糖質制限で危険な人の特徴5つ|やってはいけないダイエット

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「糖質制限なら短期間で痩せられる」「炭水化物を抜くだけで簡単」そんな情報を目にして、すぐにでも糖質制限を始めようと考えていませんか?

確かに糖質制限は効果的なダイエット方法の一つですが、すべての人に適しているわけではありません。実は、体質や健康状態によっては、糖質制限が深刻な健康被害を引き起こす可能性があるのです。

パーソナルトレーナーとして多くのお客様を見てきた中で、糖質制限で体調を崩してしまった方や、危うく大きな健康問題を引き起こしかけた方を何人も見てきました。今回は、糖質制限をやってはいけない人の特徴を5つ、科学的根拠とともに詳しく解説します。

そもそも糖質制限とは?基本を再確認

糖質制限について語る前に、まず基本的な仕組みを理解しておきましょう。

糖質制限とは、ご飯やパン、麺類、砂糖などの糖質(炭水化物)の摂取量を通常よりも大幅に減らすダイエット方法です。一般的には1日の糖質摂取量を50〜130g程度に抑えます。通常の食事では200〜300gの糖質を摂取しているため、半分以下に減らすことになります。

糖質を制限すると、体は糖質の代わりに脂肪をエネルギー源として使うようになります。これにより体脂肪が燃焼され、体重減少につながるというメカニズムです。また、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

しかし、この糖質制限には大きな落とし穴があります。糖質は脳や筋肉、内臓の重要なエネルギー源であり、極端に制限すると様々な健康問題を引き起こす可能性があるのです。

特に脳のエネルギー源はブドウ糖でそれ以外はエネルギーになりません。
体の機能は脂質でカバーできても脳の動きはカバーできません。
糖質制限をしていて思考力が低下した、頭が回らないという方を見てきましたが生活や仕事のパフォーマンスを落としてしまう可能性があります。

【特徴1】糖尿病で薬物治療中の人

最も注意が必要なのが、糖尿病の治療で薬を服用している方です。
血糖値を自身の機能でコントロールできなくなっている状態での糖質制限は危険を伴います。

なぜ危険なのか

糖尿病の治療薬、特にインスリン注射や血糖降下薬を使用している方が自己判断で糖質制限を行うと、低血糖を引き起こす危険性が非常に高くなります。これらの薬は血糖値を下げる作用がありますが、糖質制限で食事からの糖質摂取が減ると、血糖値が下がりすぎてしまうのです。

低血糖の症状には、冷や汗、動悸、手足の震え、強い空腹感、集中力の低下などがあります。重症化すると意識障害や昏睡状態に陥り、命に関わる事態になることもあります。

実際に起きた事例

実際に、インスリン治療中の方が自己判断で糖質制限を始め、外出先で低血糖発作を起こして救急搬送されたケースは少なくありません。特に朝食を抜いたり、極端に糖質を減らしたりすると、薬の効果が強く出すぎてしまいます。

どうすればいいのか

糖尿病で薬物治療を受けている方が糖質制限を行う場合は、必ず主治医に相談し、薬の量を調整してもらう必要があります。医師の監督なしに糖質制限を始めることは絶対に避けてください。

糖尿病の方でも、医師の指導のもとで適切に糖質をコントロールすれば、血糖値の改善に効果的な場合もあります。重要なのは専門家のサポートを受けることです。

糖尿病の方は自己判断で食事制限をするのは危険です。
過去にいたお客様で糖尿病を患っていましたが食事管理を行った結果数値が改善して糖尿病が治った方もいらっしゃいます。
糖尿病だからと言って糖質を制限せず適量を摂って糖質に対して体の機能を順応させるように改善していきましょう。

【特徴2】腎臓に疾患がある人

腎臓に問題を抱えている方にとって、糖質制限は危険な選択となる可能性があります。

タンパク質過多のリスク

糖質制限では、糖質を減らした分、タンパク質の摂取量が自然と増える傾向にあります。肉や魚、卵などを多く食べることで満腹感を得るためです。しかし、タンパク質の分解過程で生成される窒素化合物(尿素など)は腎臓に大きな負担をかけます。

