こんにちは！
BEYOND恵比寿店の武田です！
“たった3分の運動”が、1日を変えるスイッチになる
- 「朝、体が重くてベッドから出られない」
- 「やる気が出ないまま、気づけば夕方」
- 「頭が働かず、仕事も家事も集中できない」
そんな“朝ダル習慣”に悩んでいませんか？
実はその不調、睡眠や気合ではなく「自律神経のリズム」が原因かもしれません。
私自身、ずっと“朝が苦手”で、毎日モヤモヤと自己嫌悪の繰り返しでした。
でも、ある日“朝3分の軽い運動”を始めたことで、体も心も、1日の質までも大きく変わったんです。
この記事では、
- なぜ朝に動くと“やる気”が出るのか？
- 朝ダル人間から脱却できたリアル体験
- 今日からできる「朝運動ルーティン」例
をわかりやすく解説します。
「やる気が出ない朝」を、「よし、動ける朝」に変えてみませんか？
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※290,400円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
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| 回数券コース | 月々4,800円～ ※102,300円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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【なぜ？】朝がダルいのは「気合い不足」じゃなかった
朝のだるさを「甘え」「やる気の問題」と感じていませんか？
正直やる気が全くいらないというわけでもありませんが、一つの工夫でだいぶ変わります。
私も良い朝を過ごすために習慣化しようと決めても気合いでなんとかしようとしていました。
でも本当は、体と脳が“まだ目覚めていない”だけなんです。
良い朝を過ごすための習慣化作りは最初は気持ちの部分も関わってきますがメカニズムを知ることで大きく変化します。
ここでは、朝がダルくなる3つの根本原因を詳しく解説します。
✔ 原因1：自律神経が切り替わっていない
睡眠中は、副交感神経（リラックスモード）が優位。
でも、目覚めたあとに交感神経（活動モード）へうまく切り替わらないと、朝からボーッとした状態に。
特に、寝起きすぐにスマホを見たり、体を動かさずにソファで二度寝する習慣があると、切り替えがさらに鈍くなります。
→対策：軽く体を動かす・カーテンを開けて日光を浴びることで、自律神経のスイッチが入ります。
また、私が最初に辞めたダメな習慣は寝る直前までスマホやPCを見ることです。
寝る直前までブルーライトを見ることでメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑え入眠が遅れてしまいます。
自律神経が交感神経優位になり寝つきが悪くなってしまいます。
そのほかにも就寝時間が毎日違うことで体内時計が乱れたり、就寝前の食事など様々です。
✔ 原因2：脳が「動く準備」をしていない
脳は“使うことで目覚める”器官。
何もしないままだと、脳内はずっとスリープ状態のままです。
「朝から集中できない」「頭が働かない」と感じるのは、“脳のスイッチ”が入っていないだけ。
→対策：ウォーキング・ラジオ体操・軽い家事など、動きながら考える習慣が有効。
ウォーキングやラジオ体操を行うことで朝の有酸素運動にもなります。
ダイエット中の方は運動量も稼ぐことができるのでお勧めの習慣です！
✔ 原因3：ホルモン分泌が遅れている
セロトニンやドーパミンなど、やる気・集中力・ポジティブ思考に関係する“朝のホルモン”は、
光・運動・リズム刺激によって活性化されます。
しかし、朝にカーテンを閉めたまま、スマホだけいじっていると分泌が進まず、
「やる気が出ない…」「今日もだるい…」の悪循環に。
→対策：朝日＋軽いリズム運動（散歩・その場足踏み）で、ホルモンの波を正常化できます。
この朝日が出てる状態＋軽い運動に加えて音楽を聴くことで気分が上がり脳内ドーパンミンやセロトニンの分泌を促します。
また、歩くリズムも一定になりやすいので脂肪燃焼効率もアップします。
好きなプレイリストを作っておくことで習慣化もしやすいです！
☑ 「やる気がない朝」は、あなたが悪いのではなく【脳・体・ホルモンの準備不足】。
→準備さえ整えば、“気合いゼロでも動ける朝”はつくれます。
【実例】運動を取り入れて変わった3つのこと
「朝運動」と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、実際に始めてみると予想以上の変化がありました。
私は三日坊主で終わることが多々あったのですが、もともと運動は色々な面で体に良いと知っていたので始めてみると私生活の質が格段に変わりました。
最初からがっつりトレーニングやランニングでなくても日を浴びながらストレッチや軽いウォーキングでOKです。
「朝ちょっと身体を動かすだけ」を意識するだけで習慣化してきます。
ここでは、実際に“朝だるい”状態を抜け出せた人のリアルな変化を紹介します。
①「朝から頭が働くようになった」
朝に軽いストレッチやその場足踏みをするだけで、目がシャキッと覚めて、脳がクリアに。
メール返信や資料づくりも、以前よりスムーズに進み、「午前中の自分が別人みたい」と感じるように。
お客様の中には仕事の効率が上がるから朝イチでトレーニングしにきてくださる方もいます。
