痩せない理由はこれ!パーソナルトレーナーが教える停滞期の乗り越え方

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

パーソナルトレーナーとして多くのお客様の身体づくりをサポートしてきた経験から、今日は「ダイエットの停滞期」についてお話しします。

ダイエットを始めて最初の数週間は順調に体重が減っていたのに、ある日突然体重計の数字が動かなくなった。食事も運動も変わらず頑張っているのに、なぜか痩せない。そんな経験をされている方は多いのではないでしょうか。実は、これは「停滞期」と呼ばれる現象で、ダイエットをする人のほとんどが経験する自然な身体の反応なのです。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

停滞期が起こる3つの生理学的理由

まず知っていただきたいのは、停滞期は決してあなたの努力が足りないから起こるわけではないということです。これは人間の身体が持つ防衛メカニズムなのです。

1. ホメオスタシス(恒常性維持機能)の働き

人間の身体には、環境の変化に対して体内の状態を一定に保とうとする機能が備わっています。これをホメオスタシスといいます。ダイエットで体重が減ると、身体は「生命の危機かもしれない」と判断し、エネルギー消費を抑えようとします。つまり、同じ運動をしても消費カロリーが少なくなり、基礎代謝も低下してしまうのです。

停滞期がほとんどの方に起こるのはこのホメオスタシスが原因になることが多いです。
これまでスムーズにダイエットができていたのに急に止まってしまうのは体の慣れによることがあります。

2. 筋肉量の減少

体重が減る過程で、残念ながら脂肪だけでなく筋肉も一緒に減少することがあります。筋肉は基礎代謝の大きな部分を占めているため、筋肉量が減ると代謝が落ち、痩せにくい身体になってしまいます。

急に体重を落としてしまうと体脂肪だけでなく筋肉量も落ちてしまうことがあります。
それにより代謝が下がり体重が落ちなくなってしまいます。
1ヶ月あたりの減少幅は体重の3〜5％が目安とされています。

3. レプチンの減少

体脂肪が減ると、脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンの量も減少します。レプチンは食欲を抑制し、代謝を高める働きがあるホルモンです。これが減少すると、食欲が増し、代謝が低下するという二重の影響を受けることになります。

レプチンが減る要因として上記以外に睡眠不足があります。
睡眠不足により食欲が増す経験をしたことがある方もいるかと思いますが実際にその通りで睡眠不足によりレプチンが減少して体重の減少を阻害してしまいます。

あなたのダイエットが停滞している本当の理由

停滞期以外にも、体重が減らない理由はいくつか考えられます。トレーナーとして多くのお客様を見てきた中で、よく見られるパターンをご紹介します。

カロリー摂取の過小評価

多くの方が陥りがちなのが、実際に摂取しているカロリーを過小評価してしまうことです。「ちょっとだけ」のつまみ食い、飲み物のカロリー、調理に使う油やドレッシング。これらを合計すると、思っている以上のカロリーを摂取していることがあります。特に外食や加工食品には、見えないカロリーが多く含まれています。

お客様の中でご家庭の料理の味見やお子さんのお弁当の残りを食べたりと記憶には残らないけど意外とカロリーをとっている瞬間がある方がいらっしゃいます。
ドレッシングや調味料も意外と脂質が高いものもあるので細かいですがお客様には気をつけていただいています。

運動による消費カロリーの過大評価

反対に、運動で消費したカロリーを過大評価してしまうケースも多く見られます。30分のウォーキングで消費するカロリーは、体重60kgの方で約100〜150kcal程度。これはおにぎり1個分にも満たないのです。「今日は運動したから少し多めに食べても大丈夫」という考えは、実は停滞の大きな原因になります。

運動をコンスタントに行っていることはとても素晴らしいです。
ただ、意外とカロリー消費は少ないことを理解しておく必要があります。
上記のように30分のウォーキングで100kcalほどなので大き見積りすぎないように注意が必要です。
カロリー計算をするときに活動係数が目安となりますがここの計算を見誤らないように気をつけましょう。

睡眠不足とストレス

意外と見落とされがちなのが、睡眠とストレスの影響です。睡眠不足になると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加し、逆に満腹感を与えるレプチンが減少します。また、ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪を蓄積しやすくなります。

同じ運動の繰り返し

身体は賢く、同じ刺激に慣れてしまいます。毎日同じペースでのジョギング、同じメニューの筋トレを続けていると、身体が効率的に動けるようになり、消費カロリーが減少してしまうのです。

これは先ほどのホメオスタシスで体が慣れてきてしまうので定期的に刺激を変えてあげる必要があります。
トレーニングにおいても重量設定や回数設定を週ごとに変えたり数ヶ月ごとに変えて体を慣れさせないようにしましょう。

