16時間ダイエット完全ガイド｜パーソナルトレーナーが教える効果と実践方法

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

16時間ダイエットとは？基本的な仕組みを解説

16時間ダイエットは、別名「間欠的断食」や「インターミッテント・ファスティング」とも呼ばれ、1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間の間に食事を済ませるという食事法です。例えば、昼12時から夜8時までの8時間を食事可能な時間帯とし、それ以外の16時間は水やお茶などのカロリーのない飲み物のみを摂取します。

この方法が注目されるようになった背景には、長時間の空腹状態が体内の代謝システムに変化をもたらし、脂肪燃焼を促進するという科学的な根拠があります。通常、食事を摂ると体内ではインスリンが分泌され、糖質をエネルギーとして利用しますが、長時間食事を摂らないことで、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として使い始めるのです。

一時期流行りましたが具体的にどんなことをするのかトレーナーの視点でメリット・デメリットを説明していきます。

パーソナルトレーナーが見る16時間ダイエットのメリット

1. 自然な食事制限による減量効果

16時間ダイエットの最大のメリットは、食べられる時間が限定されることで、自然と総摂取カロリーが減少しやすい点です。多くの人は夜遅くの間食や朝の余計な摂取を控えることになり、結果的にカロリー収支がマイナスになりやすくなります。カロリー計算が苦手な方でも、時間という明確なルールがあるため実践しやすいのが特徴です。

2. インスリン感受性の改善

空腹時間が長くなることで、インスリンの分泌頻度が減り、インスリン感受性が向上します。これは糖尿病予防や血糖値の安定化につながり、体脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。特に炭水化物の代謝が苦手な方や、血糖値の乱高下に悩む方には大きなメリットとなります。

3. オートファジーの活性化

16時間以上の空腹状態が続くと、細胞内のオートファジー（自食作用）が活性化されます。これは古くなった細胞成分を分解し、新しく作り替える仕組みで、アンチエイジングや健康維持に貢献すると考えられています。体内のクリーニング機能が働くことで、長期的な健康効果が期待できます。

4. 生活習慣の改善

食事時間を制限することで、夜遅くまでダラダラ食べる習慣や、深夜の間食がなくなります。これにより睡眠の質が向上し、朝の目覚めもスッキリする傾向があります。規則正しい生活リズムが整うことで、トレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。

5. 継続しやすいシンプルさ

複雑なカロリー計算や食材の制限がなく、「いつ食べるか」だけを管理すればよいため、精神的な負担が少なく継続しやすい点も魅力です。外食やイベント時も8時間の枠内であれば柔軟に対応できます。

担当するお客様の中にも過去16時間ダイエットをしてことがある方はたくさんいらっしゃいます。
16時間食べないことに慣れてしまっている方は全く苦でないとおっしゃるので一定期間慣れが必要になるかと思います。

パーソナルトレーナーが指摘する16時間ダイエットのデメリット

1. 筋肉量の減少リスク

最も注意すべきデメリットは、筋肉量が減少する可能性です。16時間の空腹状態では、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーとして利用することがあります。特にタンパク質の摂取量が不足している場合や、8時間の食事時間内で必要な栄養素を十分に摂れていない場合、筋肉の分解が進みやすくなります。筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招き、長期的にはリバウンドしやすい体質になってしまいます。

筋肉量をふやたい、維持したいと思っている方は6時間程度の食事間隔で摂ることをおすすめしています。

2. エネルギー不足によるトレーニングの質の低下

運動習慣がある方にとって、空腹状態でのトレーニングはパフォーマンスの低下を招く可能性があります。特に高強度のウェイトトレーニングや持久系の運動では、十分なエネルギーが必要です。空腹時のトレーニングは集中力が欠け、ケガのリスクも高まります。

トレーニングのタイミングは食事のタイミングに合わせる必要があります。
パフォーマンスが落ちている状態でトレーニングを行っても逆効果になってしまうこともあります。

3. 食事の質が疎かになりやすい

8時間という限られた時間内で食事を済ませようとすると、早食いになったり、一度に大量の食事を摂ったりしがちです。また、「時間内なら何を食べてもいい」と誤解し、栄養バランスを無視した食事になるケースも見られます。ジャンクフードや高カロリー食品ばかり食べていては、健康的なダイエットとは言えません。

あくまでも食べる内容も精査して健康的な内容、食べ方が必須です。

4. 低血糖症状や体調不良

特に始めたばかりの時期は、長時間の空腹により低血糖症状が現れることがあります。頭痛、めまい、イライラ、集中力の低下などが起こり、日常生活や仕事に支障をきたす可能性があります。女性の場合は生理周期への影響も考えられます。

