体の不調が増えてきた50代へ｜運動で変わった体と心

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

50代に入ってから「なんとなく調子が悪い」と感じる日が増えていませんか？
朝起きた瞬間から体が重い、肩や腰が痛い、以前より疲れやすい……。
こうした不調は年齢のせいと片付けがちですが、実は“運動不足”が大きな要因のひとつです。

本記事では、50代から始める運動習慣がどう体と心に変化をもたらすのか、
実際の声や変化のプロセスを紹介しながら、無理なく始められる週2回の運動習慣について解説していきます。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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なぜ50代になると“体の不調”が増えるのか

50代は、心身の変化が一気に表れやすい時期です。実際に「若い頃は一晩寝れば回復したのに、最近は疲れが抜けない」「肩こりや腰痛が慢性化している」「気分が落ち込みやすくなった」と感じる人が急増します。
このように実感しているのに行動ができない方は多くいると思います。
その背景には、いくつかの要因が複雑に絡み合っています。

● 筋肉量の減少

人間の筋肉量は40代以降、年1％ずつ減少すると言われています。筋肉は基礎代謝を支え、関節や骨を守る重要な存在。その筋肉が減ることで「太りやすく痩せにくい」「動くと疲れる」といった体の不調が表面化します。

50代以降になると体は衰えを感じやすくなります。
それ以降もできるだけ今までと同じ生活をしていただきたいのでトレーニングは少しずつでも行っていきましょう。

● 基礎代謝の低下

筋肉量の減少やホルモン変化によって、50代では基礎代謝が大幅に下がります。そのため、以前と同じ食生活でも脂肪がつきやすくなり、体型の変化やだるさにつながるのです。

運動はホルモンの安定のもつながります。
また身体のだるさは季節によっても感じ方が違います。
特に梅雨の時期は副交感神経優位になりやすいため、トレーニングで交感神経優位にしていく必要があります。

● ホルモンバランスの変化

女性は更年期によるエストロゲン低下、男性はテストステロンの分泌低下により、心身に不調が出やすくなります。気分の落ち込み・不眠・イライラなどのメンタル症状もここに深く関係しています。

● ストレスの蓄積

仕事での責任、家族のサポート、将来への不安などが重なることで、自律神経の乱れや慢性的な疲労感を招きます。特に「寝ても回復しない疲れ」は、このストレスと加齢のダブルパンチによるものです。

これらが複合的に作用し、「疲れが抜けない」「気分が落ち込む」「慢性的な痛みが取れない」といった不調につながるのです。50代の健康づくりは、この原因を理解し、少しずつ生活習慣を整えることから始まります。

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週2回の運動で改善する“体と心の状態”とは

「運動は面倒だし続かない」と感じる方も多いかもしれません。しかし実際には、週2回・30分程度の軽い運動でも、体と心の両方に驚くほど大きな変化が現れます。
今までの悩みがこのトレーニングで解消されたらこの先楽になると思いませんか？

ここでは、代表的な効果を4つ紹介します。

● 慢性的な痛みの改善

肩こりや腰痛は、筋力低下や姿勢の悪さが主な原因です。特に50代は、デスクワークや日常のクセで筋肉のバランスが崩れやすくなります。軽い筋トレやストレッチで体を支える筋肉を鍛えることで、「長年の痛みが軽くなった」と感じる人も多く、日常の快適さが大きく向上します。

● 睡眠の質が上がる

運動をすると自律神経が整い、深い睡眠が得られやすくなります。夜中に目が覚めにくくなり、翌朝の目覚めがスッキリ。さらに、ぐっすり眠れることで日中の集中力や気力も高まり、「仕事や家事のパフォーマンスが上がった」という実感を得やすくなります。

● メンタルの安定

運動によって分泌されるセロトニン（幸せホルモン）は、気分の安定やストレス緩和に直結します。運動を習慣にすると、落ち込みにくくなり、「なんだか気分が晴れない…」という日が減少。前向きな思考と自己肯定感の向上にもつながります。

● 健康診断の数値が改善

週2回の運動と少しの生活改善だけでも、血圧・血糖値・体脂肪率などに良い影響が現れます。特に運動不足が続いていた方ほど効果を実感しやすく、「医師から褒められた」という声も少なくありません。これは運動が持つ科学的効果の証明とも言えます。

