【筋トレ初心者必見！】まず意識すべき食事の基本5選！

こんにちは！

beyond恵比寿店トレーナーの武田です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「筋トレを始めたけど、なかなか身体が変わらない…」

そんな悩みを持つ方は多いはずです。

実はその原因、食事管理にあるかもしれません。

筋肉をつけるためにはトレーニングだけでは不十分。

食事が筋肉を作り、回復を支え、身体を変えていきます。

この記事では、パーソナルトレーナー視点から筋トレ初心者が押さえておくべき食事の基本5つをわかりやすく解説します！

筋トレ初心者にとって食事が超重要な理由

筋トレは身体に「刺激」を与える行為です。

でも、その刺激だけでは筋肉は成長しません。

筋肉を作るためには、材料となる栄養素と、回復を助けるエネルギーが絶対に必要です。

よくある例でいうと、

• 頑張ってジムに通っているのに筋肉がつかない

• 逆に筋トレをしているのに疲れやすくなった

これは、トレーニングの質の問題ではなく、栄養不足や食事バランスの乱れによるものがほとんどです。

筋トレ＝「刺激」

食事＝「材料と回復」

この両輪が噛み合って初めて、理想の身体作りがスタートするのです。

意識すべき基本の食事ポイント5選

① タンパク質を意識して摂る

筋肉の材料になるのがタンパク質です。

摂取量の目安は、体重1kgあたり1.2～2.0g。

例えば体重60kgの人なら、1日72～120g程度が目標です。

さらに、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉合成がスムーズに進みます！

② 炭水化物を恐れない

近年流行った「低糖質ダイエット」ですが、筋トレ初心者には逆効果。

炭水化物はトレーニングのパワー源であり、筋肉を守る役割もあります。

特にトレーニング前後には、適量の炭水化物を摂取することでパフォーマンスも回復力も格段にアップします！

③ 脂質を完全カットしない

脂質は悪者にされがちですが、

良質な脂質（不飽和脂肪酸）は、ホルモンバランスを整えるために不可欠です。

摂るべき脂質：

• オリーブオイル

• アボカド

• 青魚（サバ・サーモンなど）

完全カットすると、テストステロン（筋肉の成長に関わるホルモン）の分泌が低下する危険性も。

質の良い脂質を適量摂ることが、実はボディメイク成功への近道なんです。

④ 水分をしっかり摂る

筋肉の70%以上は水分でできています。

水分が不足すると、筋力低下や疲労感、回復遅延に直結します。

特に汗をかく季節やハードなトレーニング後は、水＋ミネラル補給が重要です！

⑤ ビタミン・ミネラルを軽視しない

筋肉を作るために重要な代謝サポートをしているのが、ビタミンとミネラルです。

特に必要なのは、ビタミンB群（エネルギー代謝）、マグネシウム（筋収縮サポート）、亜鉛（筋合成促進）など。

• ほうれん草
• ブロッコリー
• ナッツ
• サーモン

「サプリメントだけ」に頼らず、基本は食事で摂ることが大切。

どうしても足りない場合に、サプリで補うイメージにしましょう！

よくある食事ミスとその改善法

ありがちな間違い例：

• 【誤】筋トレしてるからタンパク質だけ摂ればいい

→ 【正】タンパク質＋炭水化物＋脂質のバランスが大事。

• 【誤】カロリーを増やせば筋肉が増える

→ 【正】質の良いカロリーを、適切に摂ることが重要。

• 【誤】サプリだけに頼る

→ 【正】サプリは補助。基本は普段の食事がベース。

ボディメイクに必要な豆知識2選！

【豆知識①】筋トレ後は「インスリン感受性」が高まっている

筋トレ直後、身体は「インスリン感受性」が一時的に爆上がりしています。

これは、摂取した栄養素を普段よりもスムーズに筋肉細胞へ取り込める状態になっている、ということです。

トレーニング後30～60分以内の食事やプロテイン摂取は、通常時よりもはるかに効率が良いんです！

このタイミングを「アナボリックウィンドウ（同化の窓）」と呼ぶこともあります。

プロの現場では、「筋トレ後に炭水化物とタンパク質をセットで素早く摂取する」ことを強く推奨しています。

【豆知識②】タンパク質は「質」も「消化吸収速度」も重要

「タンパク質を摂ればいい」だけでは実は不十分。

タンパク質にはそれぞれ消化吸収スピードが違う特性があります。

たとえば、

• ホエイプロテイン：吸収が速い（筋トレ直後に最適）

• カゼインプロテイン：吸収がゆっくり（就寝前におすすめ）

• 食事の肉類・魚類：中間的な吸収スピード

これを意識すると、

トレーニング前後、日常、就寝前、それぞれのタイミングでより効果的に筋肉づくりをサポートできるんです。

特に筋トレ初心者は「とにかくホエイ一択！」になりがちですが、

目的やタイミングによってタンパク質の種類を使い分けることで、成長スピードに大きな差がつきます。

パーソナルトレーナーからのアドバイス

筋トレ初心者にありがちな「最初から完璧を目指して挫折する」パターン。

食事管理も一気に完璧を目指す必要はありません。

「小さな成功体験」を積み重ねることが最重要です！

継続できる仕組みを作りながら、少しずつ理想の食事に近づけていきましょう！

まとめ

筋トレ初心者にとって、食事管理は身体作りの根幹です。

タンパク質・炭水化物・脂質・水分・ビタミンミネラル、この5つを意識するだけでも、トレーニング効果は確実に変わってきます。

• 「トレーニングも大事」

• 「でも食事はそれ以上に大事」

この意識を持って、理想の身体を目指しましょう！

店舗情報

現在BEYOND 恵比寿店では無料体験トレーニングを実施中です！！

パーソナルトレーニングを始めるか悩まれている方、ピラティスと悩まれている方、恵比寿周辺で運動できる施設を探されている方！

是非、一度体験トレーニングにお越しください 

お問い合わせにつきましては、公式LINEよりお待ちしております！

BEYOND 恵比寿店
公式LINE

ご登録後、お名前フルネームとメッセージをご送信ください！

お問い合わせ心よりお待ちしております！！

店舗詳細

BEYOND 恵比寿店

〒150-0022 東京都渋谷区恵比寿南２丁目１９−７ VORT恵比寿dual`s 404

TEL：03-6412-7150

JR山手線恵比寿駅JR西口改札から徒歩７分 / JR埼京線恵比寿駅JR西口改札から徒歩７分