【筋トレ民必見！】飲酒前後に取るべき栄養素とNG習慣

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

みなさんはどのくらいの頻度でお酒を飲んでいますか？？

多くて週5,6飲んでいる方もいるのではないでしょうか？😂

または接待で飲まなくてはいけないなど、避けられない飲酒もありますよね、、。

お酒を飲んでもボディメイクを成功させたい方はたくさんいるかと思います。

そこで今回はアルコールの作用を少しでも軽くするための習慣をご紹介します！

なぜアルコールが良くないと言われているのか？

アルコールは良くないと聞くけどなぜ良くないのでしょうか？？

筋分解を阻害する

筋肥大の鍵である物がアルコール摂取により合成が制御されてしまいます。

また、筋トレ後2〜4時間以内の飲酒は筋合成率を20~30%低下させるという研究結果もあります。

トレーニング直後の飲み会は筋トレが台無しになってしまう可能性があります😭

テストステロンの低下

テストステロンとは筋肉や骨量の増加を助ける男性ホルモンです。

そのテストステロンがアルコールのよって分泌を制御してしまいます。

特に大量に飲酒すると最大24時間の低下が見られるほどという結果がでています。

コルチゾールの上昇

コルチゾールとはストレスホルモンとも呼ばれているホルモンです。

アルコールはコルチゾールを増加させ筋分解を促進し内臓脂肪の蓄積にも関与します。

寝酒はリラックスどころか筋分解＋太りやすいストレスホルモンを作ってしまっています。

脱水とミネラル不足

アルコールの利尿作用により、体内の水分とナトリウム・カリウム・マグネシウムが排出されてしまいます。

また筋肉の収縮や神経伝達に必要な電解質が減り、筋肉のパフォーマンスが低下し、回復も遅延してしまいます。

睡眠の質の低下

アルコールは入眠を早めますが、深い睡眠(ノンレム睡眠)を減少させます。

成長ホルモン(筋肉修復に役立つ)の7割以上は深い睡眠中に分泌されるため睡眠も大切と言われています。

飲酒で睡眠の質が低下すると筋肥大も脂肪燃焼も非効率になります。

飲酒前に摂りたい栄養素

アルコールの作用を受けた身体を少しでも良くするためには摂取する栄養素が重要になってきます。

タンパク質

筋分解の抑制に役立ち、血糖値の安定、満足感がアップします

例）鶏胸肉・卵・魚介類など

ビタミンB群

ビタミンB群はアルコール分解を助けてくれる役割があります。(肝臓の補助的)

例）納豆・豚肉・たらこ・ブロッコリーなど

食物繊維

アルコールの吸収を抑制し、腸内環境をサポートしてくれます。

腸内環境が荒れていると便秘や下痢、免疫力低下、吸収悪化に繋がり、ボディメイクの邪魔にもなります。

例）玄米・野菜類・海藻など

ビタミンC

アルコール分解に直接早めるではありませんが、アルコールの代謝によって発生する有害な副産物への防御・解毒作用に重要な役割を果たします。

飲酒後に摂りたい栄養素

飲酒後にもケアは必要不可欠です。

基本的に飲酒前と同じような栄養素を摂ると良いですが、厳選するのであれば下記を摂取しましょう。

水分＋電解質

脱水やミネラル損失を補います。

先ほどの文章にもありますが、電解質は筋肉の収縮や神経伝達に関わるため、身体には重要になってきます。

そのため、飲酒後には味噌汁や電解質ドリンクが推奨されています。

ビタミンB群

アルコール代謝をし続けるためにはビタミンB群を摂取しなければなりません。

ビタミンに限らず、サプリで摂取することも良いですが、可能であれば食材から摂取しましょう！

食物繊維

アルコールの吸収を抑制し、腸内環境をサポートしてくれます。

また、炎症予防として取り入れると良いでしょう。

腸内環境が荒れていると便秘や下痢、免疫力低下、吸収悪化に繋がり、ボディメイクの邪魔にもなります。

ビタミンC

アルコール分解に直接早めるではありませんが、アルコールの代謝によって発生する有害な副産物への防御・解毒作用に重要な役割を果たします。

お酒を飲むなら何が良いのか？

結論、焼酎・ウイスキー・ウォッカなどの蒸留酒です。

蒸留酒は不純物が少なく、二日酔いになりにくくなってます。

また、食欲を過剰に刺激しないためつまみの暴食も抑えやすくなります。

ただし、割る物には注意しましょう。

ウイスキーをコーラやジンジャエールで割ってしまうと糖質が追加されてしまいます。

まとめ

お酒を飲む際に少し身体に気を遣うだけでまた違った反応があります。

皆さんもボディメイクを成功させるためにきを遣ってみてください！

店舗情報

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