【2025年版】マクドナルドでダイエットは可能！太らない頼み方とおすすめメニュー徹底解説

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

マクドナルドなどのジャンクフードはダイエット中はもちろん、食べすぎると健康に良くないということは皆様ご存知だと思います。

ですが、マクドナルドでも商品・量・タイミングを選べばボディメイクにも活かすことができます。

制限しすぎるとかえってストレスが溜まりやすいので、食を楽しみながらボディメイクをするコツをマクドナルドの商品でご紹介します！

マクドナルドはダイエット中でもOK？

ダイエット中にマクドナルドとの付き合い方はあるのでしょうか？

カロリー＝悪ではない

ダイエット中に大切なのは以下の3つ👇

• 過度な制限をしない
• タンパク質をしっかり摂る
• 継続できる食事習慣をつくる

マクドナルドには タンパク質がしっかり摂れるメニューが多く、外出先でも無理なく活用できます。

太る原因は「選び方」にあり

例：

• ❌てりやき＋ポテト＋ジュース　→糖質＋脂質過多で太りやすい
• ✅高たんぱく系バーガー＋水 or ブラックコーヒー　→血糖値が乱れにくい

つまり、どう組み合わせるかが結果を左右します。
この例で言うと、タンパク質も摂取できますが脂質が多くカロリーが高くなっています。

筋トレしてる人ならさらにメリット

• トレ前 → エネルギー補給に◎
• トレ後 → 回復に必要なタンパク質補給
• 外食でも続けられる食事管理

ただ気をつけていただきたいのがトレ前、トレ後の食事です。
脂質が多くなってしまうと内臓に負担がかかってしまうので注意が必要です。

マックで太る失敗パターン3つ（NG行動）

先ほどもお伝えした通りボディメイクで活用できるのはしっかりと食材を選んでいるからです。

ここでは実際にNGパターンをご紹介いたします。

「とりあえずセット」でポテト＋炭酸を選ぶ

マックの「ポテト＋炭酸セット」は、実は太りやすさのカギ⚠️

｜例｜カロリー｜糖質｜

｜ポテトM｜410kcal｜47.4g｜

｜コーラM｜140kcal｜35.6g｜

｜合計｜550kcal｜約83g糖質 |

→ バーガーより太るのはサイドとドリンク

→ 血糖値も急上昇し、脂肪として蓄積されやすい

✅改善策

・サイドはサラダ/ナゲットに変更
・ドリンクは水/無糖コーヒーに

ソース・ドレッシングを使いすぎる

味が濃いほど満足…でも脂質・糖質が大幅UP。

｜アイテム｜カロリー｜

｜バーベキューソース｜35kcal｜

｜マスタードソース｜47kcal｜

｜サラダ用ごまドレッシング｜64kcal |

→ 「少しのつもり」が積み重なって太る原因

→ 特に増量期以外は注意

✅改善策

・ソースは半分だけ
・ケチャップは比較的ヘルシー（1袋約15kcal）

空腹で行って爆食い

「お腹ぺこぺこ→マックへGO」は危険

・高カロリー食品を選びやすい
・満腹中枢が追いつかず食べ過ぎる
・罪悪感で継続不能に…

✅改善策

・行く前にバナナorヨーグルト
・注文前にまず水を飲む

目的別！マックの正しい選び方（ダイエット / 筋トレ対応）

増量・減量どちらかの目的によって食材選びが違うので参考にしてみてください。

ダイエット中の上手な選び方

マックは脂質が高くなりがちです。
選ぶポイントは「低脂質＋十分なタンパク質」です。

✅おすすめ
・ハンバーガー(256kcal/脂質9,4g)
・チーズバーガー(310kcal+13,5g)
・フィレオフィッシュ(336kcal/14,2g)
・サラダ＋低脂質ドレッシング

⚠︎避けた方が良い
・ビックマックセット
・ポテト＋炭酸飲料

ボディメイク向きの上手なメニュー

トレーニング前後なら炭水化物とタンパク質をしっかりと補給する必要がある。

✅おすすめ
・チキンフィレオ(470kcal/22,3g)
・エッグチーズバーガー(387kcal/21g)
・マフィン系(400kcal前後/17g~21g)

目的別｜マックおすすめメニューリスト

【減量期】カロリーセーブしつつ満足感を出す組み合わせ

▼単品バーガー

• ハンバーガー
• チキンチーズバーガー
• フィレオフィッシュ（ソース少なめ）
• エッグチーズバーガー（朝◎）

▼サイド

• サイドサラダ（ドレッシング半分orなし）
• コーン
• ポテトS（どうしても食べたい時だけ）

▼飲み物

• 水
• ブラックコーヒー
• お茶
• カフェラテ（無脂肪乳）

👉 脂質の多いてりやき系・揚げ物複数は回避

👉 ソース調整で 脂質3〜6gカットできる

【増量期】タンパク質＆エネルギー確保重視（ただし過剰脂質は管理）

▼高タンパクバーガー

• チキンフィレオ（ソース少なめ推奨）
• ダブルチーズバーガー（増量期限定で）
• エッグチーズバーガー（Pと脂のバランス良）
• マフィン系（トレ前後◎）

▼サイド

• ポテトM（週数回まで）
• チキンマックナゲット（5ピース）
• サイドサラダ（ビタミン補給で合成効率UP）

▼飲み物

• コーラゼロ or 水
• カフェラテ（脂質摂りすぎない範囲で）

👉 増量でも 脂質は1食20〜30g前後を目安に

まとめ

マクドナルドは決して悪者ではなく自分の選び方で味方になります。

マクドナルドは「太る」「不健康」というイメージがあるけれど　食べ方＆メニュー選び次第で、むしろ目的に合わせて活用できるのでこの記事を参考にぜひ試してみてください！

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