時間がない人の“週2ジム活”戦略｜忙しい人ほど成果を出すジムの通い方

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

「通いたいけど、時間がない」
「毎日は無理。たまに行っても効果あるの？」
そんな悩みを抱えているあなたへ。

実は、週2回でも“正しく通えば”十分成果は出せる。
この記事では、忙しい人でも続けられる「週2ジム活」戦略をわかりやすく解説します。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【結論】ジムは“毎日”より“週2の高効率ルーティン”が続く

週2回、正しく目的を持って通うことで、
体型改善・集中力UP・疲れにくい体など、日常の変化を実感できます。

BEYOND恵比寿店でも週2~3でトレーニングしているお客様が多くいらっしゃいます！

効果を感じていただきやすいのも週2トレーニングの魅力です！

なぜ“週2”がベストなのか？

ジムに通う頻度は人によってさまざまですが、最も無理なく、かつ結果が出やすいのが「週2回」といわれています。とくに仕事や家事、育児に忙しい方にとっては、無理のない頻度こそが継続の鍵になります。

週2で通うためには場所・距離・交通の便など要因は様々です。

その中でも私がお客様の習慣化に貢献できる部分はトレーナーとの相性やモチベートだと考えています。

「この人のジムでトレーニングしたい！」「このトレーナーと合うと元気が出る」など外的要因があれば継続のしやすさもあると思います。

ここではそのようなトレーナーとの相性だけでなく根拠の元、週2回というペースがなぜ優れているのか、3つの観点から解説します。

① 継続しやすい“現実的な頻度”

トレーニングで最も重要なのは「続けること」。週3以上のハイペースを設定すると、最初のうちはやる気があっても、徐々にスケジュールが合わなくなり、通えない日が増えていきます。
「また行けなかった…」という後悔が積み重なると、やがてジム通いそのものをやめてしまうという悪循環に陥りがちです。

その点、週2回というペースは現実的で生活と両立しやすく、習慣化に最適です。たとえば「平日1回＋週末1回」や「火曜と金曜」など、自分の生活リズムに合わせて柔軟に調整できます。

「頑張る」よりも「続ける」ことを優先する。これが、成果を出すための確実な第一歩です。

② 筋肉と疲労の“回復リズム”にちょうどいい

筋トレで筋肉が成長するのは、トレーニング中ではなく回復している間です。
筋繊維はダメージを受けたあと、48〜72時間ほどかけて修復・強化されていきます。これを「超回復」と呼びます。

つまり、毎日ハードにトレーニングするよりも、適切な間隔を空けて鍛える方が効率がいいというわけです。

週2回であれば、「火曜＋金曜」「月曜＋木曜」など、回復時間をしっかり確保しながらトレーニングできるため、筋肉の成長にとっても理想的。
とくに筋トレ初心者や体力に自信がない方ほど、このリズムが合いやすく、疲労の蓄積や怪我のリスクも避けられます。

またどうしても2日連続のトレーニングになってしまうという方もいるかと思います。

実際お客様の中のにもいらっしゃいます。

そこで私たちは部位わけをしてトレーニングを組んでいます。

上半身と下半身で分ければ二日間筋肉痛がない部位をトレーニングできます。

1日目上半身、2日目下半身で組むと筋肉痛の影響で歩けないということがなくなるのでおすすめです😁

③ 成果が“見えやすく”、モチベーションが続く

週1回だけの運動だと、筋肉への刺激が足りず、体の変化を感じにくくなることがあります。
逆に、週2回なら適度な頻度で身体に負荷をかけられ、数週間〜1ヶ月ほどで「見た目」や「体の軽さ」に変化が出てきやすいのが特徴です。

変化を感じられると、人は自然とモチベーションが高まり、「また頑張ろう」という前向きな気持ちになります。
さらに週2回は、生活の中で「今日はジムの日」と意識できる頻度でもあり、だらけすぎず、縛られすぎないちょうどいい習慣サイクルを作ることができます。

