ダイエットにキノコが最強な理由｜効果効能と食べ方完全ガイド

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「ダイエット中に何を食べたらいいかわからない」「満腹感を得ながら痩せたい」そんな悩みを抱えていませんか?

実は、キノコはダイエット食材の中でも最強クラスの存在です。低カロリーでありながら栄養豊富、さらに満腹感も得られるという三拍子揃った食材なのです。

本記事では、キノコがダイエットに効果的な理由から、種類別の特徴、具体的な食べ方まで徹底解説します。

私も食事指導を行う際はキノコを勧めることが多いですがとても優秀な食材です。
最後までご覧いただきぜひ実践してみてください。

この記事でわかること

• キノコがダイエットに効果的な7つの理由
• キノコに含まれる栄養成分とその効果効能
• ダイエットにおすすめのキノコ5選
• キノコの効果的な食べ方とタイミング
• 簡単に作れるダイエットキノコレシピ

なぜキノコはダイエットに最適なのか?7つの理由

キノコがダイエット食材として優れている理由は、単に低カロリーというだけではありません。科学的根拠に基づいた7つの理由を詳しく解説します。

1. 驚異的な低カロリー

キノコ類のカロリーは100gあたりわずか15〜25kcal程度です。これは野菜の中でも特に低い数値で、たっぷり食べても罪悪感がありません。

キノコの種類	100gあたりのカロリー
しいたけ	19kcal
えのきだけ	22kcal
しめじ	18kcal
まいたけ	16kcal
エリンギ	24kcal

参考までに、ご飯100g(茶碗小盛り)が約168kcalですから、キノコのカロリーがいかに低いかがわかります。

2. 食物繊維が豊富で満腹感が持続

キノコには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。これらの食物繊維は胃の中で膨らみ、満腹感を持続させる効果があります。

特に不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張するため、少量でも満足感が得られやすいのです。ダイエット中の空腹感対策として、キノコは非常に有効です。

3. 糖質がほぼゼロ

キノコの糖質含有量は100gあたり1〜3g程度と極めて少ないです。糖質制限ダイエットやロカボダイエットを実践している方にとって、理想的な食材といえます。

糖質を気にせずボリュームのある食事ができるため、ストレスなくダイエットを継続できます。

4. 脂肪燃焼をサポートするビタミンB群

キノコにはビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンは、糖質や脂質の代謝を促進し、効率的にエネルギーに変換する働きがあります。

特にビタミンB2は「脂肪燃焼ビタミン」とも呼ばれ、体脂肪の分解をサポートします。ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。

5. 便秘解消で腸内環境改善

キノコに含まれる豊富な食物繊維は、腸内環境を整え便秘を解消する効果があります。便秘はダイエットの大敵であり、代謝の低下やむくみの原因にもなります。

毎日キノコを食べることで、腸の蠕動運動が活発になり、老廃物の排出がスムーズになります。その結果、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

6. むくみ解消に効果的なカリウム

キノコにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出し、むくみを解消する効果があります。

特に立ち仕事やデスクワークで脚がむくみやすい方、塩分の多い食事をしがちな方にとって、キノコは強い味方となります。

7. 免疫力を高めるβ-グルカン

キノコ特有の成分であるβ-グルカンは、免疫力を高める効果があることで知られています。ダイエット中は栄養バランスが崩れやすく、免疫力が低下しがちです。

キノコを食べることで免疫力を維持しながら、健康的にダイエットを進めることができます。

ポイント: キノコは低カロリー・低糖質でありながら、ダイエットに必要な栄養素を豊富に含む「完璧なダイエット食材」なのです。

上記のようにキノコには栄養が多く含まれていたりカロリーが低かったりとメリットが多いです。
焼いてもよし、蒸してもよし、煮てもよしと料理のレパートリーも豊富なのでいろんな形で楽しめます。

キノコの栄養成分と効果効能を詳しく解説

キノコに含まれる主な栄養成分とその効果効能について、さらに詳しく見ていきましょう。

食物繊維:ダイエットの強力なサポーター

キノコには100gあたり3〜4gの食物繊維が含まれています。これは成人女性の1日の推奨量(18g)の約20%にあたります。

不溶性食物繊維の効果

• 腸の蠕動運動を促進し、便秘を解消
• 胃の中で膨らみ、満腹感を持続させる
• 腸内の有害物質を吸着し、体外へ排出
• 食後の血糖値上昇を緩やかにする

水溶性食物繊維(β-グルカン)の効果

• コレステロール値を下げる
• 糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ
• 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善
• 免疫力を高める

