女性のための筋トレ|ムキムキにならずに美ボディを作る方法

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「筋トレをすると筋肉がつきすぎてムキムキになってしまうのでは?」

パーソナルトレーナーとして多くの女性からこのような不安の声を聞いてきました。しかし、これは大きな誤解です。女性が理想的な美ボディを手に入れるためには、適切な筋トレが不可欠なのです。

この記事では、女性が安心して取り組める筋トレの正しい知識と、美しいボディラインを作るための具体的な方法を、パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説します。

すでにトレーニングを行なっている方はより正しい方法を学んで、これからトレーニングを始めようとしている方は効率的にトレーニングができるような基礎を身につけていきましょう。

なぜ女性は筋トレをしてもムキムキにならないのか

ホルモンの違いが鍵を握る

女性が男性のようにムキムキになりにくい最大の理由は、ホルモンの違いにあります。筋肉を増やす主要なホルモンである「テストステロン」の分泌量は、女性は男性の約10分の1から20分の1程度しかありません。

つまり、通常の筋トレでは女性は生理学的に大きな筋肉をつけることが非常に難しいのです。ボディビルダーのような体型になるには、極めて高強度なトレーニングと厳格な食事管理、そして何年もの継続が必要になります。

男性と女性の筋肉の成長スピードは倍以上の差があります。
もちろん個人差はありますが少しトレーニングしただけでは筋肉はつかないので筋肉をつけるためには毎回のトレーニングでしっかり追い込むようにすることが大切になります。

女性らしい美ボディとは

女性が目指すべき美ボディとは、以下のような特徴を持つ体型です。

• 適度に引き締まったウエスト
• 丸みのある美しいヒップライン
• すらりと伸びた脚
• 適度な筋肉のついた腕
• まっすぐな背筋と美しい姿勢

これらは筋トレによって実現できる要素であり、決して「太くなる」ことではありません。むしろ、筋肉がつくことで体は引き締まり、メリハリのあるボディラインが生まれるのです。

お客様からは太くなるのではないかと心配される声もありますが正しいフォーム、重量、回数設定で行えば太くなって求めていたものとは違うという状況にはなりません。
自己流でやるよりも知識が豊富なトレーナーに教えてもらうことが正攻法です。

女性が筋トレをするべき5つの理由

1. 基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる

筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのこと。筋肉1kgあたり約13kcal〜26kcalの基礎代謝量があるとされています。

つまり、筋肉をつけることで寝ている間も脂肪を燃焼しやすい体になるのです。過度な食事制限だけのダイエットでは筋肉も減ってしまい、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

2. ボディラインが美しくなる

脂肪だけを落としても、理想的なボディラインは作れません。美しいヒップライン、引き締まったウエスト、すらりとした脚は、適切な筋肉があってこそ実現します。

特に日本人女性に多い「扁平なお尻」や「猫背」は、筋トレによって大きく改善できます。

痩せることで体の線は細くなりますがスタイルは良くなりません。
スタイルを作るのはトレーニングです。女性特有のS字ラインをトレーニングによって作り、ヒップアップや姿勢の改善でスタイルが大きく変わります。

3. 姿勢が改善され、若々しく見える

デスクワークやスマートフォンの使用により、現代女性の多くが姿勢の悪さに悩んでいます。背中や体幹の筋肉を鍛えることで、自然と美しい姿勢を保てるようになり、見た目の印象が大きく変わります。

良い姿勢は実年齢よりも若く見える最大の秘訣です。

姿勢については細く華奢な方でも姿勢が悪いと美しく見えません。
また、局所的な部位に脂肪がつきやすく背中に脂肪がつきやすい、腰回りに脂肪がつきやすいなどという悩みが生まれやすいです。
それを改善するためにトレーニングを行い姿勢を改善することで美しく若々しい見た目になることができます。

4. 骨密度の低下を防ぎ、将来の健康につながる

女性は閉経後、ホルモンバランスの変化により骨密度が低下しやすくなります。筋トレは骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持・向上に効果的です。

将来の骨粗鬆症予防のためにも、若いうちから筋トレを習慣化することが重要です。

当店では60代のお客様も週2回のトレーニングを行なっています。
適度な負荷を与えることで骨粗鬆症を防ぎ健康寿命を伸ばせるように習慣を作っていきましょう。

5. メンタルヘルスの改善

筋トレには、セロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌を促す効果があります。定期的な運動は、ストレス軽減や睡眠の質向上にもつながり、心身ともに健康な状態を保つことができます。

