食べてないのに痩せない…40代ダイエットの落とし穴とは？

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「食べる量を減らしているのに、全然体重が減らない。」
「若い頃と同じようにダイエットしても、効果が出ない。」

そんな悩みを感じていませんか？

40代になると、多くの人がこの“食べてないのに痩せない現象”に直面します。
食事を我慢しても体重が落ちず、むしろ疲れやすくなったり、肌の調子が悪くなったり…。

実はそれ、あなたの意志が弱いからではありません。
「40代の身体の仕組み」そのものが変化しているのです。

この記事では、トレーナーとして数多くの40代女性を指導してきた経験から、
「なぜ食べていないのに痩せないのか？」その原因と、
今日から実践できる“落とし穴の抜け出し方”を解説していきます。

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① 食べなさすぎで「省エネモード」に入っている

「摂取カロリーを減らせば痩せる」
——これはダイエットの基本ではありますが、やりすぎは逆効果です。

人間の体はとても優秀で、「食べていない＝飢餓状態」と判断すると、
代謝を下げて省エネモードに切り替えます。

つまり、

• 消費カロリーが減る
• 体温が下がる
• 脂肪が燃えにくくなる
  という状態になり、痩せにくくなってしまうのです。

特に40代は、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化で基礎代謝が落ちているため、
極端な食事制限をすると、代謝の火がさらに弱まります。

💡ポイント
→「食べない」よりも、「適切に食べて代謝を上げる」ことが大切。
1日3食の中でタンパク質と野菜を中心にバランスをとることが、実は最短ルートです。

私の担当しているお客様にも食べずに代謝が落ちてしまった経験をされている方がいらっしゃいます。
痩せるために食べない選択をすると体も心もキツくなり、よりダイエットの進みを遅らせてしまいます。
食べることの恐怖はあると思いますが思い切ってしっかり食べて代謝を戻すことから始めましょう。

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② タンパク質不足で筋肉が落ちている

40代になると、何もしなくても年間で0.5〜1％ずつ筋肉が減少すると言われています。
食べる量を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、
結果的に「代謝が落ちて太りやすい体」に。

筋肉は、体を動かさなくてもエネルギーを消費してくれる“燃焼器官”のようなもの。
その筋肉が減ると、同じ食事をしても太るし、食べなくても痩せません。

💡ポイント
→ 1食あたり20〜30gのタンパク質を目安に摂ること。
卵・納豆・鶏むね肉・ギリシャヨーグルト・プロテインなどを上手に使いましょう。

筋トレが苦手な方でも、スクワット10回×2セット／1日のように、
小さな筋刺激を続けることが代謝維持につながります。

ホルモンバランスが崩れやすい40代はそれに伴って筋肉量も落ちやすいです。
筋肉量を保つためにはタンパク質の摂取が欠かせません。
最低限1日あたり体重×1gの量を確保することで健康を維持できると言われています。
トレーニングをしている方はそれ以上の量を摂る必要があります。

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③ ホルモンバランスの変化を無視している

40代の女性は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌がゆるやかに低下していきます。
この変化が、体脂肪の付き方や水分代謝、気分の変動に影響します。

ホルモンバランスの乱れによって、

• むくみやすくなる
• 脂肪が下半身に付きやすくなる
• 体温が下がる
  などの変化が起きるため、単純な「カロリー計算」では説明できない体重変化が起こります。

💡ポイント
→ 睡眠とストレス管理が何よりも大切です。
寝不足はホルモンバランスを崩し、食欲を強めるグレリンが増加します。
夜はスマホを早めに置いて、6〜7時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

20代、30代とは明らかに違った変化を感じると思います。
女性ホルモンが低下すると脂質の代謝能力も低下するので同じものを食べていても痩せにくくなります。
睡眠不足が続くと食欲が増す方が多いですがホルモンバランスを崩さないためにも睡眠は最低6時間は確保するようにしましょう。

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④ 「体重」ばかり見て焦っている

40代のダイエットで多い落とし穴が、「体重の数字」へのこだわりです。
1kg増えた、減ったで一喜一憂してしまうと、
本当に大切な“体の中の変化”を見逃してしまいます。

