ダイエットに有酸素運動は必要？効果を最大化する強度・時間・タイミングを徹底解説

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

ダイエットをしていると「有酸素運動はやったほうがいいの？」「どれくらいやれば痩せるの？」と疑問に思う方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、有酸素運動は必須ではありませんが、正しく取り入れることで脂肪燃焼効率を高め、停滞期を突破しやすくなります。

この記事では、有酸素運動の必要性やメリット、効果的な強度・時間・タイミング、さらにはダイエットのフェーズごとの取り入れ方まで詳しく解説していきます。

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ダイエットに有酸素運動は必要？

有酸素運動なしでも痩せられるのか

ダイエットの基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」です。
つまり、食事管理さえ徹底できれば有酸素運動をしなくても体脂肪は減ります。筋トレで筋肉量を維持しながら食事制限を行えば、十分にダイエット効果は得られます。

ただし、食事制限だけでは摂取カロリーを減らす一方で代謝も落ちやすく、停滞期が訪れやすいというデメリットがあります。

優先順位を間違えずに自分の手札をいかに効率的に使っていけるかがダイエットのポイントになります。

正しい知識でダイエットを成功させましょう。

有酸素運動を取り入れるメリット

• 消費カロリーを増やせる：食事制限だけでなく運動で消費量を増やせるため、無理のない減量が可能。
• 脂肪燃焼効率アップ：中強度以上の有酸素では脂肪がエネルギー源として利用されやすい。
• 心肺機能向上・血流改善：健康面のメリットも大きい。
• ストレス解消：リズム運動は自律神経を整え、睡眠の質向上にも役立つ。

このように、有酸素運動は「必須ではないが非常に有効」という立ち位置です。
有酸素運動はメリットがたくさんあるのでそのメリットを最大化させるためにタイミングやフェーズを正しく理解しておくことが重要です。

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有酸素運動の種類と特徴

有酸素運動を取り入れるにあたって強度や頻度、実施時間などを分けて説明していきます。

低強度（ウォーキング・軽いジョギング）

• 脂肪をエネルギー源にしやすい
• 負担が少なく初心者でも続けやすい
• 1回30分以上行うと効果的

有酸素運動の導入になる強度ですがいきなりフルスロットルで行うよりも徐々に強度を上げて脂肪燃焼効果を高めていきます。

中強度（早歩き・ランニング・サイクリング）

• 消費カロリーが大きい
• 脂肪燃焼と持久力アップを両立できる
• 週3〜5回行うと効果的

少し強度を上げていく意識ですが心拍数を100〜120bpmくらいにしてそれを30分前後維持していくと脂肪燃焼効果を見込めます。

高強度（HIIT・インターバルトレーニング）

• 短時間で高いカロリー消費
• 運動後も代謝が高い状態が続く（アフターバーン効果）
• 週1〜2回取り入れると効率的

かなり強度の高い有酸素運動になりますが短時間で消費カロリーを増やせて代謝も上げられるのでコスパがかなりいいです。
強度が高いため中上級者向けとなります。

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有酸素運動の最適な強度・時間・頻度

強度の目安（心拍数・会話テスト）

脂肪燃焼を目的とする場合、目安は最大心拍数の60〜70％です。
「息は弾むけど会話できる程度」がちょうどよい強度です。
例：40歳の場合 → 最大心拍数 220−40＝180
その60〜70％ → 108〜126程度

120〜140bpmを目安に行うと全般の人に当てはまる心拍数になります。

1回あたりの時間と週の頻度

• 時間：20〜40分（長くても60分まで）
• 頻度：週3〜5回が目安
  短時間でも1日2回に分ければ十分効果があります。

時間は上記を目安に行いますが時間があまり取れないという方は朝と夜で15分ずつなど分けて行っても問題ないです。
頻度はフェーズや目的によって異なりますが大会など期限が決まっている片方は逆算して頻度を考えて実施してみてください。