停滞期を乗り越える6つの実践的方法

では、停滞期を突破するために、私が現場で実際に指導している具体的な方法をお伝えします。

1. チートデイを設ける

週に1回、あるいは2週間に1回、カロリー制限を解除する日を作りましょう。これにより、身体に「飢餓状態ではない」というシグナルを送り、代謝の低下を防ぐことができます。ただし、チートデイは計画的に。好きなものを食べて良い日ですが、暴飲暴食とは違います。

チートデイのハードルが下がってしまうと食事管理が緩んでしまう可能性があるので2週間に1回、月に1回などと間隔を空けて取り入れてみましょう。
チートデイの翌日は体重は増えることが予想されますが普段通りの食事に戻して3〜4日かけてコンディションを戻していきます。

2. カーボサイクル

毎日同じ糖質摂取量ではなく、日によって変化をつける方法です。例えば、運動する日は少し多めに、休息日は少なめにするなど、メリハリをつけることで身体が適応するのを防ぎます。

体を慣らさないようにする目的でカーボサイクルを組みますが人によって合う合わないがありますので2週間行ってみても体重の変化がなければ他の方法を試してみましょう。

3. 運動内容を変える

有酸素運動ばかりしている方は筋トレを取り入れ、筋トレ中心の方はHIIT(高強度インターバルトレーニング)を試してみましょう。新しい刺激を与えることで、身体は再び反応し始めます。また、運動の強度や時間を変えることも効果的です。

4. 水分摂取を見直す

水分不足は代謝を低下させます。1日2リットル以上の水を飲むことを心がけてください。また、むくみが気になる方も、実は水分不足が原因であることが多いのです。十分な水分を摂ることで、老廃物の排出が促進されます。

5. 睡眠の質を改善する

7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。就寝前のスマートフォンやテレビは控え、部屋を暗く静かにし、寝る2時間前には食事を済ませておくことが理想です。良質な睡眠は、ホルモンバランスを整え、代謝を正常化します。

6. 体重以外の指標を見る

停滞期では体重が変わらなくても、体脂肪率が減少していたり、筋肉量が増えていたり、サイズダウンしていることがあります。体重計の数字だけでなく、見た目の変化、服のサイズ、体調の良さなど、多角的に評価しましょう。週に一度、同じ条件で写真を撮ることもおすすめです。

6つの方法をご紹介しましたがまずはご自身の生活を見直すことから始めましょう。
意外と食べている、運動量が足りていないなどが振り返ると出てくることがあります。
その後に水分量や睡眠時間、腸内環境を気にしていくと変化がまた起こってくるはずです。

停滞期に絶対にやってはいけないこと

停滞期に焦って間違った対応をすると、かえって状況が悪化します。以下のことは絶対に避けてください。

極端なカロリー制限

「痩せないなら食べる量をもっと減らせばいい」という考えは危険です。極端なカロリー制限は筋肉の分解を加速させ、さらに代謝を低下させます。リバウンドの原因にもなります。

運動量だけを増やす

食事はそのままで運動だけを増やすと、身体に過度なストレスがかかり、コルチゾールの分泌が増加します。また、疲労が蓄積し、継続が困難になります。

諦めて元の生活に戻す

停滞期は一時的なものです。ここで諦めてしまうと、今までの努力が水の泡になってしまいます。停滞期は身体が変化に適応している証拠。乗り越えた先には必ず結果が待っています。

私が現場でお客様を見ている中で停滞したらカロリーを減らした方がいいんですか？とよくご質問をいただきます。
むしろカロリーを上げる方が正解です。
カロリーを下げてしまうと上記の通り代謝が下がりさらに痩せにくくなってしまいます。
カロリーを上げて代謝を戻す作業が必要となります。
どうしても一人だと挫折してしまう停滞期ですが必ず正攻法はあるので諦めず正しい方法で打開しましょう。

停滞期は成長のサイン

最後に、トレーナーとして皆さんにお伝えしたいことがあります。停滞期は決して失敗ではなく、むしろ身体が変化している証拠なのです。停滞期を経験するということは、それだけ身体に変化が起きているということ。ここを乗り越えることで、身体はさらに次のステージへと進んでいきます。

停滞期の長さは人それぞれですが、一般的には2週間から1ヶ月程度です。この期間を焦らず、今までの習慣を続けながら、上記の方法を試してみてください。

そして何より大切なのは、ダイエットを一時的なものではなく、健康的なライフスタイルとして捉えることです。短期的な体重の変化に一喜一憂するのではなく、長期的な視点で自分の身体と向き合っていきましょう。

停滞は自然なことです。お客様でも停滞してしまう方はいらっしゃいます。
ですがそこで諦めずどうすれば停滞から抜け出すことができるか一緒に探っていきましょう。
乗り越え方は人それぞれです。
やり方が合う合わないは人によって異なるのでご自身にピッタリ合う方法を見つければ必ず停滞を打開できます。

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よくある質問Q&A

ここからは、お客様からよく寄せられる停滞期に関する質問にお答えします。

Q1: 停滞期はいつ頃訪れるのですか?