大切なのは、体重よりも「体組成」＝筋肉・脂肪・水分のバランス。
筋肉が増えて脂肪が減れば、体重は変わらなくても見た目は確実に変わります。

💡ポイント
→ 週単位で「平均体重」や「見た目変化」を見る。
朝晩の浮腫みや排便、ホルモン周期でも体重はブレます。
鏡や写真の変化を確認するのがおすすめです。

体重はあくまでも進捗を確認する参考程度のものです。
毎日の体重測定に一喜一憂せず、正しいことを行っていれば必ず体型は変化していくので焦らず自身の見た目を見るようにしましょう。
1週間、1ヶ月単位で確認して変化がなければ別の対策を考えるなど長い目で見て行動をとるようにするといいですね。

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⑤ 「食べてないけど動いてもいない」問題

「食べていないのに痩せない」人に共通するもう一つの特徴は、
実は活動量が少なくなっていることです。

40代になると、
・通勤で歩かなくなった
・座っている時間が増えた
・休日も家で過ごすことが多い
というように、無意識のうちに“日常の消費エネルギー”が減っていることが多いです。

これを専門用語でNEAT（非運動性活動熱産生）といいます。
つまり、筋トレやウォーキング以外の「日常動作」が減ることで、
1日あたりの消費カロリーが200〜500kcalも変わることも。

💡ポイント
→ 「エレベーターより階段」「1駅分歩く」「立って仕事をする」など、
小さな動きを積み重ねることが、40代の“代謝リセット”の第一歩です。

なかなか意識しないと日常生活の中で運動量を増やすことは難しいですよね。
上記のように階段を使ったり、一駅歩いたり歩数を意識すると自然と運動量を増やすことができます。
1日1万歩を目標に歩いてみてはいかがでしょうか？

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🍽 食べて痩せるための黄金バランス

ここまで読んで、「じゃあ何をどれくらい食べればいいの？」と感じた方へ。

40代女性が健康的に痩せるためには、
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を整えることが鍵になります。

理想の目安は以下です👇

• P（たんぱく質）25〜30％
• F（脂質）25％前後
• C（炭水化物）45〜50％

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalの場合、

• たんぱく質：約110g
• 脂質：約40g
• 炭水化物：約170g

このくらいを目安にすると、食べながら代謝を保てます。
「炭水化物を減らしすぎないこと」も重要です。
糖質は筋肉と脳のエネルギー源なので、完全に抜くと代謝も思考力も落ちてしまいます。

人によって食材の合う合わないはあるので全員に上記のバランスが合うわけでないのでご自身にあうバランスを模索していきましょう。
特に女性はホルモンバランスに左右されやすいです。
脂質が確保できていないとホルモンバランスは乱れます。
適量を見定めてバランスの良い食事を行っていきましょう。

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🌿 今日からできる「痩せ体質」づくり3ステップ

1️⃣ 朝食を抜かない
→ 代謝を上げるスイッチは「朝の食事」。
卵＋納豆＋ご飯など、たんぱく質＋糖質を組み合わせてスタートを。

2️⃣ 筋肉を“残す”意識を持つ
→ トレーニングが苦手でも、1日5分のスクワット・プランク・背中トレでOK。
“筋肉を守る”ことが40代のダイエット成功のカギです。

3️⃣ 体を責めずに“観察”する
→ 「今日はむくんでる」「体が重い」などの感覚を否定せず、
自分のリズムを知ることが継続のコツです。

上記のように健康的な生活を送ることが第一歩になります。
朝食含めて3食バランスよく食べる、少しでも歩くようにする、睡眠を6時間以上確保するなど。
簡単ですがこれを続けることは意外と難しいので1日でもできたら自分を褒めましょう。

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💬 まとめ：「40代のダイエットは“リセット”ではなく“整える”」

食べていないのに痩せないとき、
私たちはつい「もっと我慢しなきゃ」と思ってしまいます。

でも、40代からの体は“我慢”よりも“調整”。
食べ方・動き方・休み方を整えることで、必ず変化します。

焦らず、数字に一喜一憂せず、
代謝を落とさない「正しい食べ方」を続けていくことが、
長く健康で美しくいるための一番の近道です。

「食べていないのに痩せない」ではなく、
「食べながらキレイに痩せる」——
それが40代ダイエットの新常識です。

これまでやってきたことから一転、違う自分と向き合って今のご自身に合う形を見つけて理想のお姿を追い求めていきましょう。

何歳からでも人は変わることができます。

一緒に頑張りましょう。

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