柔道整復師が教える！リハビリ不要の体をつくる予防運動のススメ

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

「リハビリが必要になってから運動を始める」のではなく、「リハビリが必要にならないように運動を続ける」—この考え方の転換が、健康で自立した生活を送るための鍵となります。現代医学では「治療」から「予防」へのパラダイムシフトが進んでおり、予防運動の重要性がますます注目されています。

多くの人が、腰痛、膝痛、肩こり、転倒による骨折などで初めて運動の必要性を実感します。しかし、これらの問題の多くは、適切な予防運動により未然に防ぐことができるのです。「まだ痛くないから大丈夫」「今は元気だから運動は必要ない」という考えは、将来の健康リスクを高める危険な思い込みかもしれません。

この記事では、リハビリが必要になる前に取り組むべき予防運動について、医学的根拠に基づいて詳しく解説します。腰痛、膝痛、転倒、生活習慣病など、様々な健康問題を未然に防ぐための具体的な運動法と、継続するためのコツをお伝えします。

柔道整復師の資格を持つ私の考えも合わせてお伝えできればと思います。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ予防運動が重要なのか？現代社会の健康課題

予防運動の重要性を理解するために、まず現代社会が抱える健康課題と、予防の効果について詳しく見ていきましょう。

増加する運動器疾患

現代日本では、運動器疾患による要介護者が急増しています。

• 要介護の原因：運動器疾患（骨折・転倒、関節疾患、脊髄損傷）は要介護の原因の約25%を占め、第1位となっています。
• ロコモティブシンドローム：運動器の障害により移動機能が低下した状態で、予備軍を含めると4,700万人に上ります。
• 医療費の増大：運動器疾患の医療費は年間約1.8兆円に達し、社会保障費を圧迫しています。
• 予防可能性：これらの問題の多くは、適切な予防運動により70-80%予防可能とされています。

パーソナルトレーナーをしていると圧倒的に昔に比べて運動不足の人々が増えているように感じます。
これは将来、年齢を重ねた時に必ず代償が出てくると思います。

生活習慣病の蔓延

運動不足は生活習慣病の主要な原因となっています。

• 糖尿病：日本の糖尿病患者数は約1,000万人で、その多くが運動不足と関連しています。
• 高血圧：成人の約27%が高血圧で、適度な運動により血圧を10-20mmHg下げることが可能です。
• 脂質異常症：運動により善玉コレステロールを増加させ、中性脂肪を減少させることができます。
• 肥満：運動不足による肥満は、様々な疾患のリスクファクターとなります。

現代社会ではほとんどの方が脂質過多な食生活を送っています。
食生活の乱れと運動不足は相関性があると考え、運動を適度に行っている方は食生活もある程度整っていることが多いです。

世界保健機関（WHO）によると、定期的な身体活動により、心疾患のリスクを30%、糖尿病のリスクを27%、認知症のリスクを30%減少させることができます。また、適切な予防運動により、医療費を年間約3,000億円削減できると推計されています。

出典: WHO Physical Activity Fact Sheet

予防運動の経済効果

予防運動は個人の健康だけでなく、社会全体にも大きな経済効果をもたらします 。

• 医療費削減：1人が年間1万円の運動投資をすることで、将来の医療費を年間約10万円削減できます。
• 介護費削減：要介護状態を5年遅らせることで、1人あたり約500万円の介護費を削減できます。
• 労働生産性向上：定期的な運動により、病欠日数が減少し、労働生産性が向上します。
• QOL向上：健康寿命の延伸により、人生の質が大幅に向上します。

将来、医療費にお金をかけるのか今自己投資として運動にお金をかけるのかどちらが豊かと感じるかを考えて自分だけでなく周りの人々のためにも今から運動を行うことをおすすめします。
コロナをきっかけに運動を始めた方はとても多いです。
きっかけがあると始めやすいので何かのイベントを設けてそれに向けて頑張るのも良いと思います。