実際運動することで脳の栄養因子という物質が分泌されます。
これが分泌されると記憶力・集中力アップ、脳の情報処理速度向上、発想力豊かなどあらゆる面で活躍してくれます。
✔「午前中って、こんなに集中できる時間だったんだ」と気づけたことが大きな収穫でした。
②「1日中、イライラしにくくなった」
朝の運動によって、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進され、心が安定。
通勤中のイライラ、仕事中の焦り、ちょっとした人間関係のストレスに強くなった実感があります。
そのようなストレスが減ったら積み重ねで相当楽になりそうですよね！
また、ストレスホルモンが減り幸せホルモンが増えると他人の言動に左右されにくくなるという方もいます。
✔「反応する前に、深呼吸できるようになった自分がいる」と感じる瞬間が増えました。
③「夜の寝つきが良くなった」
朝の光と運動によって、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、自然と夜に眠くなる生活へシフト。
深夜のスマホだらだら時間が減り、睡眠の質が上がったことで、翌朝のダルさが軽減されました。
また寝つきが良くなることで日中の眠気が減る・疲労回復がスムーズになど良い習慣になります。
✔「ちゃんと眠れると、朝が怖くなくなる」──これが最大の変化かもしれません。
▼ここがポイント！
たった5分の“ゆるい運動”でも、
朝・昼・夜の3フェーズにポジティブな影響を与えるのが「朝活運動」の魅力です。
【実践】朝のダルさを変える「5分ルーティン」
「朝から動けない…」という人ほど試してほしい、たった5分で脳と体が目覚める朝ルーティン。
特別な道具もいりません。布団のそばでできて、続けやすい内容にまとめました。
僕はこれを試して目覚ましで起きれるようになりました。
習慣化したことでしないと気持ち悪さがあるくらいにまでになってしまいました。
たった数分でできるのでおすすめです！
① 目覚めの水分補給（コップ1杯）
起きた直後の体は、寝汗や呼吸で軽く脱水状態。
コップ1杯の常温水をゆっくり飲むことで、内臓が目覚め、血流や代謝もゆるやかに上昇します。
✔ ポイント：できれば白湯か常温の水を。冷たい水は胃腸に負担になることも。
② 深呼吸ストレッチ（約2分）
朝の体はこわばっています。
まずは鼻から吸って、口から吐く深呼吸を3〜5回。
そのあと、背伸び・肩回し・体側ストレッチなど、“気持ちいい”と感じる動きをゆっくり行います。
✔ ポイント：呼吸と動作をセットにすると、副交感神経→交感神経への切り替えがスムーズになります。
③ 軽いスクワット or その場ジャンプ（約2分）
リズム運動は、セロトニン（やる気ホルモン）を活性化します。
特におすすめは、5〜10回のスクワットや、その場ジャンプ・足踏み。
スマホを見ずに、好きな音楽をかけながら行うのがポイントです。
✔ 朝から体が動く感覚があると、「今日いけそう」という前向きな気分にスイッチが入ります。
続けるコツ
・「完璧を目指さず、まずは形だけでもやる」
・「タイマーやお気に入りBGMを使って気持ちを切り替える」
・「習慣化アプリやカレンダーでチェックをつける」
この5分ルーティンは、「朝が苦手」な人にこそ効く“自己肯定感リセット法”。
小さな動きが、あなたの1日を変えるきっかけになります。
【Q&A】「朝活ムリ…」な人のための工夫
これは僕が行なっていた際に実際にされた質問になります。
Q. 起きるのがつらいです…
A. 「まず布団で背伸び」→「水を飲む」→「顔を洗う」の3ステップだけでもOK。
Q. 朝がバタバタしていて時間がありません
A. 1～3分でも効果あり。「立ち上がって背筋を伸ばす」だけでも自律神経にスイッチが入ります。
Q. 続けられる自信がない…
A. 最初の目標は「毎日やる」より、「週3できたら拍手」。
完璧を目指さず、“やれた日を記録”するだけでも脳は快感を感じます。
まとめ｜朝の小さな運動が、人生の“始まり方”を変える
“朝がダルい”のは、体力や根性だけの問題ではありません。
ただ、目覚め方・動き出し方を知らなかっただけ。
朝に「水を飲む」「深呼吸をする」「少し体を動かす」——
たったこれだけで、自律神経・ホルモン・脳がスイッチオンになり、
1日を“自分でスタートさせた感覚”が手に入ります。
この「自分で始めた感覚」は、自己肯定感の第一歩です。
他人に振り回される1日ではなく、自分でコントロールできる1日へ。
それが、継続することで「充実した人生」にもつながっていくのです。
そのコントロールする一つの方法として1日のスケジュールを前日or当日の朝に決めることです。
カレンダーにスケジュールを記入することで自分で決めた目標を達成することができます。
そして重要なのは、“完璧にやること”ではなく“戻れること”。
朝起きられない日があっても大丈夫。
また次の日に、「とりあえず立って、背伸び」から始めればいい。
そうやって自分に優しく設計された習慣こそ、人生を変える力を持っています。
私は自分が何になりたいのか、何をしたいのか、理想の自分を持っていることで朝に何をやれば良い1日になるのかを考えなければいけないと思います。
その第一歩として朝を有意義に過ごすことが重要です。
この記事を参考に朝を有意義な時間にしてみてください！
店舗情報
現在BEYOND 恵比寿店では無料体験トレーニングを実施中です！！
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