みなさんこんにちは！
新人トレーナーの武田です！
【PR】BEYOND
BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
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今回は僕が現在通っている専門学校で教わったことを元にトレーニング方法の紹介をしていきます！
ぜひ最後までご覧ください！
トレーニングを行う目的
筋肉量が増える
筋肉量が増えることで基礎代謝向上し、脂肪がつきにくい身体になります。
血行が良くなる
血行が良くなることでむくみや冷え性が改善されることがあります。
免疫力向上
免疫力が向上することで、風邪や病気にかかりづらくなります。
肩こり、猫背などが解決
筋トレをすることで肩こりなどの日常的に出る悩みが解決します。
身体が柔らかくなる
筋トレはやり方によってストレッチと同じくらいの効果があります。
トレーニングの種類
今回は僕が実際に行ったことのある、または行っている人を見たことがあるトレーニング方法をわかりやすくご紹介します！
種目の例として、みんな大好きベンチプレスにしましょう
実際に使ってみよう！
ストレートセット法
例
1セット目 80kg×12回
2セット目 80×10回
3セット目 70kg×10回
このように10回〜12回目で上がらなくなるような重さでセットをこなしていく方法になります。
最もオーソドックスで組みやすいと言われています。
ドロップセット法
例
1セット目 90kg×10回
2セット目 85kg×10回
3セット目 80kg×10回
これは限界の重量からセットごとに重量を落としていく方法になります。
なるべく10回がギリギリ上がる重さにするのが良いでしょう！
自分自身の中の高重量で行うため、最大筋力向上が期待できます。
ハイレップス法
例
1セット目 50kg×20回
2セット目 45kg×18回
3セット目 40kg×16回
重量を15〜20回を目安に設定し、低重量で行う方法です。
低重量のため、フォームが安定しやすいのでフォーム修正にも役立ちます。
また、高回数で行うため脂肪燃焼効果も期待できます。
ピラミッド法
例
1セット目 最大重量の60%×8回
2セット目 最大重量の70%×6回
3セット目 最大重量の80%×4回
4セット目 最大重量の90%×2回
5セット目 最大重量の70%×限界
6セット目 最大重量の60%×限界
セットごとに重量を上げていき、最大重量に達したら、徐々に落としていく方法です。
これは筋肥大（筋肉が大きくなること）や最大重量向上が期待できます。
追い込みたい人はこれ！
フォーストレップス法
1セット目 80kg×限界 ＋補助2,3回
2セット目 80kg×限界 ＋補助2,3回
3セット目 75kg×限界 ＋補助2,3回
限界まで追い込み、そのままパートナーに補助してもらう方法です。
限界まで追い込むことによって筋肥大にも繋がります。
パートナーが必要になりますが、追い込みたい人にはぴったりです。
マルチ・パウンデッジ法
1セット目 90kg×限界
80kg×限界
70kg×限界
レスト
2セット目 70kg×限界
60kg×限界
50kg×限界
限界まで追い込み重量を下げ、休憩なしで再び限界までを繰り返して休息というのを繰り返し行う方法です。
限界まで追い込むため、セーフティーバーを設定、またはパートナーに補助をしてもらうことをお勧めします。
心肺機能向上&時短
スーパーセット法
例
1セット目 ベンチプレス 80kg×10
ラットプルダウン 50kg×10
レスト
2セット目 ベンチプレス 80kg×10
ラットプルダウン 45kg×10
拮抗する2つの筋肉に対して、それぞれ1種目ずつの計2種目を連続で行う方法です。
連続して行うため、筋肉への刺激＋心肺機能向上が期待でき、同時に2つの部位のトレーニングができるため、時短にもなりますね！
コンパウンドセット法
例
1セット目 ベンチプレス 80kg×10
ダンベルフライ 18kg×10
レスト
2セット目 ベンチプレス 70kg×10
ダンベルプレス 15kg×10
スーパーセット法は拮抗する筋でしたが、これは同じ筋の種目を連続で行う方法です。
同じ部位に大きな負荷がかかるため、効率よくパンプでき、これも心肺機能向上が期待できます。
トレーニング方法を変えるメリット
効率よく追い込める
効率よく追い込めることで
筋肥大を促進
達成感を得られる
モチベーションにもつながる
というメリットがあります。
刺激を変えることができる
刺激を変えることで、筋肉に新しい刺激が入りそれに耐えることで筋肉の成長に繋がります。
また、いろいろな刺激を入れることで身体のあらゆる筋肉が刺激され、身体のバランス向上にも繋がります。
マンネリ化を防げる
毎回同じトレーニングだと飽きてしまうという人は変えてみるのがお勧めです。
定期的に変えることでトレーニングが、より楽しくなるというメリットもあります。
注意点
パーソナルジムではそういった問題もなく、1対1で身体のプロが指導するため、安全で効率よく行うことができます。
まとめ
今回はトレーニング方法の種類についてご紹介いたしました。
ぜひ試してみてはいかがでしょうか！