5. ライフスタイルとの不一致

朝食をしっかり食べる習慣がある方や、早朝からトレーニングをする方、家族との食事時間を大切にしたい方にとっては、継続が困難になることがあります。無理に続けることでストレスが溜まり、かえって食欲のコントロールが難しくなる可能性もあります。

パーソナルトレーナーが推奨する16時間ダイエットの実践方法

適切な食事時間の設定

自分のライフスタイルに合わせて食事可能時間を設定することが重要です。一般的には昼12時〜夜8時、または朝10時〜夕方6時などが人気ですが、仕事の都合や家族構成に応じて調整しましょう。

タンパク質を十分に摂取する

筋肉量を維持するため、8時間の食事時間内で体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を目標に摂取しましょう。鶏肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れることが大切です。

ただ1度に大量のタンパク質を摂っても代謝されないことがあるため、無理せず8時間の間に2回や3回に分けて摂ることをおすすめします。

バランスの取れた食事を心がける

時間内だからといって暴飲暴食せず、野菜、タンパク質、良質な脂質、適量の炭水化物をバランス良く摂取します。食物繊維を多く含む野菜は満腹感を持続させ、栄養素の吸収も穏やかにします。

トレーニングのタイミングを工夫する

可能であれば、食事可能時間帯の前半にトレーニングを行い、その後にしっかり栄養補給をする流れが理想的です。空腹時のトレーニングが難しい場合は、軽い有酸素運動から始めるなど、体調に合わせて調整しましょう。

水分補給を忘れずに

空腹時間中も水やお茶、ブラックコーヒーなどのカロリーのない飲み物で水分補給を続けることが重要です。脱水症状を防ぎ、空腹感を和らげる効果もあります。
お茶やコーヒーはカフェインが含まれるため、分量は気をつけて水や麦茶、デカフェなどを十分に摂る前提で飲むようにしましょう。

16時間ダイエットが向いている人・向いていない人

あくまで16時間ダイエットをする場合の向いている人、向いていない人の振り分けです。
トレーナー目線として推奨するわけではありません。

向いている人

• 夜遅くまで間食する習慣がある人
• 朝食を抜くことに抵抗がない人
• シンプルなルールで継続したい人
• インスリン感受性を改善したい人

向いていない人

• 筋肉量を増やしたいアスリートや筋トレ愛好家
• 妊娠中・授乳中の女性
• 成長期の子どもや思春期の青少年
• 摂食障害の傾向がある人
• 低血糖症状が頻繁に出る人
• 服薬中で食事のタイミングが重要な人

まとめ：ダイエットの基本は規則正しい食生活から

パーソナルトレーナーとして多くのクライアントを見てきた経験から言えることは、16時間ダイエットは決して万能な方法ではないということです。むしろ、流行のダイエット法に飛びつく前に、まずは自分自身の食生活を見直すことが最優先です。

前提として16時間ダイエットはトレーナー目線で推奨しません。
多くのお客様を見ていますが16時間ダイエットを行なっている方はいませんし、一時的に成功しても続かなかったり停滞、リバウンドのリスクがあります。

不規則な食事時間、栄養バランスの偏り、夜遅くの暴飲暴食、朝食抜きといった基本的な食生活の乱れを改善せずに、16時間ダイエットのような特殊な食事法を取り入れても、根本的な解決にはなりません。それどころか、無理な制限によってストレスが溜まり、リバウンドや体調不良を招く可能性があります。

本当に健康的に痩せたいのであれば、まずは以下の基本を徹底することから始めましょう。

1日3食を決まった時間に食べる習慣をつける、タンパク質、脂質、炭水化物を中心としたバランスの良い食事を心がける、十分な睡眠時間を確保する、適度な運動を日常に取り入れる、水分をこまめに補給する。

これらの基本的な生活習慣が整って初めて、16時間ダイエットのような応用的な方法が効果を発揮します。規則正しい食生活こそが、長期的に健康的な体型を維持するための土台なのです。

もし今の食生活が乱れているのであれば、まずはそこを整えることに集中してください。地味に聞こえるかもしれませんが、この基本を守るだけで多くの人が自然と適正体重に近づいていきます。流行のダイエット法に頼る前に、まずは自分の生活習慣と向き合うこと。それが、パーソナルトレーナーとして私が最もお伝えしたいメッセージです。

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