腰痛を予防する運動プログラム

腰痛は日本人の約80%が一生のうちに経験する国民病です。しかし、適切な予防運動により、腰痛の発症リスクを大幅に減少させることができます。

腰痛の主な原因と予防の重要性

腰痛の原因を理解することで、効果的な予防策を立てることができます。

• 筋力不足：腹筋や背筋の筋力低下により、腰椎への負担が増加します。
• 柔軟性の低下：股関節や胸椎の可動域制限により、腰椎に過度な負荷がかかります。
• 姿勢の悪化：長時間の座位や前かがみ姿勢により、腰部に慢性的な負担がかかります。
• 生活習慣：運動不足、肥満、ストレスなどが腰痛のリスクを高めます。

BEYOND恵比寿店に通われているお客様でも腰痛を抱えている方はたくさんいらっしゃいます。
多くの方は上記の理由がほとんどで特に柔軟性の低下による姿勢悪化が多いです。

体幹強化エクササイズ

腰痛予防の基本となる体幹強化エクササイズをご紹介します。

• ドローイン：仰向けに寝て、お腹を凹ませながら深呼吸します。深層筋（インナーマッスル）を鍛える基本的な運動です。30秒×3セット行いましょう。
• プランク：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。体幹全体を効果的に鍛えます。30秒から始めて、徐々に時間を延ばします。
• ブリッジ：仰向けに寝て、膝を立ててお尻を持ち上げます。お尻と背中の筋肉を鍛えます。10回×3セット行います。
• デッドバグ：仰向けに寝て、対角の手足をゆっくりと動かします。体幹の安定性を向上させます。左右各10回×2セット行いましょう。

体幹強化はインナーマッスルという深層の筋肉強化が必要になります。
一般的な腹筋運動だけでなくインナーマッスルを鍛えて体幹を安定させましょう。
ほとんど運動したことがないという方は上記のドローインからスタートしてみるとハードルが低く始めやすいです。

柔軟性向上ストレッチ

腰痛予防には筋力強化と並んで柔軟性の向上が重要です。

• 腸腰筋ストレッチ：片膝立ちの姿勢で、股関節を前方に押し出します。腰痛の原因となりやすい腸腰筋をストレッチします。左右各30秒×2セット行います。
• ハムストリングスストレッチ：仰向けに寝て、片足を胸に引き寄せます。太ももの裏側の筋肉をストレッチします。左右各30秒×2セット行いましょう。
• 胸椎回旋ストレッチ：四つん這いになり、片手を天井に向けて回旋させます。胸椎の可動域を改善します。左右各10回×2セット行います。
• キャット&ドッグ：四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりします。腰椎の柔軟性を向上させます。10回×2セット行いましょう。

股関節周りの柔軟性が腰痛改善には欠かせません。
柔軟性を上げることでトレーニングのパフォーマンスを上げることもできるのでトレーニング前後でのストレッチがおすすめです。
柔軟性を高めた方が良い部位がわからないという方はまずは太もも、背骨周りをほぐしてみましょう。

日常生活での腰痛予防

運動以外の日常生活での腰痛予防も重要です。

• 正しい座り方：背筋を伸ばし、足裏全体を床につけて座ります。30分に1回は立ち上がって体を動かしましょう。
• 適切な寝具：硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選び、腰部をサポートします。
• 物の持ち上げ方：膝を曲げて腰を落とし、背筋を伸ばして持ち上げます。腰を曲げて持ち上げることは避けましょう。
• 体重管理：適正体重を維持し、腰部への負担を軽減します。

膝痛を予防する運動プログラム

膝痛は中高年に多い症状で、変形性膝関節症の患者数は約1,000万人に上ります。適切な予防運動により、膝痛の発症と進行を大幅に遅らせることができます。

膝痛の原因と予防の意義

膝痛の主な原因と予防の重要性を理解しましょう。

• 軟骨の摩耗：加齢や過度な負荷により、膝関節の軟骨が摩耗し、痛みが生じます。
• 筋力低下：太ももの筋肉（大腿四頭筋）の衰えにより、膝関節への負担が増加します。
• 体重増加：膝関節にかかる負荷が増え、軟骨の摩耗が進行しやすくなります。
• 柔軟性の低下：関節周囲の筋肉や靭帯が硬くなり、関節の動きが制限されます。