お客様からはトレーニングを始めてからメンタルが安定したと言っていただくことがよくあります。
トレーニングで自律神経を整えることでメンタルも安定しますし、体力がつくことで疲労感も感じにくくなります。

美ボディを作る筋トレの基本原則

トレーニング頻度は週2〜3回が理想

筋肉は休息中に成長します。毎日同じ部位を鍛えるのではなく、週2〜3回、間に1〜2日の休息日を挟むことが効果的です。

初心者の方は週2回から始め、慣れてきたら週3回に増やすのがおすすめです。

BEYOND 恵比寿店では週2回通われているお客様が多いです。
体の使い方を覚えていく、習慣にしていく、アフターバーン効果を狙うなど週に2回以上行うメリットはたくさんあります。
お仕事、育児など忙しい方もいらっしゃるかと思いますが継続していける仕組みを作り上げていきましょう。

回数よりも「正しいフォーム」を優先

筋トレで最も重要なのは、正しいフォームで行うことです。間違ったフォームでは、狙った筋肉に効かせることができないだけでなく、怪我のリスクも高まります。

回数をこなすことよりも、鏡を見ながら、または専門家の指導のもとで正確な動作を身につけましょう。

何よりも優先して欲しいのはフォームです。
もちろん重量が上がらないと筋肉は成長しませんがフォームが確立されていないと対象部位に効かない、怪我のリスクが上がってしまいます。
まずは正しいフォームを覚える、マッスルコントロールを覚えることが第一関門です。

負荷設定のポイント

美ボディを作るための筋トレでは、以下の負荷設定が効果的です。

• 回数: 15〜20回を1セットとする
• セット数: 各種目2〜3セット
• 負荷: 最後の2〜3回がきつく感じる程度

高重量で少ない回数を行うと筋肥大しやすくなりますが、中程度の負荷で適度な回数を行うことで、引き締まった美しい筋肉がつきます。

筋肥大させるためには８〜12回が目安とされており、筋持久力を上げるためには15回以上とされていますがまずはフォームを覚えるために低重量で高回数で反復させて体に学習させます。
筋持久力を上げることが目的ではないですが回数を多く行なってトレーニングフォームを上達させることで結果的に筋肉も成長しやすくなります。

部位別|美ボディを作る効果的な宅トレメニュー

ご自宅でもできるメニューをご紹介していこうと思います。

下半身(ヒップ・太もも・ふくらはぎ)

スクワット

ヒップアップと太ももの引き締めに最も効果的なエクササイズです。

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引きながら膝を曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで下げる
4. かかとに重心を置いたまま元の位置に戻る

ポイント: 腰が反ったり背中が丸まらないようにお腹に力を入れるように行いましょう。
股関節から動かすようにするとお尻側に効きやすくなります。

ヒップリフト

お尻を集中的に鍛え、美しいヒップラインを作ります。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 足は腰幅に開き、腕は体の横に置く
3. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
4. お尻の筋肉を意識しながら1〜2秒キープ
5. ゆっくりと元の位置に戻る

ポイント: 腰を反りすぎないようにお腹に力を入れること、お尻を締めて骨盤をニュートラルな位置にすることでお尻に効きやすくなります。

ランジ

太ももとお尻を同時に鍛え、バランス感覚も向上します。

1. 足を腰幅に開いて立つ
2. 片足を大きく前に踏み出す
3. 両膝を90度になるまで曲げる
4. 前足で床を押して元の位置に戻る

ポイント: 頭からお尻までを一直線にして、前の膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
スクワット同様に股関節から下げるようにするとお尻に効きやすくなります。

上半身(背中・胸・腕)

プランク

体幹全体を鍛え、美しい姿勢とウエストの引き締めに効果的です。

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
2. 頭からかかとまで一直線を保つ
3. 30秒〜1分間キープする

ポイント: お尻が上がったり下がったりしないよう、お腹に力を入れて一直線を保ちましょう。

バックエクステンション

背中の真ん中のラインの筋肉を鍛え、猫背改善と美しい姿勢を実現します。

1. うつ伏せに寝て、手を頭の後ろに組む
2. 上体をゆっくりと持ち上げる
3. 背中の筋肉を意識しながら1秒キープ
4. ゆっくりと元の位置に戻る

ポイント: 腰を反って負担をかけないようにお腹に力を入れて胸椎を反らすイメージで行いましょう。

プッシュアップ(膝つき)

胸や腕を適度に引き締めます。女性は膝をついた状態で行うのがおすすめです。

1. 膝をついた状態で、手を肩幅より少し広めに置く
2. 体を一直線に保ったまま、肘を曲げて体を下ろす
3. 胸が床につく手前まで下ろしたら、元に戻る

ポイント: お尻が上がらないよう、お腹に力を入れて体幹を安定させましょう。
手幅によって効く場所が少し変わるので効かせたい部位によってやり方を変えるようにしましょう。