このように、短時間・低頻度の運動でも生活全体の質（QOL）を大きく底上げする力があります。「たった週2回」こそ、無理なく続けられる理想的な習慣なのです。

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実際の声｜50代で運動を始めた人たちの変化

50代から運動を始めた方の実体験には、ヒントが詰まっています。

「肩こりと頭痛が続いていて辛かったですが、週2のジム通いを始めて3ヶ月、かなり軽くなりました」
— 52歳 女性／会社員

「最初はきつかったけど、朝の目覚めが全然違います。前向きに行動できる日が増えました」
— 54歳 男性／自営業

「1年後、健康診断で数値が改善！病院に通う回数が減りました」
— 56歳 女性／主婦

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今日から始める！週2回の運動習慣のコツ

「運動を習慣にしたい」と思っても、最初から頑張りすぎると続きません。大切なのは、“完璧を目指さず、無理なく継続できる方法”を選ぶことです。

始める前は誰でも続くか不安です。
お客様の中にも不安に思っていた方はたくさんいます。
もちろんトレーナーとの相性も関係しますが、内的要因が大切です。
自分の中でルールを作るとルーティン化しやすいのでそれも試してみてください！

ここでは、今日から始められるシンプルな3ステップと、おすすめの運動を紹介します。

● 無理しない“3ステップ”で始めよう

① 目標は「完璧」ではなく「継続」
「週に2回、必ず1時間」と決めてしまうと、忙しい日は挫折につながります。まずは「10分だけでもOK」という気持ちで取り組むことが大切です。小さく始めて習慣化できれば、自然と時間や回数は増えていきます。

② 通いやすいジムや自宅で行う
運動は「環境」で左右されます。職場や自宅から近いジムを選ぶ、または自宅でできるトレーニングを取り入れることで、ハードルを下げて続けやすくなります。「わざわざ行くのが面倒」という心理的負担をなくすのがポイントです。

③ 運動のあとにご褒美を設定する
お気に入りの音楽を聴きながらストレッチする、終わったらコーヒーを楽しむなど、運動＝楽しい時間と脳にインプットすると続けやすくなります。小さなご褒美は習慣化の強力な味方です。

● おすすめの運動

・ウォーキング（20分）：姿勢を意識して歩くだけで有酸素運動に。
・ストレッチやヨガ：体の柔軟性を高め、リラックス効果も◎。
・自重スクワット・軽い筋トレ：下半身と体幹を鍛え、代謝を底上げ。
・ジムでのマシントレーニング（週2回）：効率的に全身を鍛えられるので、初心者にも安心。

これらを組み合わせれば、週2回・30分〜45分で十分に効果を実感できます。大切なのは「始めること」と「続けること」。今日からできる小さな一歩を踏み出し、未来の健康につなげていきましょう。

まとめ｜「体の不調＝年齢」と決めつけないで

50代になると、どうしても「もう年齢のせいだから仕方ない」と考えてしまいがちです。しかし実際には、不調の多くは筋肉量の低下・血流の悪化・生活習慣の乱れといった要因から生じています。つまり、生活に少しでも運動を取り入れることで改善できる部分がたくさんあるのです。

「今さら運動しても意味がない」と思っている方にこそ、週2回の軽い習慣を試していただきたいと思います。ウォーキングやスクワット、ストレッチのようなシンプルな運動でも、血流が改善し、基礎代謝が上がり、体と心が驚くほど軽くなっていきます。実際に「寝起きが楽になった」「肩こりが消えた」「気持ちが前向きになった」といった変化を感じる人は少なくありません。

数ヶ月後のあなたは、きっと「もっと早く始めればよかった」と思うはずです。大切なのは年齢ではなく、「今日からどう過ごすか」という選択です。運動は、未来の健康診断の数値だけでなく、あなたの毎日の気分や生活の充実度をも変えていきます。

50代からでも遅くはありません。むしろ「これから先の人生をどう楽しむか」を考えると、今が一番のスタート時期です。未来の自分が「ありがとう」と言ってくれるように、今日から第一歩を踏み出してみませんか？

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