ダイエットを効率的に進めるなら「大きい筋肉」を狙え！部位別ランキング

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「運動しているのに、なかなか体重が減らない…」
「筋トレしているけど、痩せるペースが遅い…」

そんな悩みを抱えている方は多いはずです。
実はダイエットを効率的に進めるためには、鍛える部位の順番を意識することがポイントになります。

人の体には大小さまざまな筋肉がありますが、筋肉の大きい部位ほどエネルギー消費量が多く、基礎代謝も上がりやすいのです。
つまり、効率的に痩せたいなら、体積の大きい筋肉を優先して鍛えることが近道になります。

体脂肪は部分痩せをすることはできません。
お腹周りの脂肪を落としたいからといって腹筋を鍛えても脂肪は落ちてくれません。
効率的に体脂肪を落としていきたい方はこの記事を最後までご覧ください。

そこで今回は、研究データや解剖学の知見をもとに「体の中で大きい筋肉ランキング」を作成し、ダイエットを効率よく進めるための部位別トレーニング法も紹介します。

---

第1位：大腿四頭筋（太ももの前側）

大腿四頭筋は、太ももの前面にある人体最大の筋肉です。
日常生活では歩く、階段を上る、立ち上がるなど、あらゆる動作に関与しています。

研究データでも、下半身の筋肉量は上半身の約3倍あると報告されており、脚を鍛えることは消費カロリーを大きく増やす最も効率的な方法と言えます。

✅ 大腿四頭筋を鍛えるメリット

• 消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高い
• 基礎代謝アップで痩せやすい体質に
• 脚全体が引き締まり、美しいスタイルに

下半身の筋肉はたくさんありますが大腿四頭筋を鍛えることが最も効率が良く、トレーニングのダメージも大きいです。
ただ、女性ですと前ももが発達するのを懸念される方や姿勢が悪くなってしまうこともあるので体の状態に合わせて決めていくのがいいです。

おすすめトレーニング

• スクワット：脚全体とお尻も同時に鍛えられる
• ランジ：片足ずつ動かすことで左右バランスも整う
• レッグプレス：膝や腰に負担が少ないマシン種目

ポイントは、膝や腰に負担をかけないようフォームを意識すること。自宅では椅子や壁をサポートにして安全に行うと良いです。
ご自宅でやる場合は自重で行うことが多いと思いますが物足りないという方はペットボトルを持って荷重してみると負荷が増すのでおすすめです。
ジムでトレーニングを行う場合は10回〜15回を目安に重さの設定を行い、３セットほど行うと対象の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。

---

第2位：大殿筋

お尻の筋肉「大殿筋」も下半身で非常に大きな筋肉です。
歩く・立つ・座るといった日常動作に関与するだけでなく、ヒップアップや脚痩せ効果も高い部位です。

✅ 大殿筋を鍛えるメリット

• 代謝を上げて太りにくい体に
• 美しいヒップラインを作る
• 腰痛予防や姿勢改善にも効果的

女性は特にヒップアップしたいという方は多いのではないでしょうか？
体積も大きいのでダイエット効果が見込めますし、綺麗なシルエットを作ることができます。

おすすめトレーニング

• ヒップリフト（ブリッジ）：床に仰向けになりお尻を上げる
• ブルガリアンスクワット：片足ずつ行うスクワットでヒップと太もも裏を同時に鍛える
• ドンキーキック：四つん這いで片足を上げる動作でお尻を集中的に刺激

大殿筋は日常生活で意識しにくい筋肉なので、トレーニング中は「お尻を締める感覚」を意識すると効率的に鍛えられます。
まずは股関節だけを動かしてできるトレーニングを行うと難易度を下げてできるので上記のヒップリフトなどが導入としてはおすすめです。

---

第3位：ハムストリングス（太ももの裏側）

太ももの裏側にあるハムストリングスは、脚の動きや歩行に欠かせない筋肉です。
大腿四頭筋とバランスよく鍛えることで、脚全体の引き締め効果が高まります。

✅ ハムストリングスを鍛えるメリット

• 下半身の代謝をさらにアップ
• 姿勢改善や腰痛予防に効果的
• 太もも裏が引き締まることで脚が細く見える

ハムストリングは日常的に使われにくい部位ですが大腿四頭筋の拮抗筋として大切な部位となるのでバランスよく鍛える必要があります。
日常的に使われていないからこそトレーニングで使うことでダイエット効果も見込めます。

おすすめトレーニング

• ヒップヒンジ（デッドリフト）：太もも裏とお尻を同時に鍛える
• レッグカール（マシン）：膝を曲げる動作でハムストリングスを集中的に刺激
• ルーマニアンデッドリフト：重さをかけずにフォームを意識するだけでも効果大

