30代で体型が戻らない原因と“運動でリセットする”方法

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

「20代と同じ食事、同じ生活をしているのに、なぜか痩せない」
「昔は2〜3日食事を抜けば元に戻ったのに、今はビクともしない」
――そんな“体型リバウンド問題”に悩んでいる30代は非常に多いです。

実はそれ、意志の弱さや努力不足ではありません。
30代になると筋肉量・基礎代謝・ホルモンバランスが大きく変化するため、
「20代と同じやり方」では太りやすく、痩せにくい体になってしまうのです。

さらに、仕事・家事・育児といった日常のプレッシャーやストレスも加わり、
運動不足・睡眠の質低下・暴飲暴食などの“負のループ”に入る人も少なくありません。

では、この負の連鎖をどこで断ち切るのか？
答えはシンプル。「週2回の運動習慣」で体をリセットすることです。

本記事では、30代が痩せにくくなる理由の“真の原因”と、
初心者でも無理なく始められる「週2回の筋トレ・有酸素運動」習慣について、
科学的根拠・専門家視点・リアルな体験談を交えて詳しく解説していきます。

「体型が崩れてきた」「何をしても戻らない」
そんな不安を抱えているあなたへ。
今日からできる“本当に効果のあるリセット法”、一緒に見つけていきましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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なぜ30代になると体型が戻りにくくなるのか？

よく30代から痩せづらくなると聞きその事実を知っている人は多くいると思いますが、どのようなメカニズムなのでしょうか？

これを知っておくことで改善の一歩になります！

1. 基礎代謝の低下

30代を迎えると、筋肉量が自然と減少しやすくなります。
筋肉は“エネルギーを消費する器官”でもあるため、筋肉が減ることで何もしなくても消費していたカロリー量が低下。

その結果、同じ食事・生活習慣でも太りやすくなるという現象が起きやすくなります。
特に女性は出産やホルモンバランスの変化も重なり、より代謝が落ちやすい傾向があります。

また、代謝が下がってしまう原因は食事にもあります。
忙しくて食べられない、暑くて食欲がない、ダイエットのための過度な食事制限など意外とあるあるだと思います。

お客様の中にも過去に過度な食事制限をしても体重が落ちないということが多々あります。
良かれと思っている行動が実は痩せずらい身体を作ってしまいます。

2. 運動不足による筋力の衰え

30代になると忙しさから運動の機会が減り、筋肉への直接的な刺激が不足しがちです。
通勤や仕事である程度動いているつもりでも、筋力は加齢とともに落ちていき、体の引き締まりやラインの崩れが目立ってきます。
仕事や家事で忙しくて座っている時間が多くなってしまうというのも少なくありません。

少しの活動でも積み重ねれば大きな消費カロリーになります。
運動不足は代謝低下の原因にもなり、リバウンドしやすい体へとつながります。

3. ホルモンバランスの変化

加齢により、脂肪の燃焼を助ける成長ホルモンやテストステロンなど、代謝を助けるホルモンの分泌が減少します。
これにより、体脂肪が燃えにくく、蓄積しやすい体質へと変化。
また、女性は30代後半からプレ更年期に向かう時期でもあり、体型に影響するホルモンの揺らぎが大きくなります。

4. 睡眠不足・ストレスの影響

仕事・家庭・育児など、30代は多くの役割を抱える時期。
その結果、睡眠の質が低下したり、慢性的なストレスが溜まったりします。
これにより分泌されるコルチゾール（ストレスホルモン）が、内臓脂肪を蓄積しやすくするため、太りやすくなるという悪循環に。
ストレス食いや夜更かしによる間食も、体型の乱れに拍車をかけます。

コルチゾールを抑えるために摂った方が良い栄養素もあるので食事にも積極的に取り組んでいきましょう。

まとめ｜30代からの体型変化は「仕方ない」ではなく「整える時期」

体型が戻りにくくなるのは、加齢だけでなく生活の変化・環境の変化が重なるから。
でも逆に言えば、習慣を見直せば改善できるということ。
まずは週2回の軽い運動から、「整える生活」を始めてみましょう。