関連記事:【腸内環境がカギを握る！】｜ダイエット成功の秘訣をトレーナーが解説！

ビタミンB群:代謝アップの鍵

キノコはビタミンB群の宝庫です。各ビタミンの働きを理解することで、より効果的にダイエットに活用できます。

ビタミンB1(チアミン)

糖質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素として働きます。不足すると、糖質が体脂肪として蓄積されやすくなります。

ビタミンB2(リボフラビン)

脂質の代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。特にまいたけに豊富に含まれています。

ナイアシン(ビタミンB3)

三大栄養素すべての代謝に関与し、エネルギー生産を助けます。また、皮膚や粘膜の健康維持にも重要です。

ビタミンD:骨の健康とダイエット効果

キノコは植物性食品の中で唯一ビタミンDを含む貴重な食材です。特に天日干しのしいたけには、ビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDは骨の健康維持だけでなく、近年の研究では体脂肪の減少にも関与していることが明らかになっています。ビタミンD不足は肥満のリスクを高めるため、ダイエット中は意識的に摂取すべき栄養素です。

ミネラル類:体の調子を整える

カリウム

体内の水分バランスを調整し、むくみを解消。血圧を正常に保つ働きもあります。

亜鉛

新陳代謝を促進し、タンパク質の合成をサポート。筋肉の維持に重要です。

セレン

抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。代謝を活性化させる効果も期待できます。

キノコキトサン:脂肪の吸収を抑制

えのきだけなどに含まれるキノコキトサンという成分は、食事から摂取した脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

この成分は脂肪分解酵素の働きを妨げることで、脂肪の体内への吸収を減らし、体外への排出を促進します。特に脂っこい食事を摂る際に、えのきだけを一緒に食べると効果的です。

キトサンの関連記事:外食・会食が多い方でも成功できるダイエット術｜太らない食べ方と摂るべき栄養素

ダイエットにおすすめのキノコ5選

キノコの種類によって含まれる栄養素や効果が異なります。ダイエットに特に効果的なキノコを5つ厳選してご紹介します。

1. まいたけ:脂肪分解のスペシャリスト

100gあたり16kcal

まいたけに含まれるMXフラクションという成分は、体内の中性脂肪や血中コレステロールの分解を促進する効果があります。また、血糖値の上昇を抑える働きもあるため、糖尿病予防にも効果的です。

ダイエット効果

• 内臓脂肪の減少をサポート
• 血糖値の上昇を抑制
• コレステロール値を下げる
• 代謝を活性化させる

2. えのきだけ:脂肪吸収を抑える

100gあたり22kcal

えのきだけに含まれるキノコキトサンとエノキタケリノール酸は、脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減らす効果があることが研究で明らかになっています。

ダイエット効果

• 脂肪の吸収を約50%カット
• 内臓脂肪の減少
• 便秘解消効果が高い
• コスパが良く続けやすい

おすすめの食べ方: えのきだけを細かく刻んで凍らせた「えのき氷」は、栄養成分が凝縮されダイエット効果がアップします。

3. しいたけ:ビタミンDで代謝アップ

100gあたり19kcal

しいたけは天日干しすることでビタミンDの含有量が約10倍に増加します。ビタミンDは脂肪細胞の分解を促進し、体脂肪率の低下に寄与します。

ダイエット効果

• 脂肪燃焼を促進
• カルシウムの吸収を助け骨を強化
• 免疫力を高める
• うま味成分が豊富で満足感が高い

4. しめじ:低カロリーで栄養豊富

100gあたり18kcal

しめじはオルニチンというアミノ酸を豊富に含みます。オルニチンは肝機能を高め、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪の分解と筋肉の合成をサポートします。

ダイエット効果

• 基礎代謝を高める
• 疲労回復効果
• 肝機能をサポート
• クセがなく料理に使いやすい

5. エリンギ:食べ応え抜群

100gあたり24kcal

エリンギは他のキノコに比べて肉厚で食べ応えがあります。食物繊維が特に豊富で、満腹感が得られやすいのが特徴です。

ダイエット効果

• 満腹感が高く食べ過ぎを防ぐ
• 便秘解消効果が高い
• 歯ごたえがあり咀嚼回数が増える
• 肉の代わりとして使える

キノコはどれを食べればいいですか？とご質問をよくいただきますがそれぞれに特長があるのでいろんなキノコを食べることをおすすめしています。
好みもあると思いますのでなんでも食べられたらバランスよく、苦手なものがあれば食べられるものをチョイスしてみてください。

