プロテインで太る人がやってる”ある行動”

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

プロテインは筋肉づくりやダイエットの強い味方として知られていますが、実は「プロテインを飲んでいるのに太ってしまった」という声も少なくありません。健康やボディメイクのために取り入れたはずのプロテインが、なぜ逆効果になってしまうのでしょうか。

この記事では、プロテインで太ってしまう人が無意識にやっている”ある行動”と、正しいプロテインの活用法について詳しく解説します。

プロテインで太る最大の原因は「カロリーオーバー」

プロテインで太る人の多くが陥っている最大の問題、それは単純なカロリーオーバーです。プロテインはあくまでもタンパク質を効率的に摂取するための栄養補助食品であり、飲むだけで痩せたり筋肉がつくわけではありません。

プロテイン1杯あたりのカロリーは製品によって異なりますが、一般的に以下のような範囲です。

• ホエイプロテイン：80〜120kcal程度
• ソイプロテイン：70〜100kcal程度
• ウェイトゲイナー：200〜400kcal以上

一見すると大したカロリーではないように思えますが、これを1日の総摂取カロリーに加算すると話は変わってきます。例えば、普段の食事で既に2000kcal摂取している人が、プロテインを1日2回飲めば、それだけで200kcal前後が追加されることになります。

「プロテインは別腹」という落とし穴

多くの人が陥りやすいのが、「プロテインは健康食品だから、普段の食事とは別」という考え方です。通常の食事量を減らさずにプロテインを追加すれば、当然ながら総カロリーは増加します。

特に運動量が少ない人や、基礎代謝が低い人の場合、この追加カロリーが消費されずに体脂肪として蓄積されてしまうのです。

これを聞くとプロテインを飲まない方がいいのではないかと思う方もいるかと思います。
プロテインは手軽にタンパク質を補給できる商品で普段からタンパク質が足りていない方は摂ることをおすすめします。
プロテイン分のカロリーを加味して食事を食べることでプロテインを飲んだから太る心配は全くありません。

プロテインで太る人がやっている5つの行動

1. 牛乳や豆乳で割って飲んでいる

プロテインを水ではなく牛乳や豆乳で割って飲む人は多いでしょう。確かに味がまろやかになり飲みやすくなりますが、これがカロリー増加の大きな要因になります。

• 水で割った場合：プロテインのみのカロリー(約100kcal)
• 牛乳200mlで割った場合：約240kcal(プロテイン100kcal + 牛乳140kcal)
• 豆乳200mlで割った場合：約200kcal(プロテイン100kcal + 豆乳100kcal)

1日2回飲めば、水で割る場合と比べて140〜280kcalも多く摂取することになります。これは茶碗1杯分のご飯に相当するカロリーです。

2. トレーニングをしていないのにたくさん飲んでいる

プロテインは本来、運動やトレーニングによって損傷した筋肉を修復し、成長させるためのタンパク質を補給するものです。しかし運動をしていない状態でプロテインを飲んでも、そのタンパク質は筋肉の材料として使われません。

余剰となったタンパク質は、一部がエネルギーとして使われますが、消費されなかった分は最終的に体脂肪として蓄積される可能性があります。さらに、タンパク質の代謝には肝臓や腎臓に負担がかかるため、過剰摂取は健康面でもデメリットがあります。

3. 1日に何度も飲んでいる

「タンパク質は大事だから」と、1日に3回も4回もプロテインを飲んでいる人がいます。確かにタンパク質は重要な栄養素ですが、必要量以上に摂取しても筋肉が増えるわけではありません。

一般的な成人の1日のタンパク質必要量は体重1kgあたり約1g、筋トレをしている人でも1.6〜2g程度とされています。体重60kgの人なら、筋トレをしていても1日96〜120g程度で十分です。

通常の食事からもタンパク質は摂取できているため、プロテインを何度も飲むと簡単に過剰摂取になります。過剰なタンパク質はエネルギーとして使われるか、体脂肪として蓄積されるため、結果的に太る原因となります。

4. 高カロリーな「ウェイトゲイナー」を選んでいる

プロテインには種類があり、中には筋肉量を増やしたい人向けの「ウェイトゲイナー」と呼ばれる製品があります。これは通常のプロテインに加えて炭水化物や脂質が多く含まれており、1杯で300〜500kcalにもなる高カロリー設計です。

体重を増やしたいアスリートやハードなトレーニングをしている人には適していますが、一般的なダイエット目的や軽い運動をしている人が飲むと、明らかにカロリーオーバーになります。

製品選びの際は、成分表示をしっかり確認し、自分の目的に合ったものを選ぶことが重要です。

5. 間食代わりにプロテインバーを食べている

最近はコンビニでも手軽に買えるプロテインバーが人気ですが、これも意外な落とし穴です。プロテインバーは携帯性に優れ、タンパク質を手軽に摂取できる便利な食品ですが、多くの製品には糖質や脂質も含まれており、1本で150〜200kcalになるものも珍しくありません。

「プロテインだから健康的」と考えて、普段の間食に加えてプロテインバーを食べていると、これもカロリーオーバーの原因になります。

トレーニングをしていない日でもプロテインを飲むことに問題はありません。
ですが余分に摂りすぎてしまうとカロリーオーバになってしまいます。
また、プロテインは水で割ることをおすすめします。カロリーだけでなく牛乳や豆乳で割ると吸収スピードが遅くなるため筋肉に運搬されるまで時間がかかってしまいます。