健康な腎臓であれば問題ありませんが、腎機能が低下している方や腎疾患のある方にとって、この負担は非常に危険です。腎機能がさらに悪化し、最悪の場合、透析が必要になるケースもあります。

慢性腎臓病(CKD)の方は要注意

日本には慢性腎臓病の患者が推定1,330万人いると言われており、その多くは自覚症状がないため気づいていません。健康診断で「尿タンパクが出ている」「クレアチニン値が高い」と指摘されたことがある方は、腎機能が低下している可能性があります。

腎機能を示すeGFR(推算糸球体濾過量)の値が60未満の方は、高タンパク質食を避けるべきとされています。糖質制限を始める前に、必ず腎機能の検査を受けることをおすすめします。

対処法

腎機能に不安がある方は、糖質制限ではなく、バランスの取れたカロリー制限を選ぶべきです。どうしても糖質を減らしたい場合は、腎臓専門医や管理栄養士の指導を受けながら、タンパク質量を適切に管理する必要があります。

タンパク質を一度に大量に摂ってしまうと体が処理しきれずに腎臓だけでなく腸内環境への悪影響を与えてしまいます。
男性であれば1食当たり30〜40g、女性であれば1食当たり20〜30gにしてこまめに食べるようにしましょう。

【特徴3】成長期の子どもや10代の若者

成長期にある子どもや10代の若者が糖質制限を行うことは、発育に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

脳の発達への影響

糖質(特にブドウ糖)は脳の唯一のエネルギー源です。成長期の脳は成人の2倍近いエネルギーを必要とします。糖質が不足すると、集中力の低下、記憶力の低下、学習能力の低下などが起こる可能性があります。

特に受験勉強中の学生が糖質制限を行うと、脳のパフォーマンスが著しく低下し、学習効率が悪くなることがあります。「痩せたい」という気持ちはわかりますが、将来の可能性を狭めてしまうリスクを理解すべきです。

身体的成長への悪影響

成長期には骨や筋肉、内臓などが急速に発達します。この時期に十分なエネルギーが供給されないと、身長の伸びが止まったり、骨密度が低下したり、ホルモンバランスが乱れたりする可能性があります。

特に女子の場合、極端な糖質制限は月経不順や無月経を引き起こすことがあります。初潮前や初潮直後の時期に栄養不足になると、将来の妊娠・出産にも影響を及ぼす可能性があるため、非常に深刻な問題です。

摂食障害のリスク

思春期は自己イメージが形成される大切な時期です。この時期に極端な食事制限を行うと、摂食障害(拒食症や過食症)のリスクが高まります。一度摂食障害になると、治療には長い時間がかかり、心身に長期的な影響を残すこともあります。

成長期の正しいダイエット

成長期の若者が体重をコントロールしたい場合は、糖質制限ではなく、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせるべきです。お菓子やジュースなどの余分な糖質を控えることは良いですが、ご飯やパンなどの主食まで極端に減らすのは避けましょう。

お客様の中でも学生時代にダイエットを経験されている方はたくさんいらっしゃいます。
当時、なかなか正しい知識でダイエットをできていた方は少ないです。
体の機能が外側も内側も完成されていない時期に過度なダイエットは危険を伴います。
お子さんがいらっしゃる方は正しい栄養知識でダイエット、ボディメイクを行うように伝えていきましょう。

【特徴4】妊娠中・授乳中の女性

妊娠中や授乳中の女性にとって、糖質制限は自身だけでなく赤ちゃんにも影響を及ぼす可能性があります。

胎児の発育への影響

妊娠中、特に妊娠初期は胎児の脳や神経系が形成される重要な時期です。この時期に母体が糖質不足になると、胎児の発育に必要なエネルギーが不足する可能性があります。動物実験では、妊娠中の糖質制限が胎児の脳の発達に悪影響を及ぼすことが示されています。