キノコの効果的な食べ方とタイミング

キノコのダイエット効果を最大限に引き出すための食べ方をご紹介します。

1日の摂取目安量

ダイエット効果を得るためには、1日100〜200gのキノコを摂取することが推奨されています。これは大体1パック分に相当します。

食べるタイミング

食事の最初に食べる

食物繊維が豊富なキノコを食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られやすくなります。

夕食で積極的に摂取

夕食は1日の中で最もカロリーを摂取しやすい食事です。キノコでかさ増しすることで、自然とカロリーダウンできます。

調理方法のポイント

洗わずに使う

キノコは水で洗うと風味が落ち、栄養素も流れ出てしまいます。気になる汚れは濡れた布巾やキッチンペーパーで拭き取る程度にしましょう。

加熱しすぎない

長時間加熱するとビタミンB群が失われてしまいます。さっと炒める程度がベストです。

油を使う料理もOK

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。ただし、油の量は控えめにしましょう。

複数のキノコを組み合わせる

異なる種類のキノコを組み合わせることで、様々な栄養素をバランスよく摂取できます。「きのこミックス」を常備しておくと便利です。

食べ方や食べるタイミングでキノコの良さを最大限に引き出せますね。
上記の内容を心がけて食べてキノコを最大限に活用しましょう。

簡単ダイエットキノコレシピ3選

レシピ1:きのこたっぷりデトックススープ

材料(2人分):

• しめじ:1パック
• えのきだけ:1パック
• しいたけ:4個
• キャベツ:1/4個
• トマト:1個
• 水:600ml
• コンソメキューブ:1個
• 塩こしょう:適量

作り方:

1. キノコ類は食べやすい大きさに切る
2. キャベツは一口大、トマトは角切りにする
3. 鍋に水とコンソメを入れて沸騰させる
4. すべての材料を入れて10分煮込む
5. 塩こしょうで味を調えて完成

ポイント: 朝食や夕食前に食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。1食あたり約80kcal。

レシピ2:えのき氷

材料:

• えのきだけ:300g
• 水:400ml

作り方:

1. えのきだけを細かく刻む
2. 水とえのきをミキサーにかけてペースト状にする
3. 鍋に移し、1時間弱火で煮詰める
4. 粗熱を取り、製氷皿に入れて冷凍する

使い方: 味噌汁、スープ、カレーなど様々な料理に1〜2個入れるだけで、ダイエット効果がアップします。

レシピ3:きのこのガーリック炒め

材料(2人分):

• まいたけ:1パック
• エリンギ:1パック
• にんにく:1片
• オリーブオイル:小さじ1
• 醤油:小さじ1
• 塩こしょう:適量

作り方:

1. にんにくをみじん切りにする
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出す
3. キノコを入れて中火で3分炒める
4. 醤油と塩こしょうで味付けして完成

ポイント: お弁当のおかずや、作り置きにも最適。1人分約50kcal。

キノコを食べる際の注意点

生で食べない

キノコは必ず加熱して食べましょう。生のキノコには消化を妨げる成分が含まれており、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。

食べ過ぎに注意

食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると消化不良や下痢を起こすことがあります。1日200g程度を目安にしましょう。

アレルギーに注意

まれにキノコアレルギーの方がいます。初めて食べる種類のキノコは、少量から試すようにしましょう。

よくある質問

Q1. キノコだけ食べれば痩せますか?

A. キノコだけでは栄養バランスが偏ります。タンパク質や炭水化物もバランスよく摂取しながら、キノコを取り入れることが大切です。

Q2. 冷凍キノコでも効果は同じ?

A. 冷凍することで細胞壁が壊れ、栄養素が吸収されやすくなるため、むしろダイエット効果は高まります。

Q3. いつ食べるのが最も効果的?

A. 食事の最初、または夕食で摂取するのが効果的です。血糖値の上昇を抑え、満腹感も得られやすくなります。

Q4. 毎日食べても大丈夫?

A. 毎日食べても問題ありません。むしろ継続的に食べることで、ダイエット効果が高まります。

Q5. どのキノコが最もダイエット効果が高い?

A. まいたけやえのきだけが特に効果的ですが、複数のキノコを組み合わせることで、より幅広い栄養素を摂取できます。

まとめ:キノコでストレスフリーなダイエットを

キノコは低カロリー・低糖質・高栄養という三拍子揃った、まさにダイエットの味方です。

キノコダイエットのポイント

• 1日100〜200gを目安に摂取
• 食事の最初に食べて血糖値コントロール
• 複数の種類を組み合わせて栄養バランスアップ
• 加熱しすぎず、さっと調理する
• 継続的に食べることが成功の鍵

食事のベースは変えず栄養バランスよく摂ることを意識して行うことが基本となります。
私の担当しているお客様の中にはキノコを使った様々な料理を作って食べられていて毎日飽きずに続けられていますと言ってくださっています。
料理が苦手な方や時間がないという方はキノコを冷凍しておいて必要な時に使えるようにしておくといいかと思います。

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