プロテインを飲んでも太らないための正しい活用法

総カロリーを意識する

最も重要なのは、1日の総摂取カロリーを把握することです。プロテインのカロリーも含めて計算し、自分の基礎代謝や活動量に見合った範囲に収めましょう。

ダイエット中であれば、プロテインを飲む分、他の食事で調整することが必要です。例えば、主食を少し減らす、間食を控えるなどの工夫をしましょう。

水で割って飲む

味の面では牛乳や豆乳の方が飲みやすいかもしれませんが、カロリーを抑えたいなら水で割るのが基本です。最近のプロテインは水で割っても美味しく飲める製品が増えていますので、いくつか試してみるとよいでしょう。

どうしても水だと飲みにくい場合は、低脂肪牛乳や無調整豆乳を使う、量を100ml程度に減らすなどの工夫をしてください。

運動とセットで取り入れる

プロテインは運動後30分以内に飲むのが効果的とされています。これは筋肉の合成が活発になるタイミングだからです。運動をしない日は飲まない、または量を減らすという選択肢も検討しましょう。

週に2〜3回の筋トレやランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、摂取したタンパク質が筋肉の材料として有効活用され、基礎代謝の向上にもつながります。

1日1回、タイミングを決めて飲む

プロテインは1日1回、運動後や朝食時など、タイミングを決めて飲むのがおすすめです。通常の食事からもタンパク質は摂取できているため、補助的な位置づけとして活用しましょう。

特に朝食でタンパク質が不足しがちな人は、朝にプロテインを取り入れることで栄養バランスが改善され、昼食までの満腹感も持続しやすくなります。

食事を置き換える場合は栄養バランスに注意

プロテインを食事代わりにする「置き換えダイエット」を実践する場合は、ビタミンやミネラル、食物繊維なども補える総合栄養タイプの製品を選びましょう。

ただし、長期間にわたって食事をプロテインだけに置き換えるのは栄養の偏りや健康リスクがあるため、1日1食まで、期間も数週間程度に留めることが望ましいです。

基本的にプロテインの置き換えはおすすめしません。
理由は栄養バランスに偏りが出ることやカロリーが不足しやすくなるからです。例えば朝ごはんを普段食べていなかった方がプロテインを飲むことから始めるというのはとてもいいことです。それに慣れてきたらプロテインにバナナを追加してみましょう。

まとめ：プロテインは「魔法の飲み物」ではない

プロテインで太る人がやっている”ある行動”、それは「カロリー計算を無視してプロテインを追加摂取している」ことに尽きます。プロテインはタンパク質を効率的に摂取できる便利なツールですが、それ自体に脂肪を燃焼させる効果があるわけではありません。

正しく活用すれば、筋肉の維持・増強、食事の栄養バランス改善、満腹感の持続などのメリットが得られますが、間違った使い方をすれば逆に太る原因になります。

大切なのは以下の3点です。

1. 1日の総カロリーを把握し、その範囲内でプロテインを取り入れる
2. 運動とセットで活用し、タンパク質を筋肉の材料として活かす
3. 自分の目的に合った種類と量のプロテインを選ぶ

プロテインを上手に活用して、理想の体づくりを目指しましょう。

プロテインを飲むことに対してネガティブなイメージを持つ必要はなく、飲み方や飲むタイミング、組み合わせを変えるだけで効果的にボディメイクをすることができます。
BEYONDではBEYONDオリジナルのプロテインを取り扱っています。
BEYOND会員様のほとんどがBEYONDプロテインを飲んでおり、その理由は成分にこだわっているからです。
人工甘味料不使用、ビタミン配合、水溶性食物繊維配合などプロテイン＋αの製品となっているため人気が高いです。

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よくある質問（Q&A）

Q1. プロテインを飲むと必ず太りますか?

いいえ、プロテインを飲んだからといって必ず太るわけではありません。太る原因は、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。プロテインのカロリーを含めて1日の総カロリーを適切に管理し、適度な運動を行っていれば、プロテインは筋肉の維持や増強、栄養バランスの改善に役立ちます。重要なのは、プロテインを「普段の食事に追加する」のではなく、「食事全体の一部として計画的に取り入れる」ことです。

Q2. ダイエット中はプロテインを飲まない方がいいですか?

むしろダイエット中こそプロテインを上手に活用すべきです。ダイエット中は摂取カロリーを制限するため、必要なタンパク質が不足しがちになります。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になってしまいます。プロテインを活用すれば、低カロリーで効率的にタンパク質を補給でき、筋肉量を維持しながら健康的に体重を落とすことができます。ただし、飲む量やタイミングを考慮し、総カロリーが消費カロリーを超えないよう注意しましょう。

Q3. 運動しない日もプロテインは飲むべきですか?

運動しない日のプロテイン摂取については、個人の食事内容によって判断が分かれます。普段の食事で十分なタンパク質を摂取できている場合は、運動しない日にプロテインを飲む必要はありません。一方で、食事だけでは必要なタンパク質量を確保できていない場合や、朝食でタンパク質が不足している場合は、運動しない日でもプロテインを取り入れる価値があります。目安として、1日に体重1kgあたり1g程度のタンパク質を食事とプロテインの合計で摂取できているか確認しましょう。運動しない日は通常よりも量を減らす、または1日おきにするなどの調整も効果的です。

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