腰痛の多くは筋・筋膜性腰痛が主な原因となります。
柔軟性の低下、筋肉量の低下による姿勢の悪化によって体の一部への負担が大きくなり腰痛を引き起こしてしまいます。

膝周囲筋力強化運動

膝関節を支える筋肉を強化することで、関節への負担を軽減できます。

• 大腿四頭筋強化：椅子に座り、片足ずつ膝をゆっくりと伸ばします。太ももの前面の筋肉を鍛えます。左右各15回×3セット行いましょう。
• ハムストリングス強化：うつ伏せになり、膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。太ももの裏側の筋肉を鍛えます。左右各10回×3セット行います。
• 内転筋強化：仰向けに寝て、膝の間にクッションを挟んで押し合います。太ももの内側の筋肉を鍛えます。10秒×10回行いましょう。
• 中臀筋強化：横向きに寝て、上側の足をゆっくりと上げ下げします。お尻の横の筋肉を鍛え、膝の安定性を向上させます。左右各15回×2セット行います。

正しいフォームで行うことでトレーニング中の腰痛も防ぐことができるのでフォームと体幹の意識を心がけてトレーニングに励みましょう。
初めての方はまずは人に教わってから行うことがおすすめです。

膝に優しい有酸素運動

膝への負担を最小限に抑えながら行える有酸素運動をご紹介します。

• 水中ウォーキング：水の浮力により膝への負担が大幅に軽減されます。週2-3回、20-30分程度行いましょう。
• エアロバイク：座った状態で行うため、膝への衝撃が少ない有酸素運動です。軽い負荷で20-40分程度行います。
• 平地ウォーキング：平坦な道をゆっくりと歩きます。坂道や階段は避け、膝への負担を最小限に抑えます。
• 椅子エクササイズ：椅子に座った状態で腕や足を動かす運動です。膝への負担なく心肺機能を向上させます。

膝関節の柔軟性維持

膝関節の可動域を維持することで、関節の健康を保てます。

• 膝の曲げ伸ばし：椅子に座り、膝をゆっくりと曲げ伸ばしします。関節の可動域を維持します。20回×2セット行いましょう。
• 大腿四頭筋ストレッチ：立った状態で、片足のかかとをお尻に近づけます。太ももの前面をストレッチします。左右各30秒×2セット行います。
• ハムストリングスストレッチ：椅子に座り、片足を伸ばして足首を上に向けます。太ももの裏側をストレッチします。左右各30秒×2セット行いましょう。
• ふくらはぎストレッチ：壁に手をついて、片足ずつふくらはぎをストレッチします。下腿の筋肉をほぐします。左右各30秒×2セット行います。

転倒予防のためのバランストレーニング

転倒は高齢者の要介護の主要な原因の一つです。適切なバランストレーニングにより、転倒リスクを23-40%減少させることができます。

転倒の現状とリスクファクター

転倒の現状を正しく理解し、予防の重要性を認識しましょう。

• 発生頻度：65歳以上の約30%が年に1回以上転倒し、転倒者の約10%が骨折などの重篤な外傷を負います。
• 要介護への影響：転倒による大腿骨頸部骨折の約20%が要介護状態につながります。
• 内的要因：筋力低下、バランス障害、視力低下、薬の副作用、認知機能低下など
• 外的要因：段差、滑りやすい床、不適切な履物、照明不足、障害物など

転倒により骨折などで入院、寝たきりになってしまうと一気に筋力や体力が落ちて免疫力が下がり病気になりやすかったり認知症などの発症も引き起こしやすくなります。

静的バランストレーニング

静止した状態でのバランス能力を向上させる運動です。

• 片足立ち：壁に手をついて片足で立ちます。最初は10秒から始め、徐々に30秒まで延ばします。慣れてきたら手を離して行います。左右各3回行いましょう。
• タンデム立位：つま先とかかとをつけて一直線に立ちます。10秒間保持することを目標にします。3回×2セット行います。
• 目を閉じての片足立ち：視覚情報を遮断して片足立ちを行います。前庭覚と体性感覚への依存度を高めます。10秒×3回行いましょう。
• 不安定面での立位：クッションやバランスパッドの上で立位を保持します。より高度なバランス制御能力を養います。