また、糖質制限によって生成されるケトン体が胎盤を通過して胎児に影響を与える可能性も指摘されています。ケトン体は大人にとっては有用なエネルギー源ですが、発育中の胎児への長期的な影響についてはまだ十分に研究されていません。

つわりとの相性の悪さ

妊娠初期のつわりで食事が取れない状況に加えて糖質制限を行うと、栄養不足が深刻化します。妊娠悪阻(重症のつわり)になるリスクも高まります。妊娠中は「食べられるものを食べる」ことが基本であり、極端な食事制限は推奨されません。

授乳期の母乳への影響

授乳中の女性が極端な糖質制限を行うと、母乳の質や量に影響が出る可能性があります。母乳の主成分である乳糖は糖質から作られるため、糖質摂取が不足すると母乳の生成が妨げられることがあります。

また、授乳には1日約500kcalのエネルギーが必要です。このエネルギーを十分に摂取できないと、母体の体力が著しく低下し、産後うつのリスクも高まります。

妊娠・授乳期の適切な食事

妊娠中や授乳中は、体重管理よりも栄養バランスを優先すべきです。精製された白砂糖や白米を控えめにして、玄米や全粒粉など栄養価の高い糖質を適度に摂取することが推奨されます。体重増加が気になる場合は、産婦人科医や助産師に相談しましょう。

妊娠中はつわりが酷かったり、ホルモンバランスの乱れで食事をいつも通りに摂れないこともあるかと思います。
無理に食べたりする必要はないですが意図的に減らしたり偏った食事をしてしまうと母子ともに影響が出てしまいます。
ストレスのない範囲で食事のコントロールを医師と相談しながら進めていきましょう。

【特徴5】激しい運動やトレーニングをしている人

アスリートや日常的に激しい運動をしている方にとって、糖質制限は逆効果になることがあります。

運動パフォーマンスの低下

糖質は筋肉の主要なエネルギー源であり、特に高強度の運動では糖質が不可欠です。糖質制限を行うと、筋肉に蓄えられるグリコーゲンが減少し、運動パフォーマンスが著しく低下します。

具体的には、筋力の低下、持久力の低下、回復力の低下などが起こります。トレーニング効果が十分に得られなくなり、むしろ筋肉量が減少してしまうこともあります。

筋肉量の減少リスク

糖質が不足すると、体はエネルギー源として筋肉のタンパク質を分解し始めます。これを「糖新生」と言います。せっかくトレーニングで鍛えた筋肉が分解されてしまうため、体組成が悪化し、基礎代謝も低下します。

ボディメイクや筋肉をつけたい方にとって、糖質制限は完全に逆効果です。筋肉を維持・増強するには、トレーニング後に適切なタイミングで糖質とタンパク質を摂取することが重要です。

疲労の蓄積と怪我のリスク

糖質不足の状態で激しい運動を続けると、慢性的な疲労が蓄積します。集中力が低下し、フォームが乱れることで怪我のリスクも高まります。また、免疫力が低下して風邪を引きやすくなるなど、全身の健康状態にも悪影響を及ぼします。

アスリートの正しい栄養戦略

運動習慣がある方は、運動の強度や頻度に応じて十分な糖質を摂取すべきです。一般的に、週に3回以上の高強度トレーニングを行う方は、体重1kgあたり3〜5gの糖質が必要とされています。体重60kgの人なら1日180〜300gの糖質が必要です。

体脂肪を減らしたい場合は、糖質を制限するのではなく、運動量を増やすか、脂質を適度に制限する方が効果的です。

アスリートの極端な食事制限はNGです。
運動には糖質がエネルギーとなることがほとんどなのでパフォーマンスが下がったり筋肉量が落ちたりするためマイナスにしか働きません。
減量などが必要な場合は脂質量を調整してバランスを崩さない食事を心がけていきましょう。

