【美容・疲労回復・免疫】ビタミンの働きと栄養素との組み合わせ効果まとめ！

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

みなさんは日頃からビタミン摂取を心がけていますか？？

一般的にビタミンCは肌に良い・風邪の時に飲むと良いというのは皆様もご存知かと思います！

では「なぜ肌に良いのでしょう？」「なぜ風邪の時に飲むと良いのでしょう？」

考えたことはありますか？？

今回はそのような「なぜ」をビタミンC以外の必要なビタミンについて解説します！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

ビタミンはサポーターの栄養素

ビタミンは、炭水化物・たんぱく質・脂質のようにエネルギー源にはなりません。

しかし、これらの栄養素が体の中でしっかり働くためには欠かせない、いわば「身体の調整役」です。

また、最近ではビタミンの機能性が注目されており、免疫・疲労回復・美容・メンタルなど、健康やパフォーマンスに直結する場面で多くの研究が進んでいます。

水溶性ビタミン：こまめに摂るのがポイント！

■ ビタミンB群：エネルギー代謝に欠かせない8種類

ビタミンB群は、代謝や神経の働きを支える8つのビタミンの総称です。

特に疲労回復、集中力維持、ストレス対策に関わります。

豚肉、レバー、卵、納豆、玄米、サバ、イワシ、バナナ など

▶ 代表的な役割

・B1（チアミン）：糖質をエネルギーに変換
・B2（リボフラビン）：脂質代謝と皮膚粘膜の健康
・B6：たんぱく質の代謝・神経伝達物質の合成
・B12：赤血球の合成・神経保護

▶ 相乗効果の例

・B1＋糖質（ご飯・パン）＝疲労を溜めにくい体に！
・B6＋たんぱく質＝筋トレ効果UP、PMS軽減にも効果的
・B12＋葉酸＝造血作用が強化され貧血予防に◎

■ ビタミンC：抗酸化・免疫・美肌の万能サポーター

ビタミンCは、体内でコラーゲンを作るときに必要不可欠。

抗酸化作用・免疫力UP・ストレス軽減・美白効果にも関与します。

赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、オレンジ、グレープフルーツなど

▶ 相乗効果の例

・C＋鉄＝鉄の吸収率UP → 貧血予防に◎
・C＋ビタミンE＝抗酸化コンビ → 細胞の老化予防に！
・C＋たんぱく質＝コラーゲン合成が促進 → 肌や関節のケアに効果的

脂溶性ビタミン：過剰摂取に注意しつつ、しっかり活用

■ ビタミンA：粘膜の守護神・目と免疫に重要

ビタミンAは、皮膚や粘膜、目の健康に関与します。

特に風邪をひきやすい人、肌が乾燥しがちな人は意識して取り入れたいビタミンです。

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、卵黄、うなぎ など

▶ 相乗効果の例

・A＋ビタミンD＝粘膜＋骨のWサポート
・A＋E＋C＝「ビタミンACE」トリオで抗酸化パワーUP！

■ ビタミンD：骨と免疫に！「現代人に不足しがち」

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強くするだけでなく、近年では免疫やメンタルケアへの影響も注目されています。

鮭、いわし、しらす干し、干ししいたけ、まいたけ、卵、卵黄 など

▶ 相乗効果の例

・D＋カルシウム（乳製品）＝骨密度アップ、骨粗鬆症予防
・D＋マグネシウム＝神経伝達や筋肉収縮の調整に相乗効果
・D＋オメガ3脂肪酸＝抗炎症作用の促進、うつ予防にも◎

■ ビタミンE：血行促進＆アンチエイジングの味方

強力な抗酸化作用を持つビタミンEは、細胞の酸化ダメージから守り、血流改善、冷えの予防、老化抑制に関与します。

アーモンド、ひまわり油、アボカド、モロヘイヤ、かぼちゃ、うなぎ、ツナ缶 など

▶ 相乗効果の例

・E＋ビタミンC＝抗酸化の黄金タッグ！
・E＋セレン（ミネラル）＝抗酸化作用の相互強化
・E＋ビタミンB群＝末梢神経ケア・しびれ予防にも効果的

4. 栄養素の相乗効果を最大化する食べ方のポイント

ビタミンは単体で摂るよりも、「バランスの良い食事」で自然に組み合わせて摂取することがもっとも効果的です。

✅ 食べ合わせの例

・焼き鮭＋レモン＋ほうれん草＝B群・D・Cが揃う万能コンボ
・納豆＋卵＋海苔＝ビタミンK2、B2、D、たんぱく質を網羅
・フルーツヨーグルト（バナナ＋キウイ）＝C・B6・トリプトファンで朝のメンタル安定に◎

5. サプリメントで補うときの注意点

ビタミンはサプリで簡単に摂取できますが、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は蓄積しやすく過剰摂取に注意が必要です。

目安は食事で足りていない栄養素をサプリメントで

・基本は食事で摂る
・疲れているとき・食欲がないとき・トレーニング中などにサプリで補う
・マルチビタミンより、足りないビタミンをピンポイントで補う方が効率的

ビタミンは“組み合わせ”で効果倍増！

ビタミンは単体で語られることが多いですが、他のビタミンや栄養素と組み合わせることで、その力は何倍にも引き出されます。

体の調子が悪いと感じたときは、「ビタミンの不足」だけでなく「食事のバランス」や「組み合わせ」を見直すことで、驚くほど変化があるかもしれません。

日々の食事にちょっとした工夫を取り入れて、ビタミンのチカラで内側から健康を整えていきましょう！

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