動的バランストレーニング

動きながらのバランス能力を向上させる運動です。

• タンデム歩行：つま先とかかとをつけて一直線上を歩きます。前方を見て、腕でバランスを取りながら10-15歩行います。
• 方向転換歩行：歩きながら急に方向を変える練習をします。日常生活での転倒リスクを減少させます。
• ステップ運動：低い台（10-15cm）に片足ずつ上がり下がりします。リズミカルに20回×2セット行います。
• サイドステップ：横向きに歩く動作で、バランス能力と下肢筋力を同時に鍛えます。左右各10歩×2セット行いましょう。

反応的バランストレーニング

不意の外乱に対する立て直し反応を鍛える運動です。

• 軽い押し合い：パートナーと軽く押し合い、バランスを崩された時の立て直し反応を練習します。
• 予期しない刺激：不意に肩を軽く押されたり、足元に障害物を置かれたりした時の反応を練習します。
• マルチタスク：歩きながら計算する、バランスを取りながら会話するなど、複数の課題を同時に行います。
• 環境変化への適応：異なる地面（芝生、砂利道、坂道など）での歩行練習を行います。

生活習慣病を予防する運動プログラム

生活習慣病は適切な運動により大幅に予防できます。薬物療法に頼る前に、運動療法で健康を維持しましょう。

糖尿病予防のための運動

運動は血糖値のコントロールに極めて効果的です。

• 有酸素運動：週150分以上の中強度有酸素運動により、インスリン感受性が改善します。ウォーキング、水泳、サイクリングなどを行いましょう。
• 筋力トレーニング：週2-3回の筋力トレーニングにより、筋肉での糖の取り込みが向上します。
• 食後の軽い運動：食後30分-2時間以内に15-30分の軽い運動を行い、血糖値の上昇を抑制します。
• 高強度インターバル運動：短時間の高強度運動は、血糖値改善に特に効果的です。週1-2回取り入れましょう。

運動だけで糖尿病が改善するわけではないですが第一歩として運動を始めるきっかけを作ってみましょう。
厚生労働省でも週2〜3の運動を推奨しています。
健康を維持するためにも運動は必要といえます。

高血圧予防のための運動

定期的な運動は血圧を自然に下げる効果があります。

• 有酸素運動：週150分以上の有酸素運動により、収縮期血圧を5-7mmHg下げることができます。
• 筋力トレーニング：週2-3回の筋力トレーニングを組み合わせることで、さらなる血圧低下効果が期待できます。
• ヨガ・太極拳：リラクゼーション効果のある運動も血圧低下に有効です。
• 日常活動の増加：エレベーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、日常の活動量を増やします。

脂質異常症予防のための運動

運動により脂質プロファイルを改善できます。

• 有酸素運動：HDLコレステロール（善玉）を増加させ、中性脂肪を減少させます。
• 運動強度：中強度の運動が最も脂質改善に効果的です。
• 運動時間：1回30分以上の運動により、脂質代謝が活性化されます。
• 継続性：週3回以上の継続的な運動により、持続的な脂質改善効果が得られます。

認知症予防のための運動プログラム

運動は認知症の最も効果的な予防法の一つです。適切な運動により、認知症のリスクを30-40%減少させることができます。

運動と脳の健康の関係

運動が脳に与える効果を理解しましょう。

• 脳血流の改善：有酸素運動により脳血流が増加し、脳細胞への酸素・栄養供給が向上します。
• 神経成長因子の増加：運動により脳由来神経栄養因子（BDNF）が増加し、神経細胞の成長と保護が促進されます。
• 海馬の容積増加：定期的な有酸素運動により、記憶に重要な海馬の容積が増加します。
• 炎症の抑制：運動により慢性炎症が抑制され、脳の健康が保たれます。