また、ジムまでの道のりが徒歩や自転車など有酸素であれば脂肪燃焼に効果的であり、結果が出やすくもなります。

無理に歩くのではなく「ジムまでの道のり」というのがポイントです。

週2回歩けば月8回の有酸素をしたことになります。

1回の歩く時間が片道10分だとすれば月に約500〜600kcal消費します。

少しずつですがその積み重ねが結果を生み出すコツでもあります。

---

▷ 結論：「頑張りすぎないこと」が結果につながる

多くの人がジム通いに失敗する理由は、「最初から完璧を目指しすぎること」。
理想は週5だけど、現実は週1も行けない…。そんな自分に落ち込んでしまうことこそが、継続の妨げになります。

週2回というペースは、無理がなく、効果的で、続けやすい。まさにバランスの取れた“現実解”です。

忙しいあなたにこそ、まずはこの「週2ジム活」を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

週2ジム活を成功させる5つの戦略

週2回という現実的かつ効果的なジム通いを習慣にするには、ちょっとした工夫がカギになります。
ただ通うだけでは続きません。
“続けられる人”はみな、「習慣化する仕組み」を自分なりに作っています。

あるお客様を例に出すと、

「朝10時出社の前に1時間トレーニングをしてからいくと1日の始まりという感じがして仕事が捗る」

という理由もあり習慣化できているとのことです。

私たちもお客様の目的・目標が達成されることやお客様とトレーニングできること、健康に慣れることが嬉しいのでぜひ習慣化していただきたいと思っています。

これは習慣化できている私の意見であり、トレーニングを始める前の方は初めてみないと良さがわからないと思います。

ここでは、週2ジム活を成功させるための具体的な5つの戦略を紹介します。

① 「曜日と時間を固定」する

ジム通いが続かない大きな理由のひとつは、「今日は行こうかな、どうしようかな…」という迷い。
この迷いをなくすには、あらかじめ“通う曜日と時間を固定する”のが有効です。

例：火曜と金曜の19:30〜はジム、と予定を先にスケジュール帳に入れてしまう。
そうすることで「空いた時間に行く」ではなく、「ジムを前提に生活を調整する」ことができ、自然と優先順位が上がります。

決まった時間に通うことで、体も心も“ジムモード”に入りやすくなり、習慣化しやすくなります。

---

② 「目的ごとに分けて鍛える」

週2回の頻度で効率よく身体を変えるには、毎回全身を鍛えるよりも、部位を分けて集中した方が効果的です。

例：

• Day1：上半身メイン（胸・肩・背中）
• Day2：下半身メイン（脚・体幹）

このように分けて鍛えることで、前回のトレーニングで使った筋肉を回復させながら、別の部位に刺激を与えられます。
結果として、筋肉の超回復を妨げずに効率よく成果が出せるというメリットがあります。

また、「今日は上半身だけ」「今日は脚を集中してやろう」という目的意識があると、1回あたりのトレーニングに集中できるのもポイントです。

さらにその日ごとの目標に加えてその月の目標を決めるとモチベーションが上がります。

月毎で扱う重さや回数が違うと筋肉への刺激が変わり、より成長しやすくもなるのでおすすめです！

---

③ 「パーソナルトレーニング」で効率爆上げ

週2しか行けないからこそ、1回の質がものを言います。
無計画なトレーニングでは、「通ってるけど成果が出ない」という事態にもなりがちです。

そこでおすすめなのが、パーソナルトレーニングの活用。
トレーナーがあなたの目的や体力に応じて最適なメニューを設計してくれるため、無駄なく・安全に・最短距離で成果を出せるようになります。

「自己流では不安」「何をやればいいかわからない」人こそ、プロの力を借りることでジムの密度が格段に高まります。

実際トレーニングや食事に不安要素を持ったお客様はたくさんいらっしゃいます。

「お尻のトレーニングなのに太ももが辛い、、。」「トレーニング中に腰が痛くなる」

など悩みは様々です。

自己流でも始めることに意味があり素晴らしいですが、同時に怪我のリスクも高まるので正しい知識の習得が必要です。

---

④ 「ジム前後の時間もルーティン化」

トレーニングを単発の行動として捉えるのではなく、**“ジムを軸に1日の流れを整える”**と継続しやすくなります。

例：

• ジム前に軽くプロテインを飲む
• 帰宅後はストレッチしてからゆっくり入浴
• トレーニング後は早めに就寝する

このようにジムを中心に前後の流れをルーティン化することで、「なんとなく通う」から「整った1日の一部」へと昇華できます。
これが、心と体の調子を整えるきっかけにもなります。