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体型を“リセット”するには、週2運動が効果的な理由

頻度が高ければその分筋肉もつきやすくなります。
ですが仕事・家事をしながら週5のトレーニングは現実的ではないですよね。

週2のトレーニングが現実的で筋肉に良い刺激があります。
そのことについて説明していきます！

● 筋肉を刺激し、代謝を取り戻す

30代になると、加齢による筋肉量の減少や活動量の低下によって、基礎代謝が大きく落ち込みます。
この代謝の低下が、食事量を変えていないのに「太りやすく・痩せにくくなった」と感じる最大の理由です。

週2回の筋トレや有酸素運動を習慣化することで、筋肉を刺激し、代謝機能を取り戻すことができます。
2週間以上空けてしまうと筋肉が分解し始めてしまうので最低週一です。
週2だとプラスに働いていきます！

トレーニングではとくに、下半身（太もも・お尻）や体幹を鍛えることで消費エネルギーが増え、“痩せやすくリバウンドしにくい体”に変化していきます。
また、筋肉量の維持は免疫力・ホルモンバランスにも好影響を与えるため、「健康的に痩せる」ためのベース作りにも効果的です。

この週2トレーニングを習慣にしてしまえば痩せにくい体とはかけ離れ、生活習慣病などの病を予防できます。
不健康でいたい人はいないと思うのでぜひ習慣にしましょう！

● 血流・姿勢が改善され、ボディラインが変わる

「体重はそこまで変わっていないのに、なんだか太って見える」
それは、姿勢の悪化やむくみ、筋肉のたるみによるボディラインの崩れが原因かもしれません。
週2回の運動で血行が促進されると、余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみのないスッキリした見た目に変化します。
また、体幹トレーニングで背筋が伸びると、姿勢が整い、バストアップ・ヒップアップ効果も。
正しい姿勢は見た目の印象だけでなく、呼吸のしやすさや内臓の働きまで向上させるので、体全体のコンディション改善にもつながります。

姿勢改善することで将来の腰痛、膝痛も予防できます！
現代は首が前に出てしまうストレートネックや猫背・反り腰の方が多くいます。

そのままの姿勢で今後過ごしていくと私生活に大きく影響が出てしまうので今のうちから改善していきましょう！

● 継続が可能＝リバウンドしにくい

「ジムに週3〜4回通うのは無理…」という人でも、週2回なら現実的。
この“継続しやすさ”が、週2運動が選ばれる最大の理由です。
運動は一時的な努力ではなく、習慣として根づいてこそ本当の変化が生まれます。
さらに、無理なく続けられることで「運動＝キツイ」というネガティブな印象が薄れ、生活の一部として自然に組み込まれていきます。
継続する中で、体型だけでなくメンタルや生活リズムも整い、トータルで“健康的な毎日”を取り戻すことができるのです。

週2の運動習慣は、忙しい30代にとって最も効果的で、最も現実的な体型リセット法。
見た目も、代謝も、心も──じわじわと変わっていく自分を、ぜひ体感してみてください。

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30代におすすめの週2運動メニュー

トレーニングはジムでやるものだと思う方もいるかと思いますが、自宅でも簡単にできちゃいます！

【自宅トレーニング派】

• スクワット 20回 × 2セット
• もも上げや踏み台昇降（5〜10分）
• 肩甲骨まわし・ストレッチ（5分）

道具がなくても、十分に全身を鍛えられるのが自宅トレの魅力。
スクワットは下半身と体幹、プランクは腹筋・背筋・姿勢改善に効果的です。
もも上げや踏み台昇降などの軽い有酸素運動で心拍数を上げれば、脂肪燃焼効果もアップ。
トレーニングの最後には、肩甲骨まわしやストレッチでクールダウンすることで、筋肉の緊張を和らげ、疲れが翌日に残りにくくなります。

自宅で負荷が足りなくなってきた時はペットボトルや身の回りのものを使用したり、それでも足りなくなった時にはジムに入会しても良いと思います。
その目標を達成した頃にはトレーニングが習慣になっています。