認知機能向上に効果的な運動

認知機能の維持・向上に特に効果的な運動をご紹介します。

• 有酸素運動：週150分以上の中強度有酸素運動が認知機能保護に最も効果的です。
• デュアルタスク運動：歩きながら計算する、運動しながら会話するなど、複数の課題を同時に行います。
• コーディネーション運動：ダンス、太極拳、ヨガなど、複雑な動作を伴う運動が脳を刺激します。
• 新しい運動の学習：新しいスポーツや運動を学ぶことで、脳の可塑性が向上します。

社会的運動の重要性

他者との交流を伴う運動は、認知機能保護により効果的です。

• グループエクササイズ：仲間と一緒に行う運動は、社会的刺激と運動効果を同時に得られます。
• チームスポーツ：戦略的思考と身体活動を組み合わせたスポーツが脳を活性化します。
• ダンス：音楽、リズム、社会的交流を組み合わせたダンスは認知機能向上に特に効果的です。
• ウォーキンググループ：会話を楽しみながらのウォーキングは、継続しやすく効果的です。

予防運動を継続するための実践的戦略

予防運動の効果を最大限に引き出すためには、継続することが最も重要です。ここでは、無理なく続けるための実践的な戦略をご紹介します。

継続することが一番大切ですが一番難しいといえます。
ご自身の性格などを考えてどうしたら継続することができるかなどを見極めてみましょう。
ちなみに私は目標を明確に決めてジムに通ったり新しいジムウエアを買って気分を上げたりして継続しています。

習慣化のための環境づくり

• 運動環境の整備：自宅に運動スペースを確保し、必要な器具を準備します。
• 時間の確保：毎日同じ時間に運動を行い、生活リズムに組み込みます。
• 服装の準備：運動用の服装を前日に準備し、すぐに始められる状態にします。
• 音楽の活用：好きな音楽をかけることで、楽しく運動できる環境を作ります。

モチベーション維持の方法

• 目標設定：具体的で達成可能な短期・長期目標を設定します。
• 記録の活用：運動内容や体調の変化を記録し、進歩を視覚化します。
• 仲間づくり：家族や友人と一緒に運動することで、お互いに励まし合います。
• 報酬システム：目標達成時の小さな報酬を設定し、継続の動機とします。

専門家との連携

• 定期的な評価：理学療法士や運動指導士による定期的な評価を受けます。
• プログラムの調整：体力レベルや健康状態に応じて、運動プログラムを適切に調整します。
• 医師との相談：持病がある場合は、医師と相談しながら安全に進めます。
• 地域資源の活用：自治体や施設が提供する運動教室を積極的に活用します。

まとめ：今日から始める予防運動の第一歩

リハビリ不要の体をつくるための予防運動は、決して難しいものではありません。日常生活の中で少しずつ取り入れることで、将来の健康リスクを大幅に減少させることができます。

重要なのは、「まだ大丈夫」と思っている今から始めることです。症状が出てからでは遅く、予防こそが最良の治療なのです。完璧を求めず、できることから少しずつ始めて、徐々に習慣化していくことが成功の鍵です。

今日から始めてみませんか？まずは毎日10分の体幹トレーニングと、週3回の30分ウォーキングから。その小さな一歩が、あなたの健康で自立した未来への大きな一歩となるはずです。

予防運動は、あなた自身の健康だけでなく、家族の安心、社会保障費の削減にもつながる、社会全体への貢献でもあります。リハビリが必要になる前に、今日から予防運動を始めて、健康で活動的な人生を手に入れましょう。きっと、10年後、20年後の自分に感謝されることでしょう。

運動していてよかったと将来思う時が必ず訪れます。
私は20歳からトレーニングをしていますが若いうちに始めていてよかったと思います。
これから30年後、40年後も運動を続けて健康的な生活を送るために今からできることを始めていきましょう。

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参考文献

1. World Health Organization. Physical Activity Fact Sheet
2. 厚生労働省. (2023 ). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
3. 日本整形外科学会. ロコモティブシンドローム
4. 公益財団法人長寿科学振興財団. 自立した日常生活を送るための運動
5. 国立長寿医療研究センター. フレイル・サルコペニア

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