ポイントは腰を反らしすぎず、お尻を後ろに引く感覚で行うこと。太もも裏を伸ばす意識を持つと効果的です。

---

第4位：広背筋（背中）

広背筋は背中の大部分を覆う大きな筋肉で、上半身では最大級です。
引く動作（懸垂やローイング）でよく使われ、鍛えることで姿勢改善と基礎代謝アップに効果的です。

✅ 広背筋を鍛えるメリット

• 姿勢が良くなる（猫背改善）
• 体型が引き締まり、逆三角形のシルエットに
• 消費カロリーが増える

広背筋は広範囲に広がる筋肉で鍛えることで代謝アップや見た目も逆三角形が作れたりウエストを細く見せる効果があるのでトレーニングにおいて必ず取り入れてほしい部位です。

おすすめトレーニング

• 懸垂（プルアップ）：腕の力に頼らず背中で引くイメージで
• チューブローイング：自宅で簡単に背中を刺激できる
• デッドリフト：背中・お尻・太もも裏を同時に鍛えられる

広背筋は、背中の厚みを作る筋肉。鏡でフォームを確認しながら行うと、効果が高まります。

---

第5位：大胸筋（胸）

大胸筋は胸の大部分を覆う大きな筋肉で、押す動作に使われます。
鍛えると胸のボリュームが増え、上半身の見た目が引き締まるだけでなく、基礎代謝も向上します。

✅ 大胸筋を鍛えるメリット

• 消費カロリーアップ
• 胸のラインが整い、姿勢がよく見える
• 女性はバストアップ、男性は胸板の厚みアップ

トレーニングといえばベンチプレス、主に大胸筋が鍛えられます。
体の厚みを作るためにも必要です。
女性にはバストアップや姿勢改善に必要なトレーニングがたくさんあります。

おすすめトレーニング

• 腕立て伏せ（プッシュアップ）：自宅でも簡単にできる
• ベンチプレス：ジムで重さをかけて効果的に鍛えられる
• チェストフライ（ダンベル）：胸の収縮を意識してフォーム重視

ポイントは「胸の筋肉で押す」感覚を意識すること。腕や肩に頼りすぎないよう注意しましょう。

---

効率的に鍛えるコツ

大きな筋肉を狙う場合は、複数の筋肉を同時に動かす「コンパウンド種目」が効率的です。
例えば：

• スクワット：太もも前＋お尻＋太もも裏
• デッドリフト：太もも裏＋お尻＋背中
• ベンチプレス：胸＋肩＋腕

これらの種目を中心に行うと、効率よく筋肉量を増やし、代謝を上げることができます。

また、回数や負荷は「少しきついけどフォームが崩れない範囲」が目安です。筋肉に十分な刺激を与えつつ、怪我のリスクを減らせます。

コンパウンド種目を行うと一度に多くの筋肉を効率的に鍛えることができ、代謝アップを狙うことができます。
一方でフォームが難しいのでフォームが安定してくるまで何度も練習を繰り返してください。

---

まとめ：効率的に痩せたいなら大きな筋肉を鍛えよう

ダイエットを効率よく進めるなら、大きな筋肉を優先して鍛えることが近道です。
体積の大きい筋肉ランキングは以下の通り：

1. 大腿四頭筋（太もも前）
2. 大殿筋（お尻）
3. ハムストリングス（太もも裏）
4. 広背筋（背中）
5. 大胸筋（胸）

筋肉量を増やすことは「体が太くなる」という意味ではなく、基礎代謝を上げ、脂肪を燃えやすくする体作りにつながります。

食事管理と組み合わせて、まずは脚・お尻・背中を中心に鍛え、徐々に胸や腕も加えて全身をバランスよく整えると、効率よくダイエットを進められます。

---

💡 最後にポイント

• 「大きな筋肉から鍛える」＝効率よく脂肪燃焼
• 「複合種目中心のトレーニング」＝時短で全身を鍛えられる
• 「フォーム重視で安全に」＝怪我予防と効果アップ

この考え方を意識すれば、運動が苦手な方でも、無理なく痩せやすい体を作ることができます。

ダイエットではより多くの筋肉を動員していくことが鍵になります。
大きい筋肉を狙ってピンポイントで鍛えずスクワットやベンチプレスなどたくさんの筋肉を一度に鍛えられるトレーニング種目を選択して効率的にトレーニングを行っていきましょう。

お問い合わせはこちらから！

公式LINE ＠xgg1628o

https://page.line.me/xgg1628o?openQrModal=true

BEYOND恵比寿店

〒150-0022

東京都渋谷区恵比寿南2丁目19−7VORT恵比寿dual’s404