「朝トレーニングするとその日1日を通意義に過ごせる」「仕事終わりは疲れてるけど1日の終わりにトレーニングすると締まる」などのお声もいただいております。

どの時間にトレーニングするのかも一つの鍵になります。

---

⑤ 「行けなかった週の“代替案”」を持つ

どれだけ計画を立てても、仕事が長引いたり体調が優れなかったりと、予定通りにいかない週は必ずあります。

そんなとき、「今週はもうダメだ…」とゼロにしてしまうのではなく、“代替案”をあらかじめ用意しておくことが継続のカギです。

例えば、

• 自宅で15分だけ自重トレーニングをする
• 軽くストレッチして血流を促す
• 駅から自宅まで1駅分歩く

といった小さな行動で、「完全にゼロだった週」を防ぐことができます。
完璧主義は継続の敵。できる範囲で続けることが、結局いちばん成果につながります。

「どうしても週2回トレーニングができなそう、、でもしたい」というお客様には宿題というような形で自宅でもできるトレーニングをご紹介しております！

実際の成功パターン紹介

【健康のために週2回のトレーニング】

上半身・下半身で分けてトレーニング

平日19:00~トレーニング

休日10:00~トレーニング

【筋肉増量のために週2回のトレーニング】

上半身メイン＋最後1種目脚トレ

平日水曜日 9:00~トレーニング→出社

平日金曜日 9:00~トレーニング→出社

【ダイエットのために週2回のトレーニング】

一回で全身のトレーニング

平日月曜日 20:00~トレーニング→有酸素

平日木曜日or金曜日 20:00~トレーニング→有酸素

よくある質問（FAQ）

ここではみなさんのよくある不安要素を少しでも解消できればと思います！

Q. 週2で本当に効果ありますか？

A. はい。正しいフォーム・目的別メニュー・栄養管理を組み合わせれば十分に変化します。

Q. 継続する自信がありません

A. 「曜日固定＋仕組み化」で継続しやすくなります。
まずは1ヶ月だけ“体験的に”やってみるのがおすすめです。

Q. 時間が取れない週はどうすれば？

A. 自宅で5分の筋トレや散歩でもOK。
“完全オフ”を避けることで継続のペースが保てます。

まとめ｜週2ジム活は「忙しい人のための最高効率戦略」

通う回数よりも、「通う理由」「通い方」が結果を分けます。
週2でも、やり方次第で身体も生活も変えられる。

時間がないからこそ、体を整える。
それが結果的に、仕事・集中力・余裕ある時間を生む最短ルートになります。

トレーニングを習慣化して生活が整ったという方もいるので、私生活が豊かになります。

みなさんが将来どうなっていたいかを考えた時に健康じゃないとできないようなことが多くあります。

最初は習慣化のために短いトレーニングでも構いません。

少しでもいくことに意味があるので自分を褒めてあげましょう😊

店舗情報

現在BEYOND 恵比寿店では無料体験トレーニングを実施中です！！

パーソナルトレーニングを始めるか悩まれている方、ピラティスと悩まれている方、恵比寿周辺で運動できる施設を探されている方！

是非、一度体験トレーニングにお越しください 

お問い合わせにつきましては、公式LINEよりお待ちしております！

BEYOND 恵比寿店
公式LINE

ご登録後、お名前フルネームとメッセージをご送信ください！

お問い合わせ心よりお待ちしております！！

店舗詳細

BEYOND 恵比寿店

〒150-0022 東京都渋谷区恵比寿南２丁目１９−７ VORT恵比寿dual`s 404

TEL：03-6412-7150