A: 個人差はありますが、ダイエット開始から２〜3ヶ月経過後、体重が5%程度減少した頃に訪れることが多いです。例えば、60kgの方なら3kg減った頃ですね。ただし、これはあくまで目安で、元の体重や減量ペース、食事内容、運動量によって大きく変わります。急激に体重を落とした方ほど、早く停滞期が訪れる傾向があります。

Q2: 停滞期はどのくらい続きますか?

A: 一般的には2週間から1ヶ月程度ですが、長い方では2ヶ月続くこともあります。重要なのは、この期間中も正しい方法を継続すること。焦って極端な方法に走らなければ、必ず停滞期は終わります。もし2ヶ月以上体重が全く動かない場合は、停滞期ではなく、カロリー収支が均衡している可能性があるため、食事内容を見直す必要があります。

Q3: 停滞期中も毎日体重を測るべきですか?

A: これは賛否両論ありますが、体重に一喜一憂しやすい方は測らない方がいいです。
体重はスムーズに落ちるとは限りません。ほとんどの場合、日々体重が増減して週単位や月単位で見たときに右肩下がりに落ちていることが多いです。
一つの記録として体重を測るのであれば変化を見れるメリットはあるので測ることも問題ないです。

Q4: チートデイで何を食べてもいいのですか?

A: 基本的には好きなものを食べて構いませんが、栄養バランスは意識しましょう。ジャンクフードばかりではなく、普段我慢している炭水化物(ご飯、パン、麺類)をしっかり摂ることが大切です。目安としては、普段の1.5〜2倍程度のカロリー摂取が理想的。また、チートデイを言い訳に3日も4日も食べ続けるのはNGです。あくまで計画的に、1日限定で行いましょう。
チートデイの間隔は緩くダイエットを行う場合は週に1度、しっかり目標を決めてダイエットを行う場合は月に1度が目安になります。

Q5: 有酸素運動と筋トレ、どちらを優先すべきですか?

A: 停滞期においては、筋トレを優先することをおすすめします。筋肉量を維持・増加させることが代謝アップの鍵だからです。理想的には週3〜4回の筋トレと、週2〜3回の有酸素運動の組み合わせ。時間がない方は、筋トレ後に20〜30分の有酸素運動を行うと効率的です。筋トレで成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

Q6: 生理前や生理中は体重が増えますが、これも停滞期ですか?

A: これは停滞期とは別のものです。女性は生理周期によってホルモンバランスが変化し、生理前には水分を溜め込みやすくなります。生理前から生理中にかけて1〜2kg増えることは正常な反応で、生理が終われば自然と元に戻ります。この時期は体重の数値よりも、体調管理を優先してください。無理な運動や食事制限は控え、身体を労わることが大切です。

Q7: サプリメントは停滞期に効果がありますか?

A: サプリメントはあくまで補助的なものと考えてください。基本は食事と運動です。ただし、タンパク質摂取が不足しがちな方にはプロテインパウダー、食事だけでは摂りにくいビタミンやミネラルをマルチビタミンで補うのは有効です。いわゆる「脂肪燃焼サプリ」については、助けにはなりますが劇的な効果は期待できません。それよりも、睡眠や水分摂取など、基本的な生活習慣を整えることの方がはるかに重要です。

Q8: 停滞期を避ける方法はありますか?

A: 完全に避けることは難しいですが、緩やかなペースでダイエットを進めることで、停滞期を軽減できます。急激な減量は身体に大きなストレスを与え、強い停滞期を引き起こします。月に体重の2〜3%程度の減量ペースが理想的です。60kgの方なら月1〜2kg程度ですね。また、最初から筋トレを取り入れ、タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉量の減少を防ぎ、代謝の低下を最小限に抑えられます。
一番は栄養バランスを整えて糖質を抜くことなく3食しっかり食べることが停滞を避けるポイントです。

Q9: 停滞期なのか、ただサボっているだけなのか、どう判断すればいいですか?

A: 正直に自分の行動を振り返ってみましょう。食事記録をつけていますか。計画通りに運動できていますか。睡眠は十分ですか。これらがすべてYESで、それでも2週間以上体重が動かないなら停滞期の可能性が高いです。逆に、「たまにお菓子を食べている」「運動をサボった日がある」という場合は、まず生活習慣を見直す必要があります。自己管理アプリなどを使って、客観的に記録をつけることをおすすめします。

Q10: 停滞期を乗り越えたら、またスムーズに体重は減りますか?

A: はい、適切な方法で停滞期を乗り越えれば、再び体重は減少し始めます。ただし、最初の頃のような急激なペースではなく、より緩やかなペースになることが多いです。これは正常なことで、身体が健康的に変化している証拠。また、停滞期は一度だけではなく、目標体重に近づくにつれて何度か訪れる可能性があります。そのたびに、今回お伝えした方法を試してみてください。大切なのは、焦らず継続することです。

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