ウエスト・お腹

クランチ

腹筋を引き締め、くびれを作ります。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 手は頭の後ろまたは胸の前に置く
3. おへそを見るように上体を丸めて起こす
4. ゆっくりと元の位置に戻る

ポイント: 反動を使わず、腹筋の力だけで起き上がりましょう。完全に起き上がる必要はありません。
体を起こすときに息を吐きながら行うと腹筋の収縮が強くなり効果的に鍛えることができます。

サイドプランク

脇腹を鍛え、美しいくびれを作ります。

1. 横向きに寝て、肘とつま先(または膝)で体を支える
2. 体を一直線に保つ
3. 30秒〜1分間キープする
4. 反対側も同様に行う

ポイント: お尻が後ろに引けないよう、体を真っ直ぐに保ちましょう。
肩や肘で重心を支えやすくなるので重心の位置を調整して腹筋に負荷がうまくかかるように意識しましょう。

筋トレ効果を最大化する食事のポイント

タンパク質を十分に摂取する

筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に摂取しましょう。体重50kgの方なら1日60〜80g程度です。
筋肉だけでなく髪、爪、皮膚などタンパク質は体に欠かせない栄養素です。
女性であればネイルや髪を染める方も多いと思うので毎日必ず摂りたい栄養素です。

良質なタンパク質源

• 鶏むね肉、鶏ささみ
• 魚(サーモン、マグロ、サバなど)
• 卵
• 大豆製品(豆腐、納豆)
• ギリシャヨーグルト
• プロテインパウダー

ベースはリアルフードでタンパク質を摂るようにして足りない量をプロテインやギリシャヨーグルトなどで補填する形が理想的です。
吸収を考えたり人工的なものをなるべく摂らないようにと考えると自然なものから摂ることをおすすめします。

トレーニング後30分以内の栄養補給

筋トレ後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養吸収が高まる時間帯です。この時間にタンパク質と糖質を摂取することで、筋肉の回復と成長が促進されます。

トレーニング後早すぎる栄養補給も実はNGです。
早すぎると胃腸に血流が回らず消化不良を起こしかねないです。
15分後からを目安に摂るようにしましょう。

おすすめの補給方法

• プロテインシェイク+バナナ
• ギリシャヨーグルト+はちみつ
• おにぎり+ゆで卵

炭水化物も適度に摂取する

「糖質制限」が流行していますが、筋トレをする場合は適度な炭水化物の摂取が必要です。炭水化物はトレーニングのエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐ役割もあります。

玄米、オートミール、さつまいもなど、GI値の低い炭水化物を選びましょう。

炭水化物は体のエネルギー源になることだけでなくタンパク質と炭水化物を一緒に摂ることでタンパク質の吸収率が上がり効率的に栄養を補給することができます。

水分補給を忘れずに

筋肉の約60〜70%は水分でできています。十分な水分補給は筋肉の成長に不可欠です。1日2リットルを目安に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

代謝アップ、デトックス効果、内臓機能向上など水を飲むことには多くのメリットがあります。
また、日頃から水分を摂ることで体の水分排泄機能が高まるのでむくみにくくなるというメリットもあるため浮腫みやすいという方はより意識的に水分を摂るようにしましょう。
寒い時期でも乾燥で水分は失われていきます。
季節に関係なく水分を摂る心がけをしていきましょう。

よくある失敗パターンと対処法

失敗パターン1: 毎日同じ部位を鍛えている

筋肉は休息中に成長します。毎日同じ部位を鍛えると、かえって筋肉の成長を妨げてしまいます。

対処法: 上半身と下半身を日替わりで鍛える、または週2〜3回にして休息日を設ける。

同じ部位をトレーニングする場合はトレーニングをした日から2日〜3日は空けてから行うようにしましょう。
筋肉には休養が必要です。回復無くして筋肉の成長はありません。

失敗パターン2: 有酸素運動ばかりしている

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動だけでは、美しいボディラインは作れません。むしろ、筋肉が減少して基礎代謝が下がる可能性があります。

対処法: 筋トレを優先し、有酸素運動は週1〜2回、20〜30分程度にとどめる。

筋トレ後に有酸素を30分行うと脂肪がより効果的に燃焼させることができます。
有酸素のタイミングを工夫して取り入れていきましょう。

失敗パターン3: 食事を極端に制限している

摂取カロリーが少なすぎると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。これでは美ボディを作ることはできません。

