【ボディメイク】コンテストシーズン到来！減量はこう進める！

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

4月に入りボディメイクコンテストが各地で行われ始めています。

今シーズン初めてコンテストに出ようと思っている方、いつか出たいなと思っている方はこちらの記事を参考に減量を進めてみてください。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

減量を始めるにあたって

まずは減量を始める前に目標を設定しましょう。

何月何日のコンテストに出てどの団体、どのカテゴリーに出るのかを確定させてコンテスト当日までの目標を明確にします。

目標を明確にすることでゴールまでの道筋を逆算しやすく達成する可能性が上がります。

目標にする仕上がりの体を明確にしておくのも大切ですね。

憧れの選手や体があればこの体に近づけられるように頑張ろうとモチベーションも高く保つことができます。

減量前の準備

目標が決まったら次は減量の準備になります。

減量の準備とはカロリー設定やPFCバランスの設定です。

人によって設定の仕方は異なりますが一般的な設定方法を今回は説明していきます。

メンテナンスカロリーを把握する

カロリー設定をする際にご自身のメンテナンスカロリーを把握しておく必要があります。

メンテナンスカロリーとは体重が変動しない摂取カロリーと消費カロリーが一致しているカロリーのことを言います。

メンテナンスカロリーの算出方法を説明していきます。

メンテナンスカロリーを把握するためにまずは基礎代謝を知る必要があります。

ジムなどで体組成計を使って把握している方はそちらを参照してください。

基礎代謝の算出

まずは基礎代謝の算出方法です。

基礎代謝とは何もしなくても1日消費するカロリーのことです。

基礎代謝の算出方法として代表的なものとしてハリス・ベネディクト方程式というものがあります。

計算方法は下記になります。

男性：BMR (基礎代謝) = 66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5.003 × 身長cm) − (6.755 × 年齢)

女性：BMR (基礎代謝) = 655.1 + (9.563 × 体重kg) + (1.850 × 身長cm) − (4.676 × 年齢)

体脂肪率がわかる場合
体脂肪率がわかるなら、除脂肪体重（LBM）を使ったKatch-McArdle式の方が正確です。
BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重kg)
(除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率)）

活動係数を掛ける

基礎代謝がわかったら基礎代謝に活動係数をかけてメンテナンスカロリーを割り出します。

活動係数をトレーニング頻度に置き換えて表にしてみます。

トレーニング頻度	例	活動係数
週0回（非トレ）	デスクワーク、運動習慣なし	1.2
週1〜2回	軽い筋トレ or 有酸素	1.35〜1.4
週3〜4回	筋トレ＋日常活動普通	1.5〜1.55
週5〜6回	筋トレメイン、有酸素少し	1.6〜1.7
毎日 or 2部練	ガチトレ、仕事もアクティブ	1.75〜1.9

一例を出してわかりやすく説明していきます。

• 性別：男性
• 年齢：30歳
• 身長：170cm
• 体重：75kg
• 体脂肪率：22％
• トレーニング頻度：週2回（活動レベル：やや低い＝1.375）

⭕️除脂肪体重
除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率)
= 75kg × (1 − 0.22)
= 75kg × 0.78
= 58.5kg

⭕️基礎代謝(Katch-McArdle式を使用)
BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重)
= 370 + (21.6 × 58.5)
= 370 + 1,263.6
≒ 1,633.6 kcal

⭕️メンテナンスカロリー(TDEE）
活動レベルが「やや低い（1.375）」なので
TDEE = BMR × 活動係数
= 1,633.6 × 1.375
≒ 2,245 kcal

メンテナンスカロリーが2,245kcalとわかりました。

ここから1ヶ月で落としたい体重から計算して目標カロリーを設定します。

摂取カロリーの設定

ここからは1日の摂取カロリーを設定していきます。

ダイエット・減量は摂取カロリーと消費カロリーとの収支で進捗を見ていくので1ヶ月でどのくらい体重を落としていきたいかでカロリー設定を行います。

一般的に1ヶ月で落とす体脂肪は体重の3〜5％が良しとされています。

目標の体重から期間の設定を無理のない範囲で行っていきましょう。

体脂肪は1kg落とすのに7,200kcalの消費が必要とされているので1ヶ月で1kg落としたい場合は1日240kcalを消費することになります。

ですので1ヶ月に２kg落としたい場合は1日に480kcal、3kg落としたい場合は720kcalの消費が必要となります。

メンテナンスカロリーが分かったらそこから1ヶ月に落としたい体脂肪分のカロリーを引けば摂取カロリーを算出できます。

先ほどの例を引用すると体重75kgの方が体重の3〜5％の体脂肪を落とす時、体脂肪2.25〜3.75kg落とすこととなり、消費カロリーと摂取カロリーの収支は540kcal〜900kcalとなります。

