子育てママでもできる！忙しくても無理なく続けられるダイエット法

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

はじめに

「子育て中でダイエットをしたいけど、自分の時間がない…」
「子供優先でつい自分の食事は適当になってしまう…」

そんな悩みを抱えているお母さんはとても多いです。特に産後や子育ての最中は、自分の体型が気になるものの、家事や育児に追われてダイエットどころではないという方も多いでしょう。

しかし、ダイエットは「無理な食事制限」や「ジムに毎日通うこと」だけではありません。子供と一緒に取り組める工夫や、日常生活に自然に取り入れられる習慣をつくれば、無理なく体を整えていくことが可能です。

この記事では、子育て中でもできる「時短・効率的・続けやすい」ダイエット法を詳しく解説します。

BEYOND恵比寿店にも子育てをしながらご自身のボディメイクを頑張っているお客様はたくさんいらっしゃるのでぜひ参考にしていただければと思います。

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子育て中のお母さんがダイエットで直面する課題

まずは、多くのお母さんがダイエットでつまずくポイントを整理してみましょう。

1. 自分の時間が取れない
   子供が小さいうちは、授乳・送り迎え・食事作り・寝かしつけ…と一日中忙しく、運動する時間がない。
2. 子供中心の食事になりやすい
   子供に合わせて甘めの味付けや炭水化物中心の食事が多くなり、自分の栄養バランスが偏る。
3. ストレスからの間食
   育児中はストレスがたまりやすく、ついお菓子や甘い飲み物に手を伸ばしてしまう。
4. 睡眠不足による代謝低下
   夜泣きや生活リズムの乱れで睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れて太りやすくなる。

つまり「努力不足」ではなく、「環境的に難しい」だけなのです。だからこそ、環境に合わせた工夫が必要になります。

お客様の中でもやはり睡眠不足になったり食事のバランスが崩れたりしている方が多くなかなか思うようにコントロールできていない方が多いですが工夫をすることでそんなお悩みを解決することができます。

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食事管理のポイント：子供と一緒にできる工夫

ダイエットの基本は「食事8割・運動2割」といわれるほど、食生活が大切です。子供と一緒に食べる食卓でも、工夫しだいでダイエット向けにアレンジできます。

1. たんぱく質をしっかり確保

鶏むね肉・鮭・納豆・卵など、子供にも食べやすい食材を使えば家族みんなの健康に役立ちます。たんぱく質を増やすだけで満腹感が長持ちし、間食の防止につながります。
タンパク質は筋肉だけでなく髪の毛や爪、皮膚など体のあらゆる部位に必要な栄養素ですので健康でいるためには老若男女全ての方にとって欲しいです。

2. 野菜を多めに盛る

野菜は「大人用に別で作る」のではなく、みそ汁や炒め物に多めに入れるだけでOK。子供が食べにくいものは細かく刻んで混ぜてしまいましょう。
細かく刻んでしまえば野菜嫌いなお子さんでも食べられるようになるかもしれないですね。

ダイエットにはもちろん、健康のためにも野菜は必須ですので家族全員で野菜を食べましょう。

3. 主食の工夫

白米を玄米や雑穀米にしたり、ご飯の量を少し減らして野菜やスープで補うとカロリーカットできます。子供には白米を多めに、大人は少なめにと盛り分ければ無理がありません。

簡単に食べられるパンにしてしまうことも多いかと思いますができればお米が最善でおにぎりにすればお子さんも食べやすく片手間でも食べることができるのでおすすめです。
お米だとあまり食べないというお子さんにはうどんでもいいのでその時々に合わせてみましょう。

4. 間食を「子供と一緒に楽しめるおやつ」に変える

市販のお菓子ではなく、果物・ヨーグルト・おにぎりなどにシフト。子供と同じものを食べれば罪悪感も減ります。

果物やヨーグルトはお子さんにも人気で健康にもいいのでとてもおすすめです。
ナッツなども食べやすく良質な脂が摂れていいですね。

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運動の工夫：子供と一緒にできるダイエット習慣

「運動する時間がない」という声は多いですが、子供と遊びながら運動を取り入れることもできます。

1. おんぶ・抱っこを活用

子供を抱っこしながらスクワットや歩行をすると、自然に負荷がかかりトレーニングに。遊びの延長でできるのが魅力です。

お子さんとお散歩で一緒に歩くのもいいですね。
これからの季節、気温が下がり涼しくなるので過ごしやすく歩きやすいので歩く習慣はおすすめです。

2. お散歩・公園遊び

ベビーカーを押しての早歩き、子供と鬼ごっこ、ブランコを押す動作なども立派な有酸素運動になります。
公園でかけっこやボール遊びもいい運動になりますね。

3. 自宅でできる時短運動

YouTubeの10分エクササイズや、寝る前のストレッチでも効果はあります。毎日続けることが大切です。
お子さんがお昼寝をしている間にストレッチをしてみたり夜寝た後に簡単な運動をして短時間でもコツコツ運動を行うと有効に時間が使えておすすめです。

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モチベーション維持のコツ

ダイエットは「短期間で完璧にやる」より「小さな積み重ねを続ける」ことが成功の秘訣です。

1. 数字より写真で記録
   体重だけでなく、鏡での見た目や写真を残すと変化がわかりやすい。
2. 小さなご褒美を設定
   「1週間続いたら好きなスイーツを1つ」など無理のない範囲でOK。
3. 仲間を作る
   ママ友とLINEで励まし合ったり、SNSで発信するのも効果的。

育児、家事をしながら完璧を求めるのは難しいですよね。
その日1個でも目標をクリアできればOKとしてコツコツ積み重ねて大きな成功を作り上げていきましょう。

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忙しいお母さんでもできる1日の例

朝：子供と同じ朝食（ご飯＋味噌汁＋卵焼き）。自分はご飯を少なめにして納豆をプラス。
昼：子供と一緒にパスタを食べる場合、自分はサラダやスープを足して満足感を上げる。
間食：果物やヨーグルトを一緒に食べる。
夜：肉や魚＋野菜炒め＋ご飯。大人はご飯少なめ、子供はしっかり。
運動：お風呂前に子供と一緒にストレッチ。寝かしつけ後に10分だけ動画エクササイズ。

ポイントはパスタを和風パスタやトマトパスタにしてカロリーを抑えること、夜はお魚にして良質な油、消化の良さを採用。
ストレッチや運動をお子さんと楽しく実施です。
お休みの日には公園に遊びに行ったりお散歩をするもいいですね。

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まとめ

子育て中のお母さんがダイエットを成功させるには、特別な時間を作る必要はありません。

• 子供と一緒にできる工夫
• 食事を少しアレンジする工夫
• 「無理なく続けられる仕組み」

この3つを意識すれば、忙しい毎日でも確実に体は変わっていきます。

「ダイエット＝自分を犠牲にするもの」ではなく、「子供と一緒に健康になる習慣」と考えることで、楽しく継続できるはずです。

もちろん旦那さんの協力が必要な場合もあります。
そんな時は旦那さんも巻き込んでみんなで健康のために運動、食事を頑張ってみましょう。
ちょっとした考え方の変化でこれまでと違う生活を送ることができます。
一人だと何をすればいいかわからないという方はBEYOND恵比寿店までお気軽にご相談ください。

あなたも今日から小さな一歩を始めてみませんか？

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