その他の注意すべき状況

上記の5つの特徴に加えて、以下のような状況にある方も糖質制限を避けるか、慎重に行うべきです。

肝臓疾患がある人

肝臓は糖質代謝の中心的な役割を果たす臓器です。糖質制限によって脂質やタンパク質の代謝が増加すると、肝臓に大きな負担がかかります。脂肪肝、肝炎、肝硬変などの肝疾患がある方は、主治医に相談せずに糖質制限を始めてはいけません。

摂食障害の既往歴がある人

過去に拒食症や過食症などの摂食障害を経験した方は、極端な食事制限がきっかけで再発する可能性があります。特定の食品を「悪いもの」と決めつける思考パターンは、摂食障害の特徴の一つです。

高齢者

高齢者は筋肉量の維持が特に重要です。糖質制限によって筋肉が減少すると、サルコペニア(筋肉減少症)が進行し、転倒や骨折のリスクが高まります。また、認知機能の低下にもつながる可能性があります。

食事制限をする際は普段通っている掛かりつけの医師に相談したり正しい知識のある栄養士、パーソナルトレーナーに相談してから行うようにしましょう。
制限することで健康リスクが高まってしまうととても勿体無いので正しい方法で理想のお体を手に入れましょう。

安全に糖質制限を行うためのチェックリスト

もしあなたが糖質制限を検討しているなら、以下のチェックリストを確認してください。

1. 現在、何らかの病気で薬を服用していませんか?特に糖尿病、腎臓病、肝臓病、心臓病などの治療を受けていませんか?
2. 18歳未満ですか?または妊娠中・授乳中ですか?
3. 週に3回以上、1時間を超える激しい運動やトレーニングをしていますか?
4. 過去に摂食障害の経験がありますか?
5. 最近の健康診断で、腎機能(クレアチニン、eGFR)や肝機能(ALT、ASTなど)に異常値がありましたか?

これらの質問に一つでも「はい」と答えた方は、自己判断で糖質制限を始めるべきではありません。必ず医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

正しいダイエットとは何か

ここまで読んで「じゃあ、どうやって痩せればいいの?」と思われたかもしれません。

重要なのは、ダイエットは「体重を減らすこと」ではなく「健康的な体を作ること」だという認識です。短期間で劇的に痩せる方法は、ほとんどの場合、健康を犠牲にしています。

バランスの取れたアプローチ

最も安全で効果的なダイエットは、以下の要素を組み合わせたものです。

適度なカロリー制限、バランスの良い栄養摂取(糖質、タンパク質、脂質のバランス)、定期的な運動(有酸素運動と筋トレの組み合わせ)、十分な睡眠、ストレス管理などです。

極端な制限ではなく、少しずつ生活習慣を改善していくことが、長期的な成功につながります。

専門家のサポートを受ける重要性

一人でダイエットを行うと、知識不足や誤った情報によって健康を害するリスクがあります。パーソナルジムでは、あなたの健康状態、体質、目標に合わせた安全で効果的なプログラムを提供できます。

特に持病がある方、過去にダイエットで失敗した経験がある方、何から始めればいいか分からない方は、プロのサポートを受けることを強くおすすめします。

基本的に〇〇ダイエットというやり方はおすすめしません。
バランスの取れた食事がベースになり、そこに摂取カロリーと消費カロリーの収支差をつけることでダイエットを行うことができます。
炭水化物でカロリーの50〜55％、たんぱく質で20〜30％、脂質で20〜30％を摂ることが一般的にバランスがいい食事と言われています。
このバランスを整えることから始めてみましょう。

まとめ

糖質制限はやり方によっては健康的に行えるダイエット方法の一つです。
ですが全ての人に当てはまる方法ではないことは理解しておく必要があります。

まずはご自身の体、体質を理解してから先ほどお伝えしたバランスの取れた食事を行う。
そうすることでほとんどの方が健康的にダイエットをすることができます。

過度な食事制限は短期的に良くても長期的に見るとリバウンドや健康被害などリスクがたくさんあります。

様々な情報が蔓延する現代で正しい知識を身につけて健康的な体を作っていきましょう。

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