よって1日の摂取カロリーは、

3％の場合　2,245kcalー540kcal＝1,705kcal

5％の場合　2,245kcalー900kcal＝1,345kcal

となります。

ただ、基礎代謝が1,633.6 kcalで5％落とす場合は基礎代謝を割っているため運動量を増やすなどをしてメンテナンスカロリーを上げて(消費カロリーを増やす）摂取カロリーを上げないと健康被害を及ぼしてしまうため気をつけてください。

PFCバランスの設定

摂取カロリーを設定した後はPFCバランスの設定になります。

このバランスをうまく設定できないと減量をうまく進めることができなかったり、きつい減量になってしまいます。

PFCバランスを簡単に説明しますと、

P:タンパク質
F:脂質
C:炭水化物
三大栄養素を摂取カロリーにそれぞれの割合で割り振ること

一般的には、炭水化物は摂取カロリーの60％前後に設定すると良いと言われています。

タンパク質や脂質は減量の強度や運動レベルに合わせて設定します。

タイプ別に説明していきます。

タンパク質

タンパク質は摂りすぎると腸内環境を乱し、減らしすぎると筋分解を起こしてしまいます。

設定が難しいですがタイプによる摂取量を記載しましたので確認してみてください。

状態	体重1kgあたりのタンパク質量	備考
維持ライン（最低限）	1.6g/kg	筋トレしてるならギリ防げるライン
安全圏（推奨）	1.6〜2.0g/kg	筋肉を守りながら脂肪だけ落とす
ハード減量や低脂肪率帯	2.0〜2.5g/kg	コンテスト選手や極限減量向け
筋分解リスク増大	1.5g/kg以下	特にCも少ないとアウト

データベースではこのようになりますがご自身の体をみながら参考にしてください。

男性であれば1食あたり30〜40gを目安にタンパク質を摂るようにしましょう。

それ以上だと腸内環境を乱したり、脂肪酸に変換されてしまい可能性があるので気をつけてください。

脂質

脂質は最小限に抑えたいですが抑えすぎるとテストステロン、エストロゲンの生成を抑えてしまうため注意が必要です。

時期による脂質の摂取量を表にまとめましたのでこちらをご覧ください。

状態	脂質量の目安（g/kg）	理由
健康維持・増量期	0.8〜1.2g/kg	十分なホルモン維持
減量初期	0.6〜0.8g/kg	カロリーコントロール優先
減量末期	0.4〜0.6g/kg	糖質を多く摂りたいとき
極端な低脂質（NGゾーン）	0.3g/kg以下	ホルモン崩壊・代謝低下リスクあり

脂質の種類も大切で大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、摂取する脂質は不飽和脂肪酸を選んで代謝しやすい脂質を摂取していきましょう。

脂質に関しては過去に記事にしているのでこちらをご確認ください。
▶️脂質についての記事はこちら

炭水化物

ローファットダイエットでは炭水化物がカロリーの半分〜6割を占める量を摂る必要があります。

炭水化物が不足すると代謝が落ちてスムーズに減量を進めることができなくなります。

一般的にPFCバランスの設定中として最後に設定されることが多いため上記のタンパク質や脂質の量を設定後カロリーの半分〜6割になることが多いです。

ここでは量ではなく炭水化物の種類に触れていこうと思います。

単純炭水化物と複合炭水化物

炭水化物は大きく単純炭水化物と複合炭水化物に分けることができます。

単純炭水化物→吸収が速く、エネルギーになりやすい
複合炭水化物→吸収が遅く、エネルギーが持続しやすい

単純炭水化物に含まれる食材
→果物、蜂蜜、スポーツドリンク、白米

複合炭水化物に含まれる食材
→玄米、さつまいも、オートミール

白米やパンは多糖類ですが消化が早いため単純炭水化物に分類されることがあります。

摂取するタイミングによって炭水化物の種類を変えてみると減量中でも炭水化物に恐れることなく摂取することができます。

カロリーを変えるタイミング

カロリー設定を行い順調に減量を進めていても停滞は多くの方に起こることです。

そこでカロリーを下げるのかまだキープするのか判断が難しいところですが判断基準は2週間経って体重が100gも落ちていない時はカロリーを下げるタイミングかもしれないです。

ケースバイケースですが初期段階であれば下げて様子を見てみるといいかと思います。

減量が進んでくると有酸素を取り入れる、脂肪燃焼サプリを摂取するなどの手札を使っていくこととなります。

まとめ

減量はキツくすればいいというものではなくご自身の体に合った減量方法が必ずあるのでそれを見つけて効率的に進めていくのが失敗しないコツです。

コンテストに出場しようと一歩踏み出しただけで素晴らしいことなのでこれまでの成果を当日発揮できるようにこの記事を参考にして取り組んでみてください。

詳しくもっと知りたいという方はBEYOND恵比寿店までご連絡ください。

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