ぜひ目標を決めてやってみてください！

【ジムトレーニング派】

• 下半身： レッグプレスやスクワットマシン
• 上半身： ラットプル・チェストプレス
• 有酸素： バイク or トレッドミル（15〜20分）

ジムに行けるなら、マシンを使って効率よく部位別に筋肉を刺激するのがおすすめ。
下半身は消費エネルギーが多く、鍛えることで基礎代謝の維持に直結します。
ラットプル・チェストプレスなどで背中や胸を鍛えることで、姿勢改善や肩こり予防にもつながります。
最後に軽めの有酸素運動を取り入れることで、血流促進・脂肪燃焼の効果を高めましょう。

ポイントは、「無理せず、でも確実に筋肉を使うこと」。
「疲れたけどスッキリした！」と感じられるくらいの中程度の強度が、継続にも効果にもベストです。
完璧を求めるのではなく、「まずは続けられること」を優先するのが、30代からの運動習慣のコツです。

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よくある質問（FAQ）｜30代からの運動習慣について

ここからはようある質問に答えていきます。

Q. 食事制限だけじゃダメですか？

A. 食事制限のみで一時的に体重が減ることはありますが、それは筋肉も一緒に落ちている可能性があります。
筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、結果的に「痩せにくく・太りやすい体」に変わってしまいます。
特に30代以降は代謝が落ち始める年代のため、筋肉を保ちながら脂肪を落とすことが重要です。
そのためには、バランスのとれた食事と、軽くても良いので週2回の運動を組み合わせることが、リバウンドしにくく、健康的に痩せる近道です。

Q. 週1回の運動では足りない？

A. 週1回でも体は少しずつ変わっていきますが、変化を「実感」しやすいのは週2回から。
週2回運動を取り入れると、筋肉にしっかり刺激が入り、代謝・血流・姿勢などが改善しやすくなります。
また、週1では「たまに運動してる」感覚になりやすいですが、週2なら「習慣として根づく」レベルに近づくため、生活リズム全体が変わっていく実感が得られる方が多いです。
忙しい方は、ジムと自宅で1回ずつなど、柔軟に分けるスタイルでも十分効果があります。

Q. 続けられるか不安です…

A. 最初から「週2ずっと続けなきゃ」と構える必要はありません。
まずは「30分だけ動いてみる」「2週間だけ試してみる」など、小さな目標から始めましょう。
続けるコツは、ハードルをできるだけ低く設定すること。
たとえば、「通勤前にスクワットだけ」「YouTubeの5分ストレッチ動画だけ」などでもOKです。
少しずつ運動の習慣が身についてくると、「やらないと逆に落ち着かない」くらいに変化していきます。
また、記録をつけたり、SNSに投稿したり、パーソナルジムのサポートを活用するのもおすすめです。
大事なのは、「続けられた」自分を肯定し、少しずつ負荷を増やす感覚を楽しむことです。

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まとめ｜30代からでも体型は取り戻せる

「若いころは、少し気をつければすぐ体型が戻ったのに…」
「最近は何をしても変わらない気がする」
そんなふうに感じている30代の方は多いかもしれません。

でも、それはあなたの意志が弱いからでも、努力が足りないからでもありません。30代という年代は、体の代謝やホルモン、筋肉量が変化する“体の仕組みが変わる時期”。
だからこそ、20代の頃と同じやり方では通用しなくなっているだけなんです。

しかし、そんな30代の体も、正しい方法で丁寧にアプローチすれば、確実に応えてくれます。
特別なことをしなくても大丈夫。
週2回・1回30分の軽めの運動を続けるだけで、筋肉は活性化し、代謝が上がり、姿勢も整い、体型が引き締まってきます。

そして何より大切なのは、「続けられる仕組みを作ること」。
パーソナルジムやアプリを活用してもいいし、自宅での簡単な自重トレでもOK。
無理のない範囲から始めることが、体型リセットへの最短ルートです。

30代は「もう遅い」年代ではありません。
むしろ、ここからの習慣が40代・50代の未来を決める大切な分岐点になります。

今、この記事を読んで「ちょっとやってみようかな」と思えたなら、それが変化の第一歩です。
ぜひ今日から、“週2回の自分を取り戻す習慣”を始めてみてください。
その積み重ねが、体も心も整った、理想の自分をつくっていきます。

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現在BEYOND 恵比寿店では無料体験トレーニングを実施中です！！

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〒150-0022 東京都渋谷区恵比寿南２丁目１９−７ VORT恵比寿dual`s 404

TEL：03-6412-7150