは ダイエット／筋肉増量／健康志向 の3カテゴリーに分けて“優先すべき選択肢”をまとめました。

ダイエット目的

エッグホワイト＆ローストハムイングリッシュマフィン（最強）　
低脂質・高たんぱくで、ダイエット向けフードの中でもトップクラス。
朝に食べても血糖値が急上昇しにくいのも◎。
根菜チキンサラダラップ（次点）　
食物繊維が多く腹持ちが良いのに、カロリーは控えめ。
“野菜＋たんぱく質”で栄養バランスも安定。
ヨーグルト系（タンパク質入り）　
脂質が低くタンパク質が取れるため、小腹満たしに最適。