【ゴルフのための筋トレ】スコアを安定させる秘訣はトレーニング！

こんにちは！

BEYOBD恵比寿店トレーナーの武田です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

いよいよ気温も高くなりゴルフ日和になってきましたね！

最近はゴルフのためにパーソナルジムに通っている方も少なくありません。

そこで今回はゴルフでどの部位を使っていて、どんなトレーニングが必要なのかをまとめてみました！

ゴルフに必要な要素

ゴルフではどんな要素が必要なのでしょうか？

この理解を深めてよりトレーニングしていきましょう！

体幹の安定性

体幹の安定性はスイング時のブレ防止・パワーロス防止になります。

また、体感が安定してるとスイングが安定して飛距離もアップします。

回旋可動域

スイングは体を捻る動きなので胸や股関節がスムーズに回ることが重要です。

胸椎が回らないと腰で回旋を代償し、腰痛に繋がります。

また、股関節が詰まると重心移動がうまくできず飛距離ダウンに繋がります。

左右差・非対称性

左右差があると聞くとマイナスなイメージがありますが、競技によってむしろ左右差は残すべきです。

その左右差が失われるとパフォーマンスの低下にも繋がります。

怪我予防のために左右差はある程度整えますが、完璧に治すということは競技によってはデメリットになり得ることです。

⭕️スイングに活きている・再現性が高い・自然な動き
❌痛みがある・可動域が極端に違う・他の部位で代償している

下半身の安定性と地面反力

土台となる足元は飛距離・安定感を出すの必要な要素です。

足の力を地面に伝えることで足元のぐらつきを防ぎ、力が伝わりやすくなります。

動作の再現性と神経系の協調

毎回同じスイングができる＝スコアの安定に繋がりやすいですよね。

フォームのばらつきは可動域不足、左右差・安定性の崩れが原因と言われています。

安定した可動域・筋バランス・意識の統一が鍵です。

ゴルフで使う部位・筋肉

ゴルフに必要な要素がわかったところで実際にどの筋肉を鍛えると良いのでしょうか？？

※一部抜粋してご紹介します。

中臀筋

中臀筋は歩行や片脚立ちで使われる筋肉で日常生活から使われる筋肉です。

この筋肉は生活していく上で重要な筋肉ですが、ゴルフでも大活躍です。

ゴルフでは片脚立ちから重心移動をします。

その際に中臀筋が使われるため鍛えて損はありませんね！

ちなみに重心移動は後ろ脚から前脚に移動します。

その際、中臀筋に加えてハムストリングなども使われます。

広背筋

広背筋の機能として、脇を締める動きや腕を後ろに引くような動作で使われます。

ゴルフの場合はスイングをする際に腕を上げて戻してくる時ですね！

下半身が6~7割大切と言われていますが、クラブを持っているのは上半身なので当然必要になってきます。

腹斜筋

腹斜筋は体の捻れの動作で使われる筋肉です。

回旋動作が重要と出てきましたが、まさにこの筋肉は回旋動作がメインとなる筋肉なので重要な筋肉です。

この筋肉を鍛えることで飛距離アップも見込めます。

三角筋

この筋肉は肩の筋肉です。

肩の筋肉は3部位(前部・中部・後部)に分かれています。

ボールを飛ばす側の腕(右から左にスイングの場合は左腕)は後部、右腕は前部を鍛えることでスイングで使う筋肉を効率よく鍛えることができます。

腹横筋

この筋肉はお腹周りのインナーマッスルと言われる筋肉の1つです。

腹横筋を鍛えることで腹圧を高める意識ができ、体幹の安定化につながります。

スイング動作のブレ防止に役立ちます。

前鋸筋

この筋肉は肩甲骨の安定化につながる筋肉です。

内転・外転・上方回旋・下方回旋など繰り返すスイングで肩甲骨の安定性が鍵になります。

肩甲骨が動かないことにより首や肩周りで代償し怪我につながる場合もあります。

胸椎

胸椎の柔軟性は私生活や筋トレでも重要ですが、ゴルフでも重要になってきます。

胸椎の動きが良くないことで腰やその他の部位で代償してしまい、動きにくさや痛みにつながります。

回旋の動きで鍵になる部位になります。

ゴルフに効く筋トレメニュー3選

鍛えたい部位はたくさんありますが、ここでは3つに絞ってご紹介します！

スタンディングヒップアブダクション

これは中臀筋を鍛える種目です。

自宅でも簡単にできます！

■フォーム
１、ヒップヒンジ姿勢を作る
２、姿勢をキープしたまま片足立ちになる
３、浮いている足を外に開いていく。それを切り返す

■注意点
・上半身は良い姿勢をキープ
・脚を開きすぎて姿勢が崩れないように
・バランスをとりずらい方は掴まって行いましょう！

ワンハンドダンベルロウ

この種目は広背筋をメインに鍛える種目です。

■フォーム
１、ベンチ台に、片手・片膝をつく
２、反対の手でダンベルを持ち、肘を引く意識でダンベルをあげる
３、元の位置に戻してくる

■注意点
・腰を反ったり丸めたりしない
・肘を引いてくる時に上体を開かない
・脇を開きすぎない

デッドバグ

この種目は腹圧を意識するトレーニングです。

■フォーム
１、股関節・膝を90度に曲げ両腕を身体の前に伸ばす
２、鼻から息を吸い、腹に空気を溜めた状態で背中を床に押し付けながら対角の手・脚を伸ばす
３、姿勢はキープしてまま逆も同じように行う

■注意点
・床と腰に間に隙間ができないように
・動かさない方の手と脚が大きく動かないように
・頭を上げないように

まとめ

ゴルフをする際に意識することはたくさんあると思います。

これからの時期暑くなってきますが、自宅でもトレーニングできたら最高ですよね。

ジムとの併用ができたらさらに最高じゃないですか？😊

この記事を参考にトレーニングしていただき、少しでもお力になれれば嬉しいです！

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