対処法: 基礎代謝量以上は必ず食べる。質の良いタンパク質と適度な炭水化物を摂取する。

食べてないのに痩せない方は代謝が下がっています。
まずは3食食べることから始めて量、バランスを調整して少しずつ代謝を戻していきましょう。
いきなり食べる量を増やしてしまうと代謝機能が上がっておらず体重が増えてしまう可能性があるので少しずつ体と相談しながら戻していきましょう。

失敗パターン4: 短期間で結果を求めすぎる

美しいボディラインを作るには、最低でも3ヶ月、理想的には6ヶ月〜1年の継続が必要です。1ヶ月で劇的な変化を期待すると、挫折の原因になります。

対処法: 長期的な視点を持ち、小さな変化を喜ぶ。週ごとの記録写真を撮って変化を確認する。

短期間でのボディメイクはお勧めしません。
長期的に行うことで習慣化でき、運動も食事も定着しやすいです。
短期間で作った体は短期間で元に戻ります。焦らず計画的に続けて維持できる土台づくりを行なっていきましょう。

初心者が陥りやすい間違いと正しい考え方

「体重」ではなく「体型」を見る

筋トレを始めると、一時的に体重が増えることがあります。これは筋肉が脂肪より重いためで、悪いことではありません。体重計の数字に一喜一憂するのではなく、鏡に映る自分の体型や、服のサイズ感で判断しましょう。

体水分量が増えたり筋肉量が増えたりすると体重は増えますが見た目としては変化しています。
体重は参考程度の指標として見た目の変化を元に進捗を判断することが成功の鍵です。

「部分痩せ」は存在しない

「お腹だけ痩せたい」「二の腕だけ細くしたい」という要望をよく聞きますが、残念ながら部分的に脂肪を減らすことはできません。全身の体脂肪率を下げることで、結果的に気になる部分も引き締まります。

ただし、特定の部位の筋肉を鍛えることで、その部分を引き締め、メリハリをつけることは可能です。

部分痩せはしないので効率的にダイエットを行うには大きい筋肉を鍛えることが重要です。
特に下半身の筋肉は全身の70％を占めると言われているので上半身よりも効率的に脂肪燃焼を狙うことができます。

痛みと筋肉痛は違う

トレーニング後の筋肉痛は、筋繊維が修復される過程で起こる自然な現象です。しかし、関節や腱に痛みを感じる場合は、フォームが間違っているか、負荷が強すぎる可能性があります。

無理をせず、痛みがある場合は専門家に相談しましょう。

パーソナルトレーニングを受けるメリット

独学での筋トレも可能ですが、パーソナルトレーニングを受けることで、以下のようなメリットがあります。

正しいフォームを習得できる 間違ったフォームでのトレーニングは効果が半減するだけでなく、怪我のリスクもあります。プロの指導により、安全かつ効果的なフォームを身につけられます。

自分に合ったメニューを提案してもらえる 体型、体力、目標に応じて、最適なトレーニングメニューを組んでもらえます。効率的に理想の体型に近づけます。

モチベーションを維持できる 一人でのトレーニングは継続が難しいもの。定期的にトレーナーと会うことで、自然とモチベーションが維持されます。

食事のアドバイスも受けられる トレーニングだけでなく、日々の食事についても専門的なアドバイスを受けられます。

上記のようなメリットがありトレーナーは指導者であり先導者でもあります。
ご自身の目標を明確にしてその道へ導いてくれるのも大きなメリットとなります。
痩せたい、筋肉をつけたいだけでは継続することは難しいです。
より具体的に目標、目的を明確にして正しい方法で行なっていくためには独学よりもパーソナルトレーニングを受けた方が結果的に効率的に達成することができます。

まとめ: 美ボディへの第一歩を踏み出そう

女性が筋トレをしても、簡単にはムキムキになりません。むしろ、適切な筋トレこそが、女性らしい美しいボディラインを作る最も効果的な方法なのです。

今日から始められる3つのステップ

1. まずは週2回、30分の筋トレから始める
2. 栄養バランスを意識した食事に変える
3. 3ヶ月間、継続することを目標にする

目標達成は簡単なことではありません。
ですが、正しい方法で行えば確実に結果は出ます。
1日1日コツコツ継続していくことで少しずつ成果は出てくるので急がず焦らずご自身を信じて継続していきましょう。
当店ではほとんどの方が半年以上継続してくださっています。
理由はそのくらい継続しないと習慣化されないからです。痩せて理想の体型になっても戻ったら意味がありません。
最後はお一人で継続していけるくらいまで伴走していきますので一緒に豊かな未来を作り上げていきましょう。

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