【8割の人が休めていない】休養不足が「太る・疲れる・回復しない」体をつくる理由

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

「しっかり寝ているはずなのに疲れが抜けない」

「食事も運動も気をつけているのに体が変わらない」

こうした悩みを持つ人は少なくありません。

実はその原因、休養不足（リカバリー不足）にある可能性があります。

近年の研究では、日本人の約7〜8割が「十分な休養を取れていない」と感じており、休養不足は肥満リスク・代謝低下・免疫低下にまで影響することが分かってきています。

この記事では休養を取るメリット・取らなかった場合のデメリットをお伝えします！

そもそも「休養」とは何か？

まず、休養というものは理解できていますか？

休養＝何もしないこと、ではない

多くの人が「休養＝何もせずに横になること」「休日にダラダラ過ごすこと」だと考えがちですが、実際の休養はそれとは少し違います。

休養とは、身体的・神経的・ホルモン的な回復が同時に起きている時間のことを指します。
つまり、体の中で「修復・補充・調整」が進んでいる状態が本当の意味での休養です。

一方で、長時間のスマホ操作や動画視聴、夜遅くまでのSNSチェックなどは、脳や自律神経を刺激し続けるため、見た目は休んでいても回復が進まないケースが多くあります。

休養は3つの回復で成り立つ

休養は、次の3つの回復がバランスよく起きて初めて成立します。

筋・組織の回復
　筋トレや日常動作で生じた筋損傷、腱・靭帯・結合組織の微細なダメージを修復する過程です。

エネルギー回復
　筋肉や肝臓に蓄えられている筋グリコーゲンを再合成し、次に動くための燃料を補充します。

自律神経・ホルモンの回復
　交感神経優位の状態から副交感神経が働く状態へ切り替え、成長ホルモンや回復系ホルモンの分泌を促します。

休養不足で肥満リスクが高まる理由

休養だけで肥満リスクが上がるのは避けたいですね！

① 食欲ホルモンが乱れる

睡眠や休養が不足すると、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れます。

・レプチン：満腹感を伝えるホルモン → 低下
・グレリン：空腹感を高めるホルモン → 増加

その結果、実際にはエネルギーが足りていても「まだ食べたい」「甘いものが欲しい」と感じやすくなります。
研究でも、睡眠不足の人ほど1日の摂取カロリーが自然と増えやすいことが示されています。

② インスリン感受性が低下する

回復不足の状態では、筋肉がブドウ糖を取り込む能力（インスリン感受性）が低下します。

その結果、同じ食事内容・同じカロリーでも、糖が筋肉ではなく脂肪として蓄積されやすくなります。
これは「食べていないのに太る」「以前と同じ食事で体脂肪が増える」と感じる原因の一つです。

③ 無意識の消費が落ちる

疲労が慢性的に残っていると、無意識の活動量が低下します。

・姿勢を保つ
・立ち上がる
・ちょこちょこ動く

といった日常の小さな動きが減り、結果として1日あたり数百kcalの消費差が生まれることもあります。
これが長期間続くと、体脂肪増加につながります。

休養不足が招く「肥満以外の代償」

肥満以外にも休養できていないことで増えるリスクがあるため注意が必要です。

① 筋トレ・運動の効果が出ない

休養が足りない状態では、筋修復が追いつかず、筋タンパク合成も低下します。
その結果、

・筋肉が増えにくい
・体が引き締まらない
・やればやるほど疲れる

といった悪循環に陥ります。

② 免疫力低下・体調不良

回復期に正常に働くはずの免疫機構が低下し、風邪を引きやすくなったり、体調不良が長引いたりします。
ダイエットやトレーニングを頑張っている人ほど、この影響を受けやすい点に注意が必要です。

③ メンタル・集中力の低下

休養不足が続くと交感神経が優位な状態に固定され、

・イライラしやすい
・集中力が続かない
・判断力が落ちる

といったメンタル面の不調も起こりやすくなります。

なぜ「寝ているのに休めていない人」が多いのか？

ここは認識しておくと今後の生活が豊かになります。
僕も実際寝ていればいいと思っていましたが、それだけの考えをやめると身体が楽になりました。

睡眠＝休養ではない

睡眠時間が確保できていても、

・栄養不足
・ストレス過多
・運動と回復のバランス崩壊

があると、体は十分に回復できません。

特に「食事制限中」「忙しさが続いている人」は要注意です。

回復に必要な材料が足りていない

回復には材料が必要です。

・糖質不足 → 筋グリコーゲンが回復しない
・タンパク質不足 → 組織修復が進まない
・ミネラル不足 → 神経・筋の調整がうまくいかない

これらが欠けると、どれだけ寝ても回復感が得られにくくなります。

休養の質を高めるためにやるべきこと

このポイントを押さえておきましょう！

① 「動いた分は回復させる」前提を持つ

運動量や仕事量が多いほど、回復に必要な睡眠・栄養も増えます。頑張る日があるなら、回復させる日をセットで考えることが重要です。

② 糖質を必要以上に削らない

回復期に糖質は不可欠です。
特に運動習慣がある人ほど、糖質不足は疲労の蓄積や代謝低下につながります。

③ オフの日も「回復目的」で過ごす

オフの日は、完全休養か軽い活動（散歩・ストレッチなど）を選び、自律神経を切り替える時間を意識的に作ることが、次のパフォーマンス向上につながります。

よくある質問（Q&A）

休養不足は年齢のせい？

年齢よりも、食事・睡眠・運動の回復設計が原因のことがほとんど。

同年代でも疲れに差が出るのは、休み方の違いです。

ダイエット中は休むと太る？

逆で、休めない方が代謝が落ちて太りやすい。

休養は脂肪を落とすための「必要条件」です。

トレーナーから一言

休養を取ることは大切だとみなさんは頭では理解していることだと思います。
ですが実行している方は少ないのが現状です。

休養はまず大前提、睡眠時間の確保が必要です。

6時間の睡眠は一見寝れているようにも思えますが、
実は60~70代までは、7時間〜9時間の睡眠時間が必要なんです。

まず睡眠時間を確保できていない人が多いのではないでしょうか？

もちろん「時間がもったいない、、。」「そんな長く寝れない」という方もいると思います。
それは僕も気持ちはわかります。

一気に帰るというのは身体にストレスもかかるのでできることから少しづつ変えていきましょう。
それがいずれ身体のためになります。

ぜひこの記事をきっかけに休養について見直してみてください！

店舗情報

現在BEYOND 恵比寿店では無料体験トレーニングを実施中です！！

パーソナルトレーニングを始めるか悩まれている方、ピラティスと悩まれている方、恵比寿周辺で運動できる施設を探されている方！

是非、一度体験トレーニングにお越しください 

お問い合わせにつきましては、公式LINEよりお待ちしております！

BEYOND 恵比寿店
公式LINE

ご登録後、お名前フルネームとメッセージをご送信ください！

お問い合わせ心よりお待ちしております！！

店舗詳細

BEYOND 恵比寿店

〒150-0022 東京都渋谷区恵比寿南２丁目１９−７ VORT恵比寿dual`s 404

TEL：03-6412-7150

JR山手線恵比寿駅JR西口改札から徒歩７分 / JR埼京線恵比寿駅JR西口改札から徒歩７分