【マグネシウム】健康、ダイエットには欠かせない必須の栄養成分

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

今日は健康やダイエットには欠かせない栄養成分、マグネシウムについて解説していきます。

マグネシウムの働き

マグネシウムは、体内の300種類以上の酵素を助ける必須ミネラルで、健康維持に欠かせません。
以下のような重要な働きがあります。

エネルギー代謝のサポート

・ATP（エネルギーの元）の活性化 → 体を動かすエネルギーを効率よく使えるようにする
・疲労回復 → 代謝を促進し、疲れにくい体を作る

不足すると → 疲れやすい、だるさが抜けない

神経と筋肉の正常な働きを維持

・筋肉の収縮と弛緩を調整 → こむら返り（足がつる）を防ぐ
・神経の興奮を抑える → リラックス効果、ストレス軽減

不足すると→ 筋肉がつる、ピクピクする（筋肉の痙攣）

ストレス軽減・リラックス効果

・副交感神経を活性化 → 心を落ち着かせ、リラックスさせる
・GABA（リラックス物質）の働きをサポート

不足すると→ イライラしやすい、ストレスに弱くなる

骨と歯の健康を守る

カルシウムのバランスを調整 → 骨の強化、骨粗しょう症予防
歯のエナメル質を保護

不足すると→ 骨密度の低下、骨折しやすくなる

血圧・心臓の健康維持

血管を広げる → 血圧を安定させる
心拍を正常に保つ → 不整脈の予防

不足すると→ 高血圧、動脈硬化、心疾患のリスクが高まる

血糖値コントロール（糖尿病予防）

インスリンの働きを助ける → 血糖値の急激な上昇を防ぐ

不足すると→ インスリン抵抗性が上がり、糖尿病のリスク増

マグネシウムの種類

次はマグネシウムの種類についてメリット・デメリットも合わせて説明してきます

クエン酸マグネシウム（シトラート）

吸収率が高く、便秘解消にも役立つ。酸味があるのでサプリや飲料に使われる

✅ メリット
✔ 吸収率が高い → 体に取り込みやすく、効率的にマグネシウムを補給できる
✔ 便秘解消に効果的 → 腸に水分を引き込む作用があり、自然な排便を促す
✔ 胃に優しい → 酸化マグネシウムのように胃を刺激しにくい

❌ デメリット
❌ 過剰摂取すると下痢になりやすい → 便を柔らかくする作用が強いため、摂りすぎるとお腹が緩くなる
❌ 酸っぱい味がある → 水に溶かして飲むと、少し酸味を感じる

グリシン酸マグネシウム（ビスグリシネート）

アミノ酸（グリシン）と結合し、吸収率が高く、ストレス軽減・睡眠の質向上に良い

✅ メリット
✔ 吸収率が高く胃に優しい → 消化器官への負担が少なく、体にスムーズに吸収される
✔ 神経を落ち着かせる効果 → ストレス緩和やリラックス効果がある（GABAの働きを助ける）
✔ 睡眠の質を向上 → 眠りを深くし、翌朝のスッキリ感を高める

❌ デメリット
❌ 価格がやや高め → 他のマグネシウムよりも精製コストがかかるため、サプリの値段が高い
❌ 便秘解消効果は低め → 便を柔らかくする作用は弱いため、便秘対策には向かない

トレオン酸マグネシウム

脳に届きやすく、記憶力・認知機能向上に役立つ

✅ メリット
✔ 脳への吸収が良い → 認知機能をサポートし、記憶力の向上に期待
✔ 睡眠の質を改善 → 神経の興奮を抑えて、深い眠りを促す
✔ ストレス軽減に良い → 精神的な落ち着きを与え、不安を和らげる

❌ デメリット
❌ 価格が非常に高い → 製造コストが高く、サプリの値段が高め
❌ まだ研究段階で情報が少ない → 他のマグネシウムに比べて、エビデンス（科学的根拠）が少ない

マレイン酸マグネシウム

エネルギー代謝をサポートし、疲労回復に良い

✅ メリット
✔ ATP（エネルギーの元）を活性化 → 体のエネルギー産生を助け、疲れにくい体を作る
✔ 体力維持・回復に良い → 運動をする人や慢性的な疲労がある人に適している

❌ デメリット
❌ 市販のサプリが少ない → ほかのマグネシウムに比べて、一般的な流通が少ない
❌ 研究データが少ない → 他のマグネシウムと比べると、まだ十分なエビデンスがない

乳酸マグネシウム

吸収率が高く、便秘解消にも役立つ

✅ メリット
✔ 吸収率が良い → 胃腸に負担をかけずに効率よく吸収される
✔ 便秘解消効果 → 腸の動きをサポートし、排便をスムーズにする
✔ 胃に優しい → 他のマグネシウムよりも胃腸への刺激が少ない

❌ デメリット
❌ 過剰摂取で下痢になる可能性 → 便秘解消効果がある分、摂りすぎるとお腹が緩くなりやすい

塩化マグネシウム

海水由来で、食品にも含まれる（にがり）

✅ メリット
✔ 体への吸収率が良い → 水溶性が高く、体にスムーズに吸収される
✔ にがりとして手軽に摂取可能 → 水や料理に加えて摂取できる

❌ デメリット
❌ 味が苦い → にがりの成分なので、苦味が強く、飲みづらい場合がある

酸化マグネシウム

吸収率は低いが、便秘解消には即効性がある

✅メリット
✔便秘解消に即効性あり→ 腸の水分を増やす、スムーズな排便を選ぶ
✔価格が安い→ コストが安く、手軽に購入できる

❌デメリット
❌吸収率が低い→マグネシウム補給としては不向き
❌胃に負担をかけることがある→胃酸を中和するため、胃が弱い人には刺激になる

炭酸マグネシウム

胃酸を中和し、消化器系のサポートに良い

✅メリット
✔胃酸を調整→胃の不快感を軽減する作用がある
✔安価で手に入りやすい→コストが安く、手軽に購入可能

❌デメリット
❌吸収率がやや低い→他のマグネシウムと比較的と体内に取り込みにくい

まとめ

いかがでしたでしょうか？
最後に目的に応じて摂りたい種類をまとめましたので参考にしてみてください。

✅吸収率を重視したい→クエン酸Mg、グリシン酸Mg
✅便秘を酸化したい→酸化Mg、クエン酸Mg、乳酸Mg
✅ストレス・睡眠対策→グリシン酸Mg、トレオン酸Mg
✅脳の機能を高めたい→トレオン酸Mg
✅エネルギー・疲労回復→マレイン酸Mg
✅コスト重視したい→酸化Mg、炭酸Mg