初心者と中上級者での違い

• 初心者：低〜中強度を中心に20〜30分からスタート
• 中上級者：中強度40分＋週1〜2回HIITを加えると効率的

強度の分け方はあくまでも一例なので目的やライフスタイルに応じて続けやすいものに変えていきましょう。

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有酸素運動を行うベストタイミング

筋トレ後に行うメリット

筋トレで糖を優先的に消費した後、有酸素を行うと脂肪燃焼効率が高まります。
また、筋トレの効果を損なわずに有酸素を追加できるため、筋肉を残しつつ脂肪を減らすのに最適です。
有酸素でのエネルギー変換はスタートから20分は糖質、その後から脂肪が使われると言われているので筋トレで先に糖質を使っておけば初めから脂肪をエネルギーとして使えるので効率的ですね。

食後の有酸素で得られる効果

食後1〜2時間後の有酸素は血糖値の安定を助け、糖の吸収を抑えやすくなります。
特にダイエット中に食事量が増える日には効果的です。
あまり食後すぐだと消化不良になってしまうため時間を十分に空けてから行うようにしましょう。

朝の空腹有酸素のメリット・デメリット

• メリット：脂肪がエネルギーとして使われやすい
• デメリット：筋肉分解リスクがある
  行う場合はBCAAやプロテインを摂取してから20〜30分に抑えると安心です。

朝に行うことで枯渇した状態でできるため脂肪をエネルギーに変換しやすくなります。
筋分解のリスクもあるのでBCAAやEAAを飲みながら実施しするのもいいかと思います。

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ダイエットのフェーズ別・有酸素運動の取り入れ方

減量初期（食事＋筋トレがメイン）

• 有酸素は週1〜2回、20〜30分程度
• 習慣化と体力づくりが目的

この時期は有酸素運動の優先度は低く、血流を回す程度の位置付けで行うのがいいです。

停滞期（有酸素を増やして突破）

• 週3〜5回、30〜40分の中強度を目安に
• 食事をこれ以上減らしたくないときの有効な手段

停滞の場合、先に食事内容の見直しですがそれでも打破できない場合に有酸素運動を実施します。
強度も中程度に保ち、心拍数を意識して行いましょう。

仕上げ期（強度を上げて脂肪を削る）

• 中強度を週4回＋HIITを週1〜2回
• 消費カロリーを稼ぎつつ代謝を高める
• 栄養と休養の確保が必須

大会を目指している方やウエディングなどのイベントを控えている方など期限が決まっている方の対象になりますが最後は追い込みで中程度の強度を保ちながら1日2回行うなどで消費カロリーを稼いでいきます。

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有酸素運動の効果を最大化するコツ

筋トレと組み合わせて効率アップ

筋トレで筋肉量を維持しながら有酸素で脂肪を削ることで、リバウンドを防ぎながら体脂肪を落とせます。
あくまでも筋トレが最優先です。足りない消費カロリーを補うために有酸素運動を行います。
基礎代謝を上げてリバウンドしにくい、体重を落としやすい体を作りましょう。

無理なく継続するための工夫

• 好きな音楽や動画を見ながら行う
• 通勤・通学で歩くなど生活に取り入れる
• ペアで行うとモチベーションが続きやすい

無理をすると続かず怪我をしてしまうリスクもあります。
ご自身のできるペースで続けることを目標に頑張りましょう。

栄養・休養とセットで考える

有酸素運動はカロリー消費を増やしますが、栄養不足になると筋肉分解や疲労蓄積のリスクがあります。
タンパク質摂取と休養を大切にしましょう。

栄養がないと停滞も打破できません。
栄養がある状態で運動をして最大効率で行いましょう。

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まとめ

• 有酸素運動はダイエットに必須ではないが、脂肪燃焼や健康維持に非常に有効
• 強度は最大心拍の60〜70％、時間は20〜40分、頻度は週3〜5回が目安
• タイミングは筋トレ後や食後がベスト、朝の空腹時は工夫が必要
• 減量初期は控えめ、停滞期や仕上げ期に強化すると効果的

ダイエットを効率的に進めたいなら、有酸素運動を「ただやる」のではなく、強度・時間・タイミング・フェーズに応じて計画的に取り入れることがポイントです。

無闇に行わず知見のある人にアドバイスをもらいながらご自身の体と相談しながら行うことで肉体的にも精神的にも無理なく続けることができます。
ダイエット＝有酸素運動ではないので有酸素運動の立ち位置や使い方を正しく認識して行いましょう。

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